10 moduri de a arde cât mai multe calorii în 10 minute
Ai doar 10 minute? Apoi, puteți alerga 2 km sau fiți creativi. Încercați una, mai multe sau toate modalitățile prin care puteți arunca kilogramele atât în interior, cât și în exterior.
1 · Rularea scărilor și burpeelor
Dacă aveți doar 10 minute, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac ridicat tot timpul. Nu trebuie să faci același lucru tot timpul cu aceeași intensitate. Antrenamentul pe intervale este mult mai bun la arderea grăsimilor decât un antrenament constant. Una dintre cele mai bune variante are nevoie doar de o scară. Cu combinația de scări care rulează și burpees, sprintezi scările cât de repede poți. Când ajungeți în vârf, efectuați cinci burpee. Când ați terminat, alergați din nou pe scări și repetați cei doi pași cât de des puteți până când cele 10 minute sunt ridicate.
2 · Kickboxing
Kickboxingul este o combinație de antrenament de forță și mișcare constantă. În acest fel, puteți pierde aproximativ 107 calorii în 10 minute. Pentru cel mai bun antrenament complet, cursurile de fitbox, în care tehnicile de box au fost încorporate în coregrafie, sunt potrivite în mod ideal. Dacă doriți să ardeți și mai mult, puteți combina sesiunea de kickboxing cu antrenamentul cu kettlebell
3 · Urcând pe o piatră
Cu siguranță nu vei ajunge prea sus. Nu contează, deoarece urcarea pe un perete de piatră sau pe un zid artificial de cățărare necesită multă energie. Puteți arde peste 100 de calorii în zece minute. Un efect secundar pozitiv este un corp bine antrenat, cu picioare în formă atractivă. Când privești alpiniștii, se pare că își pun greutatea doar pe brațe. Acest lucru nu este adevărat, deoarece secretul succesului în alpinism este găsirea unor margini bune pe care să vă puneți picioarele. Aveți nevoie de această reținere pentru a vă forța să vă deplasați în sus cu tot corpul inferior.
4 · Fotbal
Cu condiția să nu stați în jur și să dați totul timp de 10 minute în timp ce jucați fotbal, costă multă energie. Veți observa acest lucru mai ales atunci când jucați jocuri de teren mic în aer liber sau în sală. Oricine durează 10 minute este garantat că dorește să fie înlocuit ulterior, astfel încât să poată sta gâfâind pe bancă. Să joci intens fotbal este extrem de stresant, pentru că trebuie să faci atâtea mișcări diferite. Driblează, alergi înainte și înapoi, trebuie să te oprești sau să sprintezi și, nu în ultimul rând, alungi mingea de pe adversar sau trage-o la poartă. De asemenea, nu poți lua o pauză când ești pe teren. Datorită numeroaselor secvențe de mișcare, acest sport este un antrenament complet bun pentru un număr mare de grupe musculare. Probabil că nici măcar nu le veți cunoaște și le veți simți în detaliu mai târziu.
5 · Alternarea genuflexiunilor cu gantere și cricuri
Această combinație foarte intensă a două exerciții de rezistență la forță necesită multă capacitate de a sta în picioare. Luați două gantere pentru asta. Femeile ar trebui să aleagă între 5 și 8 kg. Bărbații pot alege greutăți mai mari în funcție de performanța lor. Acum țineți ganterele la înălțimea și lățimea umerilor. Intră adânc în ghemuit și revino imediat. Sunt planificate în total șapte repetări. Ai nevoie de între 20 și 40 de secunde pentru asta. Restul minutului te regenerezi. Odată ce mâna a doua este în jur, treceți în poziția push-up. Aici faceți Plank Jacks sărind ambele picioare afară și din nou în același timp. De sus pare a fi un exercițiu de sărituri „culcat” (fără mișcări ale brațelor). Dintre acestea, stăpânești și șapte pasaje și regenerezi resturile respective ale minutelor. Repetați această secvență de antrenament de cinci ori, deci până la terminarea celor 10 minute.
6 · Salt coarda
Cu greu există un exercițiu care poate crește ritmul cardiac la fel de repede ca și vechea coardă de sărituri. Chiar și un exercițiu moderat în care ai putea vorbi, dar nu mai cânta din cauza respirației accelerate, arde aproximativ 107 calorii în 10 minute. Dacă introduceți câteva intervale rapide, va fi și mai mult. Este în regulă dacă nu poți rezista timp de 10 minute. Sari cât de repede poți timp de 40 de secunde și odihnește-te 20 de secunde. Repetați acest lucru pentru fiecare dintre cele 9 minute rămase, încercând să faceți același număr de salturi de fiecare dată.
7 · Antrenament gratuit de sărituri
De asemenea, puteți face antrenamente de sărituri fără ajutoare. Nu aveți nevoie de o frânghie sau platformă de trepte pentru a profita de sărituri. Dacă tot săriți pe un teren plan timp de 10 minute, puteți arde încă 100 de calorii dacă intensitatea în ceea ce privește viteza și înălțimea salturilor rămâne întotdeauna aceeași. De asemenea, puteți combina exercițiile gratuite de sărituri cu alte antrenamente.
8 · Incorporează sprinturi în toate unitățile cardio
Dacă vechile metode de antrenament cardio devin plictisitoare sau doriți să vă intensificați arderea grăsimilor, atunci încorporați unități sprint în antrenament. Luați jogging, de exemplu. Găsește un deal în timpul alergării și sprintează-l. Sprintul ar trebui să dureze aproximativ 15 secunde. Puteți dura 45 de secunde pentru întoarcere. Ar trebui să faceți acest „Intermezzo” în total de 10 ori. Puteți încorpora această formă de interval de viteză în orice antrenament cardio. Acest lucru se aplică i.a. pentru cross-trainer, stepper sau înot. Functioneaza. Într-un interval de patru minute, cu o schimbare de 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de regenerare, puteți arde 14 calorii pe minut.
9 · Filare
O clasă de filare de înaltă intensitate care implică multe unități în picioare și rotații de înaltă rezistență poate arde cu ușurință aproape 140 de calorii în 10 minute. Dacă nu există astfel de cursuri în studioul dvs., puteți face antrenamentul pe un ergometru în zona cardio. Alegeți trei melodii cu ritm rapid pe care doriți să le auziți împreună și dați-vă totul. Afară, 10 minute de ciclism intens la viteze de 22-25 km/h pot arde aproximativ 100 de calorii.
10 · Aerobic pas
Jane Fonda este un pionier în acest sport care există de mult timp. Este încă una dintre cele mai bune modalități de a arde multe calorii într-un timp scurt. Găsiți o platformă înaltă de 10-12 inci și călcați pe gaz dacă doriți să obțineți aproximativ 107 calorii în 10 minute. Nu există astfel de platforme stepper în studioul dvs.? Găsiți ceva comparabil și improvizați propriul antrenament de 10 minute. Încălziți-vă timp de 3 minute înainte sărind în sus și în jos, astfel încât să începeți să transpirați ușor.