10 obiceiuri care te fac mai slab MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Menținerea unei diete nu funcționează și, de asemenea, te face nefericit. Mai degrabă, depinde de regularitate. Cu aceste zece obiceiuri, puteți nu numai să slăbiți, ci și să vă mențineți greutatea.

Cuprins

Construiți structura mesei
Pauze între mese
Dormi suficient
Creați o senzație sănătoasă de foame
Practică să mănânci încet
Alimentația emoțională: găsirea de alternative
Preferă alimentele naturale
Bea ceai verde
Folosește în toate modurile
Planificați-vă masa
Cunoștințe de luat

Pentru ca măsurile de slăbire să devină un obicei, nu numai că are nevoie de antrenament, ci trebuie să vi se potrivească și dumneavoastră. În primul rând, găsiți un punct cu care vă simțiți confortabil. Nu face viața dificilă inutil: începeți cu ceea ce vă este cel mai ușor de făcut. După ce ați practicat noul obicei timp de câteva zile sau săptămâni, concentrați-vă pe o nouă măsură.

1. Construiți structura mesei

Bunicii conduc calea: micul dejun este servit la 8 dimineața, la prânz la prânz, iar cina este pe masă la 6 p.m. Desigur, nu trebuie să fii atât de meticulos cu privire la mese. Dar: Structura persoanelor în vârstă este cu siguranță un model bun.

Foamea se adaptează

Noi, oamenii, suntem creaturi ale obiceiurilor, la fel și corpurile noastre. Dacă mănânci, mai mult sau mai puțin, în același timp, corpul tău se va obișnui rapid cu el. După câteva zile, îți va fi foame tocmai în aceste momente. Oricine a luat o pauză de prânz la aceeași oră în fiecare zi cunoaște acest fenomen - foamea vine la timp. De altfel, acest mecanism funcționează și invers: dacă corpul tău nu mănâncă nimic în anumite momente, se va obișnui și cu el.

Gata cu mecanismul buncărului

Dacă ați stabilit orele de masă, mențineți-vă corpul energizat în mod regulat. El îți va mulțumi repede pentru asta. Din moment ce știe că următoarea masă este de așteptat cu siguranță, încetează buncarul și poftele sunt evitate. Mecanismul buncărului, în care corpul acumulează rezerve, apare atunci când aveți o alternanță neregulată între a nu mânca și a mânca în exces. Corpul nu știe niciodată când va primi ceva de mâncare și buncăruri cât de mult poate. Deci structura este cel puțin la fel de importantă ca ceea ce mănânci. În plus, orele fixe de masă au o mare influență asupra a ceea ce se servește în farfurie. Dacă știți când va fi următoarea masă, pregătiți-o mai repede decât dacă este vagă.

2. Pauze între mese

A mânca regulat nu înseamnă să mănânci tot timpul. Pentru că la fel de importante ca mesele obișnuite sunt pauzele între ele.

Gustările frecvente îngrașă

Unul dintre motivele pentru care mulți oameni se luptă cu greutatea lor este gustarea frecventă. Acum 100 de ani, când obezitatea era încă o raritate, nu existau gustări. Briose, biscuiți, batoane de ciocolată - tot ce ne place să mâncăm între ele a fost dezvoltat ulterior de industrie. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, se aplică următoarele: Obișnuiți-vă cu gustarea.

Insulina nu mai arde grăsimi

Dacă mănânci des gustări dulci și bogate în carbohidrați, corpul tău trebuie să elibereze în continuare insulină. Nu degeaba insulina produsă de pancreas este numită și „hormonul de îngrășare”. Transportă zahărul în celule și în același timp inhibă arderea grăsimilor. Prin urmare, încercați să luați pauze scurte de post între mese. Deci digestia are o pauză și corpul se poate ocupa de arderea grăsimilor.

3. Dormi suficient

Lipsa somnului este considerată una dintre cele mai mari frâne de greutate. Indiferent cât de bine mănânci și faci mult sport, dacă corpul tău nu doarme suficient, nici nu vei putea slăbi.

