10 mituri ale dietei pe care nu ar trebui să le crezi în 2020 - Business Insider
10 mituri dietetice pe care nu ar trebui să le crezi în 2020
De nenumărate ori auziți de noi sfaturi nutriționale și sfaturi dietetice care apar în studii serioase, dar care oferă adesea recomandări concurente și chiar contradictorii.
În ultimii zece ani, cunoștințele noastre despre alimentația sănătoasă și modul în care gândim despre diete și alimente s-au schimbat dramatic. De asemenea, a rupt unele dintre cele mai mari mituri dietetice din ultimul deceniu. O imagine de ansamblu.
Mitul: grăsimea te îngrașă.
Modul de dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar fi putut avea apogeul la sfârșitul anilor 1990, dar mitul potrivit căruia grăsimile sunt rele pentru tine și te determină să câștigi în greutate a persistat până în anii 2000 și nu numai.
Cu toate acestea, ultimii ani au arătat că versiunile „lite” ale multor produse sunt de fapt mai proaste pentru sănătatea ta. Se spune că cresc riscul de boli de inimă și alte boli care anterior erau asociate cu alimente bogate în grăsimi.
Acum, tendința este în direcția opusă, iar dietele bogate în grăsimi, cum ar fi keto, sunt mai populare ca niciodată. Carbohidrații, în special zahărul, sunt acum demonizați ca fiind cauza obezității și a bolilor.
Multe alimente bogate în grăsimi sunt perfect sănătoase. Cu toate acestea, grăsimile sunt încă mai mari în calorii decât carbohidrații sau proteinele, astfel încât grăsimile pot avea multe efecte asupra pierderii în greutate.
Tipul de grăsime este, de asemenea, important, deoarece grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă și alte boli. Acizii grași nesaturați, pe de altă parte, sunt considerați sănătoși. Efectele pe termen lung ale unei diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt încă cunoscute.
Experții recomandă în continuare un amestec echilibrat de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru o nutriție optimă.
Mitul: Dietele sau detoxifierile sunt cel mai bun mod de a slăbi.
Ce fel de formule minune de detoxifiere nu au existat: de la cure de suc și diete de modă la dubioase „ceaiuri de burtă plate” și alte produse „prea bune pentru a fi adevărate”.
Studiile au arătat de nenumărate ori că dietele turbo extreme nu funcționează și, de asemenea, nu sunt bune pentru sănătatea ta pe termen lung. Strategia mai bună este să treci treptat la o dietă sănătoasă în timp și să o încorporezi ca parte a stilului tău de viață pe care să-l poți ține pe termen lung.
Mai ales la tineri, dietele stricte sau excesiv de zeloase pot duce și la tulburări de alimentație și la alte probleme de sănătate mintală.
De asemenea, afirmațiile pseudo-științifice ale diferitelor tehnici de detoxifiere nu sunt dovedite și chiar ți-ar putea dăuna.
"Cu toții avem ficat și rinichi care fac această treabă fără a avea nevoie de o dietă de detoxifiere, care în majoritatea cazurilor este slab echilibrată și nu are atât de mulți nutrienți importanți", a declarat nutriționistul Bonnie Taub pentru Dix Insider.
Mitul: Postul intermitent sau consumul de mese mici sunt deseori cel mai sănătos comportament alimentar.
Vechiul sfat: consumul de mese mici stimulează mai des metabolismul, ajută la pierderea în greutate și îți oferă energie.
Noua nebunie: postul intermitent sau restricționarea tuturor meselor zilnice la o perioadă strictă de timp. În funcție de tipul postului, acest lucru poate însemna că mâncați doar 10 până la 16 ore pe zi sau mâncați în mod normal cinci zile pe săptămână și faceți fără să mâncați în celelalte două zile.
Un pic de post din când în când s-a dovedit a fi bun pentru intestin și previne inflamația și chiar ajută persoanele obeze să piardă grăsimea din burtă.
Preocupările din ce în ce mai mari cu privire la alimentele procesate i-au determinat pe oameni să fie mai precauți cu privire la majoritatea gustărilor la îndemână, cum ar fi chipsurile și dulciurile. Chiar și barele de granola și iaurtul pot avea un conținut ridicat de zahăr, cu beneficii nutriționale reduse.
„Vreau să îi încurajez pe toți să reconsidere chestia asta cu gustările și să vedem dacă există o modalitate prin care putem mânca diferit?”, A spus cercetătoarea în domeniul cancerului, Miriam Merad, în august, când a fost publicat studiul ei despre post. . „De fapt, este suficient să mănânci de două ori pe zi și este de fapt foarte benefic pentru sănătatea ta”.
