10 sfaturi despre cum să faci mai multe extrageri

Pull-up-urile sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de pull-up-uri; Ele pot fi realizate în moduri diferite (prindere separată; prindere de jos, închidere etc.). Alături de extrageri și alte exerciții, acestea fac parte dintr-una dintre disciplinele supreme de culturism. Mulți oameni care se antrenează tind să se gândească la numărul de repetări ca la dovada virilității. Persoanele care pot face mai mult de un pull-up în sala de gimnastică sunt adesea admirate de alți sportivi. Pull-up-urile sunt potrivite ca exercițiu de spate pentru a lărgi partea superioară a corpului. Tragerile antrenează și mușchii brațelor (biceps, brahiodial).

Bună execuție

Pentru a crește numărul de repetări pentru extrageri, trebuie să exersați. Pentru aceasta trebuie să știți o modalitate bună de a face pull-up-uri.

Există trei poziții de bază pentru ridicarea aderenței: aderență completă, aderență inferioară și aderență neutră. Aceste trei variații sunt diferite în ceea ce privește presiunea exercitată pe latissimus și pot fi, de asemenea, ajustate datorită distanței dintre cele două mâini.
Acum vom explica mai detaliat pull-up-urile cu aderență distanțată. Cu această prindere activați în mod specific fibra mușchilor diagonalei superioare a latissimus dorsi, care permite lărgirea spatelui să fie lărgită.

Execuția rămâne aproape aceeași pentru toate celelalte forme de manipulare. Inutil să spun că ar trebui să vă încălziți întotdeauna corect înainte de a vă exercita.

Trageți cu o distanță mare între mâini

Puteți face trageri cu un decalaj mare între mâini în două moduri diferite: fie aduceți bara de tractare la piept sau la nivelul gâtului. Cu toate acestea, atunci când ridici gâtul până la bară, forțează umerii să-și asume o poziție neobișnuită, care exercită o presiune mare asupra articulațiilor umerilor și poate provoca leziuni. Acesta este motivul pentru care această variantă nu este cu adevărat recomandată.

Țineți bara cu ambele mâini. Aveți grijă să nu vă îndreptați complet brațele atunci când atârnați de bara, deoarece acest lucru pune multă presiune pe articulațiile umerilor. Spatele trebuie să rămână drept, picioarele ar trebui să fie drepte sau îndoite. Respirați adânc și ridicați-vă în sus cu brațele. Ați ajuns la poziția finală a mișcării ascendente de îndată ce claviculele dvs. sunt la același nivel cu bara. Eliberați ușor corpul înapoi și respirați. Din nou, aveți grijă să nu vă îndreptați coatele complet. Începeți o repetare.

Sfatul 1 - diferitele poziții de agățare

Iată diferitele posibilități dacă doriți să măriți numărul de repetări. Una dintre cele mai bune opțiuni pentru creșterea numărului de trageri este utilizarea diferitelor poziții de agățare. După cum sa spus deja, schimbările de poziție variază presiunea exercitată asupra diferiților mușchi. Aceasta înseamnă că utilizarea pozițiilor diferite pentru prindere variază cantitatea de presiune pe diferite zone ale spatelui. Acest lucru vă permite să evitați stagnarea și, prin urmare, să faceți mai multe trageri.

Următoarele variante pot fi selectate

țineți deoparte
umerii se desfac
strângere strânsă
apuca de jos cu mâinile între ele
prindeți de jos cu umerii răspândiți
prindere de jos cu mâinile încleștate (cunoscută și sub numele de chin-up)
aderență neutră (lățimea depinde de bara de tracțiune în utilizare)