10 pași eficienți pentru a vă întări oasele

Cu cât apar mai multe fracturi la un subiect vârstnic, cu atât oasele sunt mai dificil de reconsolidat.

Adoptați o dietă echilibrată
Practicați activitate fizică regulată
Luptați împotriva stresului zilnic
Limitați alcoolul
Renunțe la fumat
Limitați sarea și cafeaua
Efectuați examinările medicale recomandate
Întărește-ți oasele cu plante
Consolidați aportul de vitamina K
Optează pentru probiotice

Este esențial să vă păstrați capitalul osos în toate etapele vieții. Puterea oaselor variază în funcție de stilul de viață, vârstă, variații hormonale ... Se pot lua măsuri simple pentru a preveni și a limita degradarea oaselor: cele zece recomandări ale noastre pentru oase puternice pentru o lungă perioadă de timp.

Adoptați o dietă echilibrată

Acesta este primul sfat pentru a vă îngriji sănătatea oaselor. O dietă variată și echilibrată ar trebui să ofere elementele esențiale pentru o bază osoasă sănătoasă și să conțină toate elementele necesare în cantitate suficientă.

Calciu: produse lactate și în special brânză presată, cum ar fi Emmental, Comté sau Parmezan, migdale, spanac și alte legume cu frunze verzi, citrice, kiwi ... Calciul se găsește și sub formă de capsule, ca supliment alimentar, în cea mai bună formă posibilă fiind orotatul de calciu.
Vitamina D: esențial pentru metabolismul adecvat al calciului, este sintetizat direct în pielea noastră sub efectul luminii solare. Prin urmare, este important să vă expuneți cât mai mult posibil la lumina zilei. Vitamina D se găsește și în ouă și în toți peștii uleioși, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul ... care au și avantajul că sunt bogate în omega-3, acizi grași esențiali care reduc inflamația, parțial responsabili de pierderea osoasă. În caz de deficiență, puteți suplimenta și cu fiole sau capsule de vitamina D.
Saruri minerale (magneziu, fosfor, potasiu) și oligoelemente (zinc, mangan, fier ...), care participă la construcția oaselor: se regăsesc în dietă în fructe, legume, fructe de mare, semințe de tot felul, leguminoase ... Se recomandă, de asemenea, să beți ape minerale bogate în calciu și magneziu !

Practicați activitate fizică regulată

Sportul regulat permite aplicarea forțelor mecanice pe oase, care stimulează proliferarea celulară. Stilul de viață sedentar conduce, dimpotrivă, la demineralizarea osoasă și, ca urmare, la fragilitate excesivă. Activitatea fizică, practicată cât mai curând posibil, permite indivizilor pentru a le mări densitatea osoasă de vârf ! Efecte benefice care au și avantajul de a fi măsurabile pe termen lung (1).

Cele mai recomandate sporturi sunt așa-numitele sporturi „de sarcină”, adică sporturile practicate pe ambele picioare ca.o plimbare rapidă și lungă, alergare, cursuri de fitness, tenis... Culturism este, de asemenea, recomandat.

Vă rugăm să rețineți, orice început sau reluare a activității fizice trebuie să se facă sub supraveghere medicală, pentru a alege un sport adecvat stării dumneavoastră fizice.

Luptați împotriva stresului zilnic

Știm mai puțin, dar stresul are efecte negative asupra sănătății oaselor noastre. Într-adevăr, pentru a lupta împotriva anxietății, corpul stimulează producerea de cortizol, în glandele cortico-suprarenale. Cu toate acestea, acest hormon, dacă este produs în exces, este implicat în metabolism pentru a crea noi celule osoase: scade densitatea osoasă și crește riscul de fracturi (2).

Prin urmare, este pe deplin adecvat să găsiți modalități de a nu mai fi copleșiți de stresul zilnic. Meditați, faceți yoga, luați aer curat, ieșiți cu prietenii, faceți o activitate fizică ... există multe opțiuni disponibile pentru a vă relaxa !