10 sfaturi mărunțite pentru corpul extrem de definit
Așa vă atingeți forma cea mai crasă
Pentru culturisti este scopul final și tot mai mulți sportivi amatori se străduiesc să-l atingă: Asta privirea mărunțită. Ce este asta de fapt și pe măsură ce te și distrugi, Vă spun aici!
Corp mărunțit: Ce înseamnă chiar asta?
Deși cuvântul mărunțită este utilizat în principal în țările vorbitoare de limbă engleză, continuăm să vorbim despre unul „Mărunțit”, „Rupt” sau "A se sprijini" Uite. În principiu, nu există nimic altceva în spatele ei decât un procent extrem de scăzut de grăsime corporală cu un conținut muscular ridicat în același timp. Nu numai că fiecare mic detaliu al Șase pachete vizibil, de obicei chiar și Venele, în brațele tale, de exemplu. Culturistii se străduiesc pentru această formă extrem de definită, în special pentru competiții. Aproape oricine nu poate mărunțită tot anul umblând în jur pentru că în jur mărunțită pentru a deveni, este o cale extrem de dură și epuizantă care necesită multă disciplină, voință și transpirație. Dar păstrarea acestei forme este cu totul altă hârtie - pentru că um mărunțită trebuie să fii al tău Procentul de grăsime corporală neobișnuit de scăzut ține. Și corpul tău va depune eforturi mari pentru a acumula câteva rezerve pentru situații de urgență potențiale - și poți pierde într-adevăr o luptă împotriva propriului tău corp.
Cu toate acestea: Pentru formularul dvs. de plajă, o ocazie specială, cum ar fi o ședință foto sau doar ca un proiect pentru dvs. - printr-unul a mărunțit o perioadă de timp să fii, poți crea!
Procentul de grăsime corporală și mușchii: când ești mărunțit?
Prioritate pentru privirea mărunțită clar trebuie să înceapă cu Pierderea de grăsime corporală - cu adecvat Conservarea masei musculare.
Cât de multă grăsime corporală trebuie să pierdeți pentru a face acest lucru este o problemă individuală. Factori personali precum Genetica, antrenament, nutriție și viața de zi cu zi joacă aici rolul decisiv.
În timp ce la o persoană fiecare mușchi abdominal devine vizibil la 10% grăsime corporală, celălalt trebuie să coboare la 6%. Cu toate acestea, ca orientare, vă puteți aminti: femeile sunt luate în considerare mărunțită, dacă au un procent de grăsime corporală de 14-20% au bărbați 6-13 procente.
Foarte important: Nu încercați să ucideți fiecare gram de grăsime din corpul dvs., deoarece o anumită cantitate este vital, de exemplu pentru a vă proteja organele și creierul. Dar nu vă faceți griji: acest așa-numit grăsime esențială nu este vizibil din exterior.
Ca om, ar trebui niciodată sub 4 la sută vino ca femeie nu sub 12 la sută.
Dacă nu știi cum să îți calculezi procentul de grăsime corporală, aruncă o privire aici.
Destul de teorie, aici vine practica - cele mai bune sfaturi ale mele pentru a mă deplasa mărunțită a deveni!
Sfat 1: creșteți aportul de proteine, reduceți carbohidrații
Exercițiul fizic și dieta sunt esențiale pentru acest lucru trup mărunțit. Ca întotdeauna nutriție partea mai importantă. În termeni concreți, aceasta înseamnă: proteine bogate, carbohidrați săraci. De ce?! Ușor: Proteinele sunt materialul de construcție pentru corpul tău - indiferent dacă este vorba de mușchi, păr sau celule. Și la urma urmei, vrei să-ți păstrezi mușchii cu orice preț! în plus alimente bogate în proteine mai lungi decât cele cu niveluri ridicate de carbohidrați, deoarece sunt digerate mai încet și chiar consumă energie în proces. De asemenea, sus: aminoacizi, componentele individuale ale proteinelor vă asigură că regenerat mai repede și fii pregătit pentru următorul antrenament.
