10 sfaturi pentru oase sănătoase
osteoporoză este o boală osoasă gravă caracterizată prin pierderea masei osoase.
Oasele sunt mai fragile, mai puțin rezistente și, prin urmare, riscul de fractură crește. Mobilitatea este redusă și creează nevoia de îngrijire permanentă a altor persoane. La nivel global, peste 200 de milioane de oameni sunt afectați de osteoporoză [1], sau aproximativ 2,5% din populația lumii.
Adesea simplu schimbările stilului de viață - mai ales în ceea ce priveștealimente siexercițiu - poate preveni dezvoltarea osteoporozei. Am analizat diferite studii științifice privind sănătatea oaselor și am rezumat cei mai interesanți și eficienți factori pentru dvs.
1. Mai mulți ardei, broccoli, banane și multe altele !
Știm cu toții câte fructe si legume sunt importante pentru sănătatea generală. Acestea conțin diverse vitamine și minerale care permit corpului nostru să funcționeze corect. Un consum ridicat de fructe și legume este asociat cu o mineralizare mai bună și o masă osoasă mai bună [2]. vitamina C, de exemplu, este cunoscută de mult timp pentru efectele sale pozitive asupra sănătății oaselor [3].
Dar vitaminele și mineralele precum calciul nu sunt singurele importante aici. plante conțin așa-numitele substanțe fitochimice sau substanțe vegetale secundare, în special flavonoide și antociani. Aceste substanțe naturale au proprietăți antioxidante, antiinflamator și par să crească activitatea osteoblastelor, celulele care construiesc osul [4, 5]. De asemenea, neutralizează stresul oxidativ, care poate duce la pierderea masei osoase [6, 7]. Apropo, chiar și fructele uscate arată efectele benefice asupra oaselor menționate mai sus: Un studiu al femeilor în post-menopauză care au consumat o duzină de prune uscate pe zi timp de trei luni a arătat o îmbunătățire semnificativă a densității osoase și a sănătății generale a scheletului lor [ 8].
2. Lapte pentru oase puternice? Nu neaparat.
Cu toții am crescut cu credința că avem nevoie lapte a avea oase puternice. Și acest gând nu vine de nicăieri, pentru că la urma urmei laptele este un sursă de calciu. Deși unele studii susțin ipoteza că laptele este bun pentru oase, unele studii arată contrariul. De exemplu, o meta-analiză a unui număr de studii a arătat că rata fracturilor de șold este cea mai mare în populația care consumă cel mai mult lapte [9, 10]. Desigur, și alți factori pot juca un rol în acest domeniu, cum ar fi un posibil consum crescut de produse de origine animală. De exemplu, alte studii au arătat că un aport mai mare de proteine și grăsimi animale este asociat cu o rată mai mare de pierdere osoasă [11].
Deci, de ce să nu te joci în siguranță și să îți limitezi consumul de alimente de origine animală, cum ar fi laptele? legume contin si calciu. Este interesant de observat că calciul din legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza și broccoli, conțin aproximativ de două ori mai mult decât calciul din lapte. Și există un bonus: fibre, antioxidanți descris mai sus și mai multe vitamine, pentru a cita doar câteva. Nu veți găsi toate acestea în lapte, carne și altele asemenea, sau doar în cantități minime.
Încă nu ești convins? Un studiu al călugărițelor budiste, dintre care unele se bazau pe plante de 72 de ani, a constatat că aceste călugărițe aveau o densitate minerală osoasă comparabilă cu cea a femeilor consumatoare de lactate de o vârstă similară - deși femeile care consumau lapte primeau de două ori mai mult calciu în dieta lor zilnică [12]. Prin urmare, este foarte posibil să aveți oase sănătoase fără surse de calciu de la animale.
3. Faceți plajă sau mâncați ciuperci
Dacă vorbim despre calciu, trebuie să vorbim și despre vitamina D, deoarece această vitamină are o influență enormă asupra homeostaziei sau echilibrului calciului și deci asupra metabolismului oaselor. Fără vitamina D, chiar și un aport ridicat de calciu nu pare să facă prea mult bine, deoarece vitamina D asigură o absorbție suficientă a calciului din intestine [13].
Și unde poți găsi vitamina D? Corpul nostru poate produce singură această vitamină - dar numai cu ajutorul luminii solare. Acesta este motivul pentru care vitamina D este, de asemenea, cunoscută sub numele de vitamina soarelui. În zilele noastre, însă, doar câțiva dintre noi realizăm cantitatea minimă de lumină solară în timpul zilei pentru a asigura o sinteză suficientă de vitamina D. În acest caz, prin urmare, un supliment poate fi benefic pentru sănătatea noastră.
Dar există o altă soluție: ciuperci ! Acum câțiva ani s-a demonstrat că vitamina D nu este doar o vitamină din soare, ci și o vitamină din ciuperci. De exemplu, dacă puneți shiitakes sub o lampă solară timp de o oră, produc vitamina D - la fel ca noi când ne relaxăm pe plajă. În studiu, ciupercile au fost la fel de eficiente ca un supliment alimentar în creșterea nivelului de vitamina D (14).
4. Ora ceaiului
Japonezilor le place: câteva căni de Ceaiul Matcha pe zi. Deoarece și ceaiul pare să aibă un efect pozitiv asupra sănătății oaselor. Studiile efectuate pe animale, dar și pe femeile aflate în postmenopauză au arătat că consumul de polifenoli de ceai - o altă clasă de compuși secundari din plante - conduce la o creștere a masei osoase și inhibă degradarea țesutului osos [15]. Cu toate acestea, acest efect pozitiv a fost demonstrat până acum doar cu ceai verde. Ceaiul din fructe este puțin probabil să fie foarte eficient.
5. Cafea? Nu multumesc.
Deoarece vorbim despre ceai, trebuie să abordăm și subiectul cafea. Din păcate, nu avem vești bune pentru consumatorii de cafea de zi cu zi. Cofeina conținută în cafea pare să aibă un efect negativ asupra homeostaziei calciului prin suprimarea absorbției calciului în intestine - chiar cu o rată de 600 ml de cafea pe zi [16]. Deci poate doar o ceașcă mică de cafea dimineața pentru o schimbare? Într-un studiu de cohortă din Asia, consumatorii de cafea care au băut mai mult de 4 căni de cafea pe zi au avut un risc semnificativ mai mare de fracturi de șold decât cei care au băut doar o ceașcă pe zi [17].