Apetit crescut cu lipsa somnului

Somnul prea mic duce nu numai la creșterea poftei de mâncare datorită creșterii hormonului foamei grelină, dar și a nivelului de cortizol crește. Hormonul stresului promovează dorința de alimente grase și, în același timp, încetinește arderea grăsimilor. Somnul mic este un adevărat adversar al liniei tale subțiri. Cercetătorii au reușit chiar să demonstreze că persoanele care dorm prea puțin pe o perioadă lungă de timp au un risc crescut de a dezvolta tensiune arterială crescută și diabet de tip 2 (1) .

Somnul odihnitor favorizează metabolismul

Pe de altă parte, dacă dormi suficient și odihnitor, îți menții metabolismul în echilibru. Corpul tău are suficient timp noaptea pentru a arde grăsimi și pentru a avea grijă de toate procesele necesare. Un alt bonus: un somn bun îți face pielea frumoasă.

4. Creați o senzație sănătoasă de foame

În timp ce mâncarea ne face să ne simțim în siguranță, foamea reală ne amenință însăși existența. Sigur, pentru că nu putem supraviețui mult fără să mâncăm ceva. Din fericire, avem astăzi suficientă mâncare și nu trebuie să ne facem griji în legătură cu unde să găsim următoarea masă.

Cu toate acestea, un sentiment de foame este greu de suportat pentru mulți. Mâncați deja înainte să vă fie foame? A suporta o senzație plăcută de foame pentru o clipă este un obicei care te menține subțire. În mod ideal funcționează astfel: Mănâncă, fii plin, așteaptă până îți este foame, mănâncă din nou, așteaptă.

5. Practică să mănânci încet

Dacă înghiți repede masa, mănânci adesea mai mult decât are nevoie corpul tău. Important de știut: senzația de sațietate se instalează numai după aproximativ 20 de minute. Deci, dacă vă terminați farfuria în decurs de zece minute, va dura ceva timp până când vă veți simți plini.

Prin urmare, o regulă de bază importantă a slăbiciunii este: mâncați încet. Dacă sunteți un consumator rapid natural, acest lucru este deosebit de dificil. Aici este necesară atenția: concentrați-vă asupra mâncării, așezați tacâmurile din când în când, ascultați discuțiile de la masă și încercați să vă bucurați în mod conștient de mâncare. Nu vă faceți griji dacă nu funcționează imediat! A mânca încet și cu atenție este o chestiune de practică și nu se întâmplă peste noapte.

6. Alimentația emoțională: găsiți alternative

Mâncăm din diverse motive. Pe lângă foame, pofta de mâncare și obiceiuri, furia, tristețea și frustrarea sunt declanșatoare clasice care ne fac să recurgem la pachete de gheață, ciocolată și chipsuri. Acest comportament tipic este, de asemenea, cunoscut sub numele de alimentație emoțională.

Mâncare emoțională

Compensarea sentimentelor cu mâncarea este un mecanism pe care mulți l-au învățat de la început. Nu-i de mirare! Pentru că indiferent dacă copiii se rănesc, scrieți o notă bună sau sunt triști: mâncarea este adesea folosită ca mângâiere sau recompensă. Încălcarea acestui model stabilit ca adult nu este atât de ușoară și necesită răbdare și compasiune pentru tine.

Înlocuiți vechiul obicei

Renunțarea la obiceiuri este mai ușoară atunci când le înlocuiți cu altele noi. În primul rând, încercați să observați în ce situații practicați „mâncarea emoțională” și gândiți-vă la cursuri alternative de acțiune. De exemplu, în loc să te recompensezi cu mâncare, ai putea merge într-o plimbare cu bicicleta, să te întâlnești cu prietenii sau să citești o carte - orice îți place. Toată lumea are preferințe individuale atunci când vine vorba de a face față stresului. În timp ce yoga sau medierea îi ajută pe unii, alții fac jogging sau vorbesc cu prietenii.

7. Preferă alimentele naturale

În timp ce zaharurile, alimentele sărate și grase te fac să vrei mai mult, alimentele naturale promovează un apetit sănătos. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu consumul excesiv de chipsuri și ciocolată. Cu toate acestea, în cazul ouălor, legumelor sau cărnii, aproape nimeni nu cunoaște acest fenomen. Asta înseamnă: mizează pe alimente naturale. Așa îți promovezi sațietatea naturală.

Faceți din fructele, legumele, carnea, peștele, nucile nesărate și leguminoasele alimente de bază. Desigur, este permisă și o bucată de tort sau o porție de cartofi prăjiți. Un ghid bun este un raport de 80 la 20, unde 80 la sută ar trebui să fie natural și 20 la sută procesat.