Carbohidratii, pe de altă parte, ar trebui să fie pentru privirea mărunțită economisiți, deoarece cresc nivelul de insulină și pot duce rapid la foame (fierbinte) din nou. Evitarea acestuia nu este o idee bună, deoarece carbohidrații sunt ai tăi Combustibil pentru antrenament și viața de zi cu zi! Trucul: bazează-te pe câțiva carbohidrați, dar „buni”, și anume complex precum fructele, legumele sau cerealele integrale. Și nu mâncați carbohidrați seara.
Sfatul 2: deficit caloric pentru scăderea în greutate
Vechea poveste: dacă vrei să slăbești (grăsime corporală) trebuie să consuma mai multe calorii, pe măsură ce înregistrează. Acest lucru înseamnă pentru dvs.: Calculați necesarul de calorii și reduceți cu 300 până la 500 de calorii. Deficitul dvs. nu ar trebui să fie mai mare, pentru că altfel se întoarce și spune salut Efect Jojo!
De asemenea, important: cu cât pierzi mai mult, cu atât cerințele tale de energie vor fi mai mici. Deci recalculează-l la fiecare câteva săptămâni pentru a continua să faci progrese.
Sfatul meu: Creați un plan de dietă pentru a pierde în greutate și urmăriți totul prin intermediul aplicației - astfel încât să aveți întotdeauna o imagine de ansamblu a ceea ce ați mâncat deja sau aveți încă permisiunea de a mânca.
Sfat 3: Dacă vrei să fii mărunțit, ai nevoie de grăsime
Chiar dacă grăsimea Macronutrienți cu cele mai multe calorii este: Vă rugăm să nu faceți greșeala de a nu atinge un gram de ulei. Pentru că pentru unul privirea mărunțită ai nevoie de grăsime - exact ceea ce trebuie!
Deoarece este în mare parte responsabil pentru producerea de hormoni, iar hormonii dvs. la rândul lor controlează acest lucru Slăbi. De asemenea este testosteron Hormonul care construiește mușchii - doamnele dintre voi ar trebui să aibă cu siguranță interesul să producă suficient din acesta. Aici puteți afla ce grăsimi sănătoase ar trebui să ajungă pe farfurie.
Sfat 4: Limitați consumul de sare pentru o definiție extremă
Nu are nicio legătură cu caloriile, dar totuși important: cine mărunțită vrea să fie, trebuie dieta saraca obișnuiește-te. Fundal: Sarea favorizează reținerea apei în corp și poate crea un aspect spongios. Acesta este motivul pentru care culturistii nu consumă sare în timpul deshidratării. Vopsirea completă nu este nici o soluție (permanentă), deoarece sarea este vital Pentru dumneavoastră! Dar, în loc să adăugați multă sare la felurile dvs. de mâncare, puteți folosi alte condimente - în special cele fierbinți sunt alimentele perfecte pentru eliminarea grăsimilor!
Sfatul 5: Folosiți supe cu înțelepciune pentru a pierde grăsimea corporală
Ajutor pe drumul către o formă extrem de definită: Supps. În partea de sus a listei se află zerul și cazeina, deoarece cu ajutorul lor poți obține al tău Cerințe nutriționale se conformează mult mai ușor. Un exemplu: aproape ați atins limita de calorii și carbohidrații au fost deja epuizați - un shake de proteine poate înlocui cina. Sigur, cu siguranță nu este oferta ta de vis, ci pentru a ta privirea mărunțită trebuie să faci sacrificii!
Alte supe pot fi, de asemenea, foarte utile, de exemplu Cofeina sau boostere: Trag cu adevărat dacă le luați înainte de antrenament și slăbiciunea sau oboseala din cauza deficitului de calorii sunt un lucru din trecut!
Sfaturi despre cum să faceți boostere singuri puteți găsi aici.
