10 sfaturi pentru a câștiga mușchi
Câștigarea mușchilor nu este doar o chestiune de estetică. Construirea unui corp muscular și tonifiat este, de asemenea, utilă pentru a vă simți bine cu corpul dumneavoastră, prevenirea durerilor de spate, creșterea densității osoase, îmbunătățirea performanței, reducerea leziunilor și pierderea în greutate. Câștigarea masei musculare este, prin urmare, benefică pentru sănătatea și bunăstarea zilnică. Cu toate acestea, dezvoltarea mușchilor necesită timp și necesită energie și diligență. Descoperiți cele 10 sfaturi pentru a câștiga mușchi.
1. Antrenamentul de forță, una dintre cele mai bune modalități de a câștiga mușchi
Este simplu, dar este întotdeauna bine să ne amintim că antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai bune moduri de a viza dezvoltarea musculară. Cu siguranță, activitățile sportive precum fotbalul, alergatul sau înotul vă vor permite să vă tonificați în timp ce ardeți calorii. Cu toate acestea, culturismul datorită principiului supracompensării vă va permite să vă împingeți mușchii la limitele lor cu fiecare antrenament. Fie că este acasă sau în sala de greutate, este, prin urmare, activitatea ideală pentru a câștiga mușchi.
2. Pentru a câștiga masă, fii harnic și organizat
Desigur, nu este suficient să vă înregistrați în sala de greutate pentru a câștiga mușchi. Va trebui să fii harnic și organizat. Planificați-vă sesiunile de antrenament în avans în calendar și respectați-le.
3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână este minim pentru a obține rezultate într-un timp rezonabil. Dacă programul tău îți permite, include o a 4-a sesiune pentru a pune toate șansele de partea ta. În medie, ședințele de 1 oră până la 1 oră 30 vă vor permite să vizați creșterea masei musculare. De fapt, organizați-vă pentru a planifica între 3h și 6h de antrenament pe săptămână.
3. Ai grijă de tehnica ta de execuție
Plin de bunăvoință, se dorește adesea să facă prea multe în detrimentul unei tehnici de execuție adecvate. În timpul antrenamentului tău de forță, o tehnică bună de execuție ar trebui să fie prioritatea ta. Dacă nu este cazul, este mai bine să reduceți sarcina pentru a nu vă răni și pentru a promova recrutarea musculară mai bună.
Într-adevăr, o tehnică de execuție slabă poate duce la rănire. Ne gândim în special la execuția ghemuitului sau a mortului. O rundă înapoi în deadlift poate duce la o hernie de disc în câteva luni.
O altă greșeală obișnuită este de a angaja alte grupuri musculare pentru a se ridica mai greu. De exemplu, în buclele bicepului vedem adesea oameni „înșelați” în timp ce efectuează mișcarea folosind spatele lor. De fapt, recrutarea musculară a bicepsului va fi de o calitate mai scăzută.
Prin urmare, o postură bună și plasarea sunt esențiale dacă doriți să câștigați mușchi în mod eficient și fără risc de rănire.
4. Efectuați antrenamente suficient de intense
Nimănui nu-i place să-și piardă timpul. Deoarece creșterea masei musculare este un obiectiv pe termen mediu și lung, s-ar putea să fii la fel de serios de la început. Una dintre cheile succesului este exercițiul intens. Intens nu înseamnă manipularea sarcinilor extreme. O sesiune intensă antrenează pe deplin potențialul tău. Dacă simți că poți face mai bine în timpul sesiunii, fă-o.
Gustul pentru efort și depășirea ta va permite să câștigi mușchi mai repede. Este simplu, antrenamentul la 100% din capacitatea dvs. este întotdeauna mai eficient decât la 50%. Pentru a viza dezvoltarea musculară, de aceea este de preferat să efectuați antrenamente scurte (1 oră), dar intense, de exemplu prin limitarea numărului de exerciții la 3 per grup muscular.
Pentru a merge mai departe, nu ezitați să urmați programul nostru special de creștere în greutate.
5. Dieta, un factor cheie în construirea masei musculare
Este imposibil să nu menționăm aspectul nutrițional atunci când ne gândim la construirea mușchilor. La fel de important ca antrenamentul, gestionarea corectă a aportului de macronutrienți. Ca parte a unui obiectiv de dezvoltare musculară, atât bărbați, cât și femei, recomandăm consumul de 2 g de proteine pe zi și pe kilogram de greutate corporală și 1 g de lipide/zi/kg de greutate corporală.
Proteinele sunt folosite pentru a construi mușchi participând la recuperare. Sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Prin urmare, este recomandabil să aveți o doză de proteine variate la fiecare masă (pește, crustacee, carne albă, carne roșie, ouă, proteine vegetale).
Lipidele contribuie la funcționarea normală a corpului, în special a creierului și a tuturor celulelor noastre. Ar trebui, desigur, consuma lipide de buna calitate (ulei de măsline, migdale, caju, avocado, somon, macrou, ouă, semințe de in ...).
Carbohidrații furnizează energie corpului uman. Pentru a câștiga mușchi, ar trebui să mănânci puțin peste nevoile tale, aceasta se numește câștig de masă. Acest surplus de calorii este posibil datorită aportului de carbohidrați din farfurie. Prin urmare, în această fază veți câștiga în mod necesar și puțină masă grasă.
Studiile științifice tind să amintească asta glucidele sunt la fel de importante ca proteinele pentru construirea mușchilor. Mai mult, un studiu prezentat în Ghidul suplimentelor alimentare pentru sportivi (Delavier și Gundill) a arătat că la bărbații tineri care practică culturismul, creșterea masei musculare și puterea de peste 8 săptămâni este mai mare la subiecții care consumă mult. Carbohidrați, mai degrabă decât o mulțime de proteină. La aceasta se adaugă faptul că mâncarea semnificativ mai mică decât necesarul nostru caloric are ca rezultat irosirea rapidă a mușchilor, chiar dacă se menține activitatea fizică. O dietă foarte săracă în proteine poate induce, de asemenea, risipa de mușchi. Pentru a acoperi în mod corespunzător nevoile noastre în contextul câștigului de masă, dieta este, prin urmare, de o importanță capitală.