Cu toate acestea, postul intermitent nu este pentru toată lumea și unii oameni sunt cu siguranță mai predispuși la exagerare.
Mit: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
S-a dovedit că încărcarea anticipată a caloriilor cu o seară înainte este de fapt mai benefică pentru pierderea în greutate. Chiar și așa, aceasta nu este cea mai bună strategie pentru toată lumea.
Dacă urmați tendința de post intermitent, în care țineți 16 ore pe zi și mâncați restul de opt ore, prima masă nu vă va bate stomacul până la prânz sau mai târziu.
„Adevărul este că mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești plin”, a spus ea pentru Insider. „Suntem inundați cu oferte alimentare afară. Învățarea când propriul corp îți este foame și plin este, prin urmare, extrem de importantă pentru sănătate. "
Mitul: o calorie este o calorie.
Dieta a fost văzută ca un simplu act de echilibrare a caloriilor - dacă mănânci mai puțin, slăbești și dacă mănânci mult, te îngrași.
Dar nenumărate studii au arătat că este mai complicat până la urmă, dat fiind că vitaminele, mineralele, fibrele și alți factori joacă, de asemenea, un rol crucial în sănătatea noastră.
De exemplu, unele alimente bogate în calorii, precum verdeața cu frunze și alte produse proaspete, au un efect pozitiv asupra bacteriilor bune din intestinele noastre. Acest lucru are beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boală și pierderea în greutate.
Cercetări recente au descoperit că alimentele procesate sunt mult mai rele decât consumul pur și simplu de prea multe calorii.
În mai, nutriționiștii de la Institutul Național de Sănătate au găsit dovezi inițiale că modul în care corpul nostru ingerează alimente gata consumate duce la consumarea a 500 de calorii în plus pe zi, crescând riscul de obezitate și problemele asociate acestuia. Bolile au crescut.
Mit: IMC este un indicator fiabil de sănătate.
IMC se referă la greutate în raport cu înălțimea corpului și a fost inițial destinat scopurilor statistice și nu în scopuri individuale. Pentru o lungă perioadă de timp, IMC a fost considerat metoda standard pentru a defini cine este greutatea „sănătoasă” și cine este „supraponderal” sau chiar „obez”.
Cu toate acestea, în ultimul deceniu, oamenii de știință, medicii și alți experți în exerciții fizice au recunoscut că există o problemă cu aceasta. IMC nu măsoară în mod specific excesul de grăsime corporală și nici nu ia în considerare factori precum vârsta și masa musculară, care sunt esențiale pentru sănătate. Acest lucru înseamnă că, pe baza unui IMC ridicat, sportivii competitivi ar putea fi considerați obezi, chiar dacă au o stare excelentă de sănătate.
"Măsoară doar greutatea și înălțimea, nu sănătatea", a declarat Kelly Coffey, un antrenor personal certificat, pentru Insider.
Se caută acum alte modalități de a determina caracteristicile de sănătate de bază. O alternativă ar fi circumferința taliei, deoarece multe dintre efectele negative asupra obezității asupra sănătății sunt legate de grăsimea abdominală ridicată. Mai multe studii au descoperit, de asemenea, o legătură între grăsimea abdominală ridicată și un risc crescut de boli de inimă și diabet.
Alții subliniază că sănătatea nu poate fi măsurată în funcție de greutate, grăsime corporală sau forma corpului, ci mai degrabă depinde de comportamente sănătoase, cum ar fi activitatea fizică, sănătatea mintală și somnul.
Mitul: Mâncarea vegetariană este întotdeauna mai sănătoasă.
Din ce în ce mai mulți oameni mănâncă din ce în ce mai puțină carne sau elimină produsele de origine animală din dieta lor. Cu toate acestea, consumul unei diete vegetariene nu înseamnă că mâncați mai sănătos imediat.
Multe cercetări sugerează că cea mai hrănitoare dietă are mai puțin de-a face cu restricții specifice și este mult mai dependentă de alimentele neprelucrate.
Studii recente au descoperit că dietele bogate în grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline și fructe de mare și fibre din legume și leguminoase, par cele mai importante.
Multe junk alimente sunt deja libere de produse de origine animală, dar sunt bogate în calorii, grăsimi procesate și zaharuri rafinate cu puțini nutrienți.
KFC a fost, de asemenea, o companie de fast-food care oferă opțiuni fără carne în acest an, dar „puiul” lor prăjit nu este mai bun decât versiunea tradițională în ceea ce privește valorile nutriționale.