Sfatul 6: fitnessul distrugător înseamnă antrenament de forță
Am ajuns la a doua parte, instruirea - și anume Antrenament de forță! În timpul dietei pentru a preveni descompunerea musculară inutilă, trebuie să-ți revendici câștigurile. Deloc atât de ușor intensitate să reziste, pentru că, desigur, ești prins Pierderea puterii din cauza deficitului de calorii. Prin urmare, echilibrul corect între antrenament și regenerare este chiar mai important decât de obicei. Trei-patru unități pe săptămână sunt optime. Vă recomand să faceți un antrenament complet al corpului și mai departe exerciții funcționale cum ar fi deadlifts, squats, bancuri și altele asemenea. Dacă nu vă mai puteți ține greutățile obișnuite, puteți lua o placă de greutate (mică) în jos și puteți face mai multe repetări. Principalul lucru este că te antrenezi până Insuficiență musculară, pentru că așa îi semnalezi corpului tău că tot ai nevoie de mușchii tăi și că nu trebuie să-i descompună.
Înainte de a striga: Da, altfel recomand de obicei mai puține repetări cu greutăți mari - dar dacă sunteți în deficit, trebuie să încetați să o faceți oricum Construirea musculaturii spunând la revedere.
Apropo: De asemenea pauze mai lungi de la 90 la 120 de secunde sunt pentru dvs. mărunțită Plan de antrenament O.K. Ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți aduna puterea pentru următorul set, crede-mă!
Sfat 7: Utilizați cardio cu moderare pentru a fi mărunțiți
Chiar dacă antrenamentul de anduranță arde tone de calorii, ar trebui să vă mențineți volumul de muncă cardio pe drum trup mărunțit dozați bine. Pentru că dacă exagerați, riscați nu numai să ajungeți la supraîntrenare - acest lucru este mai rapid într-un deficit caloric - dar vă puneți și corpul sub presiune suplimentară stres. Și hormonii de stres vă inhibă destul de mult succesul, așa cum puteți citi în articolul meu despre cortizol și defalcarea musculară.
La începutul Dieta mărunțită probabil că vă puteți baza în continuare pe HIIT, dar cu cât sunteți mai deficitari, cu atât puteți obține mai puțină putere. De îndată ce este cazul, veți fi bine deservit cu unități mai relaxate, ceva mai lungi.
Important aici: Întotdeauna antrenament de forță mai întâi, apoi cardio - sau într-o zi separată.
Sfatul 8: aliniați viața de zi cu zi cu antrenamentul și fitnessul
De obicei, îți planifici antrenamentul în rutina zilnică, nu?! Ei bine, dacă o faci într-adevăr mărunțită vreau să devin, aceste zile sunt un lucru din trecut.
De acum înainte înseamnă: îți planifici viața de zi cu zi în jurul antrenamentului tău! Și prin asta mă refer la tot ceea ce merge cu ea: cel puțin 7 - 8 ore de somn pe noapte, pregătirea mesei și gătitul personal, nu treceți peste antrenament, reduceți stresul - depinde mult de asta. Începi să înțelegi de ce nu toată lumea mărunțită umblând, drept?!
Sfatul 9: Definit și slăbit prin exerciții
Fiecare pas contează - și pentru unul formă mărunțită! Pentru că spre deosebire de ore de sesiuni de cardio Mișcare de zi cu zi fără stres suplimentar. Luarea scărilor în loc de lift, întoarcerea blocului seara sau mersul cu bicicleta la serviciu ar trebui să devină o practică standard pentru dvs.!
Sfat 10: mărunțit = culturism pe tot parcursul vieții
Ultimul, dar nu cel din urmă: Mărunțită nu este un proiect pe care îl începeți în ziua X și îl terminați în ziua Y - mărunțită este un proiect pe tot parcursul vieții! Deoarece așa cum ați citit deja mai sus, este aproape imposibil să circulați cu un procent extrem de scăzut de grăsime pe tot parcursul anului. Este întotdeauna sus și jos, dar crede-mă: privirea în oglindă când o vezi pe a ta Formă de top te vei răsplăti pentru fiecare sacrificiu, pentru fiecare picătură de sudoare, pentru fiecare moment dur. Și pentru a explora unde propriile limite sunt și Împingeți-vă corpul la limită - Oricât de nebun s-ar părea, chiar are ceva!
Ce spui - ești pregătit pentru asta Proiect hardcore mărunțit să abordezi sau este prea extrem pentru tine? Scrie-mi!