8. Bea ceai verde

Ceaiul verde este un adevărat superaliment. Ceaiul nu numai că este antiinflamator și hepatic, ci te ajută să rămâi slab.

Studiu: Slăbiți cu ceai verde

Cercetătorii au analizat de asemenea extractul de ceai verde. Într-un experiment al Institutului German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam, oamenii de știință au putut demonstra un efect de reglare a greutății. Ei au efectuat un experiment cu șoareci, care a arătat că șoarecii cărora li s-au administrat alimente cu extract de ceai verde aveau o greutate corporală mai mică decât șoarecii care au mâncat alimente convenționale după câteva săptămâni. Modul exact în care funcționează extractul de ceai verde pentru pierderea în greutate nu a fost încă cercetat definitiv. Cercetătorii suspectează că substanțele amare pe care le conține se asigură că nu există pofte și că pofta de mâncare este inhibată.

Nu este un leac miraculos

Cu toate acestea, cercetătorii avertizează, de asemenea, împotriva considerării ceaiului verde drept medicamentul minune pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, consumul unei cești de ceai sănătos din când în când poate ajuta la scăderea în greutate mai ușoară, alături de alte obiceiuri utile. Cu toate acestea, ceaiul singur nu va fi suficient pentru a atinge cifra dorită.

9. Folosiți orice cale

O auzim din nou și din nou: fiecare curs te face slab. Mai ales cei care stau mult în munca lor de zi cu zi ar trebui să profite de toate oportunitățile pentru a face mișcare. Acum este clar că lipsa exercițiilor fizice este un factor decisiv în dezvoltarea obezității. Așadar, folosiți toate mijloacele posibile pentru a vă crește consumul de energie și pentru a vă alimenta metabolismul.

Este mai bine să luați scările în loc de lift și să mergeți sau să mergeți cu bicicleta în loc să conduceți cu mașina. Următoarele se aplică în mod clar aici: Lucrurile mici sunt decisive. Citiți aici cum să faceți 10.000 de pași pe zi.

10. Planificați-vă masa

Planificarea meselor este un obicei care îți ușurează viața de zi cu zi și, de asemenea, te ajută să-ți menții greutatea. Când este timpul pentru prânz și vă gândiți la ce să mâncați „din mers” în fiecare zi, mâncarea rapidă și mesele gata sunt adesea alegerile.

Chiar dacă la început simți că investești mai mult timp, pe termen lung vei avea mai puțin de lucru la planificarea meselor. Cinci minute pe zi sunt suficiente pentru asta. Gândiți-vă la ce aveți în frigider, la ce provizii aveți și la ce este posibil să mai aveți nevoie să cumpărați. Cel mai bine este să folosiți ingrediente pe care le puteți folosi de mai multe ori. Nucile, de exemplu, pot fi folosite ca gustare sănătoasă între mese, ca topping pentru terci și salate. Nu fiți prea exigenți și priviți-vă planificarea meselor ca pe un proces care evoluează. Vei vedea că devii mai organizat de la săptămână la săptămână.

Dacă doriți să aflați mai multe despre gătit în prealabil și căutați planuri săptămânale, puteți afla mai multe pe Special Meal Prep.

Cunoștințe de luat

Există oameni care sunt subțiri fără să fie nevoie să facă nimic - cel puțin așa pare din exterior. Adevărul este că au obiceiuri care îi mențin subțiri.

Planificarea meselor, luarea pauzelor de masă și utilizarea tuturor oportunităților de a face mișcare sunt baze bune pentru a rămâne slab. Alte rutine care vă vor ajuta să pierdeți în greutate includ să dormiți suficient, să așteptați o senzație plăcută de foame și să practicați să mâncați încet.

bacsis: Nu încercați să vă puneți în aplicare toate obiceiurile peste noapte. Rutinele necesită timp. Șansa integrării lor cu adevărat în viața de zi cu zi este mai mare dacă vă abordați treptat.

Parteneri inteligenți - TK și EAT SMARTER
Împreună cu TK, suntem foarte interesați să vă informăm despre subiecte importante legate de sănătate și nutriție. Puteți afla mai multe despre cooperare și cunoștințe tehnice aici.