„Alimentele procesate, indiferent dacă sunt pe bază de carne sau pe bază de plante, abia îndeplinesc nevoile nutriționale ale dietei noastre, mai ales atunci când sunt amestecate cu uleiuri sub standarde”, a declarat Whitney Stuart, nutriționist certificat și înregistrat.
Mitul: Toată lumea ar trebui să ia suplimente de vitamine.
De fapt, studiile au arătat că consumul de vitamina D, vitamina E, calciu, fier și multivitamine nu este necesar pentru majoritatea oamenilor.
De exemplu, o meta-analiză recentă a arătat că persoanele care au luat comprimate de vitamina D nu au nici un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral sau atacuri de cord.
Alte suplimente alimentare, inclusiv vitaminele C și E, nu s-au dovedit benefice, în ciuda afirmațiilor că pot stimula sistemul imunitar sau pot îmbunătăți în alt mod starea de bine.
Nu există nici un substitut pentru consumul de alimente întregi care conțin o mulțime de alți micronutrienți, cum ar fi polifenoli pe care suplimentele nu le conțin. Alimentele întregi sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi tensiunea arterială scăzută, riscul mai scăzut de boală și speranța de viață mai lungă.
„[Alimentele întregi] sunt însoțite de mulți nutrienți neesențiali, dar benefici, cum ar fi carotenoizii, flavonoidele, mineralele și antioxidanții, care nu se găsesc în majoritatea suplimentelor alimentare”, a declarat Clifford Lo, profesor de nutriție la Harvard School of Public Health, în o postare recentă pe blog.
Mitul: îndulcitorii artificiali sunt mai buni decât zahărul obișnuit.
Oamenii sunt atrași de ideea de băuturi dietetice, dulciuri fără zahăr și alte lucruri fără zahăr, deoarece nu conțin calorii.
Studiile sugerează însă că acestea nu sunt mai bune decât zahărul normal, mai ales atunci când vine vorba de probleme cu ficatul și rinichii, hipertensiune arterială și creștere în greutate.
Un studiu din revista Jama Internal Medicine, care a examinat 450.000 de persoane din zece țări europene, sugerează că consumul a două sau mai multe băuturi dulci pe zi - indiferent dacă este vorba de zahăr real sau o versiune imitată cu conținut scăzut de calorii despre dulciuri - legate de decese timpurii și de probleme cardiace mai fatale. Această constatare se aplică chiar și persoanelor care mențin o greutate sănătoasă.
Unele studii sugerează că îndulcitorii artificiali sunt de-a dreptul periculoși. Pe fondul îngrijorării că îndulcitorul aspartam și altele ar putea fi legate de cancer, au fost efectuate cercetări aprofundate (peste 100 de studii) și au constatat că sunt sigure.
Criticii subliniază că studiile s-au concentrat în principal pe șoareci și insecte, ceea ce înseamnă că există puține dovezi care să susțină aceste afirmații la oameni.
Mit: Mai multe proteine sunt întotdeauna mai bune.
Proteinele au devenit un macronutrienți populare, care a fost lăudat pentru potențialul său de arderea grăsimilor, care crește mușchii. Prin urmare, albușul de ou este amestecat în orice, de la biscuiți la cafea.
Dar proteina în sine este doar un nutrient. Pentru a construi mușchi sau a arde grăsimi, trebuie să mergeți la sală. Sau alte activități fizice. Proteinele conțin și calorii, deci prea mult, mai ales în legătură cu exercițiile fizice puține, pot avea efectul opus și pot duce la creșterea în greutate.
Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine din dieta lor și fără suplimente. Este nevoie doar de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru cei care nu fac exerciții fizice pentru a obține consumul zilnic recomandat. O persoană care cântărește 60 de kilograme are voie să consume între 48 și 120 de grame de proteine pe zi; unul a realizat deja mai mult de jumătate cu un piept de pui prăjit.
Sportivii au nevoie de ceva mai multă proteină. Limita superioară este însă de două grame pe zi per kilogram de greutate corporală. Depășirea acestei limite poate fi dăunătoare sănătății, provocând deshidratare și stres la rinichi.
Unele bare de proteine, shake-uri proteice și alte produse bogate în proteine au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr și alți aditivi nedoriti. Așadar, acordați o atenție deosebită etichetării dacă doriți în continuare să utilizați suplimente proteice.
Acest articol a fost tradus din engleză și editat de Ilona Tomić. Puteți citi originalul aici.