10 indicii importante pentru antrenamentul de forță cu succes Kübler Sport Magazin
Pentru a obține succesul maxim al antrenamentului, antrenamentul de forță trebuie să fie adaptat obiectivelor utilizatorului. Pentru a-ți atinge obiectivul, există 10 factori importanți care vor face ca antrenamentul tău de forță să fie un succes:
1. Alege greutatea potrivită pentru antrenament
Greutatea este unul dintre cei mai importanți parametri în antrenamentul de forță. Ar trebui să fie ales atât de dificil încât, cu numărul dat de repetări, să fie posibile maximum 1-2 repetări. În cazul ideal, numărul specificat de repetări reprezintă maximul.
2. Asigurați-vă că obțineți numărul corect de repetări
Rezultatul antrenamentului depinde de numărul de repetări. În funcție de numărul de repetări selectate, se antrenează formele adecvate de antrenament de forță: 15-20 de repetări antrenează rezistența la forță, un număr mediocru cu aproximativ 8-12 repetări favorizează creșterea musculară și un număr redus de 1-5 repetări crește în principal forța mușchiului.
Practic selectează greutatea astfel încât să se potrivească cu numărul dat de repetări.
3. Acordați atenție lungimii pauzei și regenerării suficiente
Una dintre cele mai frecvente greșeli în antrenamentul de forță este să nu faci pauze. Dacă pauza dintre seturile individuale este prea scurtă, setul următor nu poate fi completat din cauza rezistenței insuficiente. Dacă pauza este prea lungă, următoarea propoziție va fi ineficientă.
În plus, nu trebuie să antrenezi niciodată un grup muscular timp de două zile la rând. În cazul mușchilor dureroși, este logic să nu folosiți zona afectată până când nu s-a vindecat complet. Este important să se asigure întotdeauna o regenerare suficientă între unitățile individuale de antrenament (zile de antrenament), astfel încât mușchii să nu fie suprautilizați și să fie evitate leziunile. Cine trăiește conform motto-ului „mai mult antrenament pentru același grup muscular asigură mai mulți mușchi și succes de antrenament” este din păcate greșit și chiar obține efectul opus.
4. Folosiți numărul conștient de seturi pentru a provoca epuizarea completă a mușchiului
Ca începător, este recomandabil să începeți cu 3 seturi de 15 WDH. Mai târziu puteți crește numărul la 4 seturi cu construirea musculară simplă. Dacă doriți să creșteți puterea, ar trebui să vă configurați antrenamentul de cel puțin 5 ori 5 repetări. Din punctele anterioare puteți vedea clar că există practic o legătură între seturile de antrenament și numărul de repetări.
5. Stabiliți frecvența de antrenament pe baza programului dvs. curent de antrenament și a nivelului de performanță
Pentru cei care încep la antrenament, este recomandabil să nu se antreneze mai mult de 3 ori pe săptămână la început. De la aproximativ 4-6 luni corpul s-a obișnuit cu noile încărcături și vă puteți antrena de mai mult de 3 ori pe săptămână. După cum sa menționat deja la punctul 3, frecvența de antrenament depinde întotdeauna de regenerarea necesară.
Oamenii cu experiență se antrenează adesea într-o așa-numită divizare. Cu antrenamentele împărțite nu stresezi întregul corp într-o singură sesiune de antrenament, ci doar grupurile musculare individuale. De exemplu, în trei zile la rând, se antrenează mai întâi picioarele și fesele, apoi pieptul și tricepsul și în a treia zi se antrenează spatele și bicepsul. Cu această variantă de antrenament puteți antrena grupurile musculare individuale și mai intens. În plus, puteți sări peste pauza de antrenament specificată sau regenerarea întregului corp de cel puțin o zi și, în schimb, să încărcați un alt grup muscular. Dacă lucrați conform planului divizat, vă puteți antrena 6 zile pe săptămână. O pauză de antrenament de o zi ar trebui totuși planificată pentru ca organismul să-și revină.
6. Acordați atenție tehnicii și posturii în timpul antrenamentului
Tehnica și postura reprezintă finalul antrenamentului cu succes. Oricine se antrenează „incorect” pe termen lung își deteriorează articulațiile și mușchii și cauzează astfel răni (grave) și durere. În plus, executarea incorectă a exercițiului poate duce la o postură slabă (și în viața de zi cu zi) a persoanei care exercită.
Prin urmare, se aplică întotdeauna următoarele: mai întâi stăpâniți tehnologia, apoi creșteți greutatea. Ar trebui să alegeți întotdeauna greutatea de antrenament, astfel încât să fie garantată o succesiune de mișcare corectă și fără probleme.
Pe scurt:
Încordați-vă burta, trageți buricul, scoateți pieptul, țineți umerii jos și slăbiți în spate, capul în linie cu coloana vertebrală, picioarele ușor îndoite, genunchii relaxați (când faceți exerciții în picioare).
7. Înainte de antrenamentul de forță: nu uitați să vă încălziți
Încălziți cu atenție cu 5 până la 20 de minute înainte de antrenamentul cu greutăți. Puteți face acest lucru cu echipamente cardio în studio (stepper, bandă de alergare, bicicletă), jogging (în aer liber), stretching sau mișcări de dans în funcție de gustul dvs. Este important ca sistemul cardiovascular să fie stimulat și mușchii să fie pregătiți pentru încărcăturile viitoare. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă încălziți mai mult de 20 de minute, deoarece aceasta este deja o performanță de anduranță (consultați sfaturile privind antrenamentul de anduranță) care obosește corpul și mușchii. În cele din urmă, acest lucru duce la faptul că puteți obține mai puține performanțe în timpul antrenamentului de forță efectiv din cauza epuizării și astfel puteți obține un succes mai redus de antrenament pe termen lung.
Înainte de a face exerciții de forță grea în clase de greutate mai mare, de exemplu antrenamentul de forță (5 × 5), este utilă așa-numita încălzire specială. Exercițiul este efectuat mai întâi cu mai multe repetări și greutate redusă pentru a pregăti cartilajul articular pentru următoarea sarcină mare înainte de a crește greutatea semnificativ.
8. Mențineți viteza mișcărilor
Ambele mișcări prea rapide și prea lente nu obțin succesul antrenamentului. Este mai important ca mișcările să se desfășoare uniform și într-un ritm moderat. Dacă mișcările sunt prea rapide, impulsul asociat preia lucrarea, dar nu mușchii. În special, mișcarea excentrică (frânarea mușchilor) se efectuează mai lent și într-un mod mai controlat decât mișcarea concentrică (depășirea mușchilor).
9. Dieta
Mușchii și sistemul imunitar au nevoie de proteine ca material de construcție și de carbohidrați suficienți ca sursă de energie pentru antrenament. Fără un aport regulat și suficient de proteine, mușchiul nu poate crește (vârf: shake-uri proteice, bare de proteine). Un ghid pentru aportul de proteine ar trebui să fie de 2,5 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, are sens să nu faci mișcare pe stomacul gol. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați mese mai mari cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament, pentru a nu vă restrânge performanța de antrenament.
10. Nu uitați să respirați
Sună simplu, dar este adesea ignorat: când greutatea este eliberată, inspiri, când ridici greutatea expiri. Respirația corectă în timpul antrenamentului duce la un succes mai mare și mai multă rezistență în timpul seturilor individuale de antrenament.