10 sfaturi pentru a slăbi în siguranță 45 kg
Pierde 45 kg: Pierde greutate nu este un proces ușor, indiferent de dimensiunea obiectivului.
Când vine vorba de a pierde 45 kg sau mai mult, numărul mare poate părea destul de intimidant, mai ales dacă abia începeți.
Din fericire, există câteva strategii dovedite care vă pot ajuta.
Iată 10 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți 45 kg în siguranță.
1. Urmăriți aportul de calorii
Pentru a slăbi, corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii decât consumă.
Există două modalități de a face acest lucru: mâncați mai puține calorii sau faceți mai mult exercițiu.
te ajută să fii informat despre câte calorii consumi pe zi, astfel încât să poți ști dacă ești pe drumul cel bun sau dacă trebuie să faci ajustări.
De fapt, o revizuire a 37 de studii, incluzând peste 16.000 de participanți, a constatat că programele de scădere în greutate care implicau urmărirea aportului de calorii au dus la un supliment de 7,3 lire sterline (3,3 kg) pe an.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi depinde de diferiți factori, cum ar fi greutatea inițială, stilul dvs. de viață, sexul și nivelul de activitate.
Pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi, utilizați calculatorul.
Cele două moduri cele mai comune de urmărire a aportului de calorii sunt folosind o aplicație sau un jurnal alimentar.
Acestea fiind spuse, este important să rețineți că urmărirea aportului de calorii poate să nu fie cea mai durabilă abordare a pierderii în greutate.
Cu toate acestea, urmărirea caloriilor poate funcționa excepțional de bine atunci când este asociată cu schimbări sănătoase ale stilului de viață, cum ar fi consumul de mai multe legume sau exercițiile fizice regulate.
REZUMAT
Urmărirea aportului de calorii vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun pentru a vă pierde în greutate, mai ales atunci când este asociat cu o alimentație sănătoasă și modificări ale stilului de viață.
2. Creșteți aportul de fibre
este un tip de carbohidrat nedigerabil care poate ajuta la scăderea în greutate.
Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește viteza cu care stomacul vă golește conținutul, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp (,).
Mai mult, studiile au arătat că fibrele, în special fibrele solubile, pot reduce producția de hormoni ai foamei, cum ar fi grelina, și pot crește producția de hormoni de sațietate, cum ar fi colecistochinina (CCK), peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) și peptida AA (PYY) (,).
Prin limitarea poftei de mâncare, fibrele pot ajuta la scăderea aportului de calorii și pot duce la pierderea în greutate fără efort ().
De exemplu, o revizuire datată a constatat că creșterea consumului zilnic de fibre cu 14 grame a fost legată de consumul cu 10% mai puține calorii pe zi și de pierderea în greutate de 1, 9 kg, fără a face alte modificări ale stilului de viață sau ale dietei ().
Acestea fiind spuse, este nevoie de cercetări mai recente.
Alimentele bogate în fibre includ majoritatea legumelor, fructelor, nucilor, cerealelor integrale și semințelor. Alternativ, puteți încerca să luați un supliment de fibre, cum ar fi.
REZUMAT
Fibrele vă pot ajuta să vă mențineți plin mai mult timp, ceea ce la rândul dvs. vă poate reduce aportul de calorii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
3. Creșteți aportul de proteine
Pentru a pierde 45 kg, este important să vă creșteți aportul de proteine.
S-a demonstrat că dietele bogate în proteine stimulează metabolismul, reduc pofta de mâncare, păstrează masa musculară și pot (,).
De fapt, cercetările au arătat că doar consumul unei diete bogate în proteine vă poate ajuta să ardeți 80-100 de calorii în plus pe zi (,).
Într-un studiu, femeile supraponderale ale căror diete includeau 30% proteine au pierdut 5 kilograme în 12 săptămâni, fără a-și limita aportul de calorii ().
În plus, se poate preveni creșterea în greutate. De exemplu, un studiu a constatat că consumul de proteine suplimentare, care a dus la o dietă de 18% proteine, comparativ cu 15% într-un alt grup de studiu, a împiedicat creșterea în greutate cu 50% ().
Alegerea alimentelor sănătoase, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele și leguminoasele în favoarea altor alimente este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine.
REZUMAT
Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin stimularea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și reducerea grăsimii din burtă.
4. Reduceți carbohidrații rafinați
Reducerea carbohidraților rafinați este o modalitate eficientă de a pierde în greutate.
, cunoscute și sub numele de carbohidrați simpli, sunt zaharurile și boabele rafinate care au fost eliminate de nutrienți și fibre în timpul procesării. Sursele obișnuite de carbohidrați rafinați includ pâinea albă, făina albă, pastele, bomboanele și produsele de patiserie.
Carbohidrații rafinați nu sunt doar o sursă slabă de nutrienți, dar au și un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că sunt digerate și absorbite rapid.
Acest lucru poate duce la o creștere rapidă a poftei de mâncare, la foame și la un risc crescut de supraalimentare ().
Mai mult, unele cercetări au legat un aport mai mare de carbohidrați rafinați și transportul mai multor grăsimi viscerale - un tip de grăsime legat de un risc mai mare de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă (,).
De exemplu, un studiu efectuat pe 2.834 de participanți a constatat că un aport mai mare de carbohidrați rafinați a fost legat de transportul mai multor grăsimi din burtă, în timp ce un aport mai mare de cereale integrale a fost legat de transportul mai puțină grăsime din burtă ().
În plus, este o idee bună să reduceți sifonul, sucul și băuturile energizante. Aceste băuturi sunt deseori bogate în zahăr și calorii, nu au alți nutrienți și contribuie la creșterea în greutate în timp - toate fără să vă umple (,).
Încercați să schimbați carbohidrații rafinați pentru înlocuitori de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, cuscusul și pâinea integrală sau pentru alimentele cu un conținut ridicat de proteine.
REZUMAT
Alegerea mai multor carbohidrați din cereale integrale și alimente bogate în proteine în loc de carbohidrați rafinați vă poate ajuta să rămâneți mai plin mai mult și să pierdeți în greutate.
5. Trageți-vă la răspundere
Cu un obiectiv precum pierderea a 45 kg, singura voință nu este întotdeauna suficientă pentru a asigura succesul pe termen lung.
Aici este importantă responsabilitatea. Te ajută să rămâi pe drumul cel bun pentru pierderea în greutate și îți permite să faci ajustări pe parcurs.
O modalitate de a rămâne responsabil este să o faci mai frecvent. Cercetările au arătat că persoanele care se cântăresc mai frecvent sunt mai predispuse să piardă în greutate și să o mențină, comparativ cu persoanele care nu se cântăresc atât de des ().