10 simptome ale antrenamentului excesiv - așa recunoașteți antrenamentul prea greu
Ce este suprainstruirea?
În medicina sportivă, supraentrenamentul este văzut ca o reacție cronică de supraîncărcare, cauzată de o intensitate excesivă persistentă a antrenamentului sau un volum de antrenament prea mare și un timp insuficient de regenerare. Rezultatul: Corpul tău nu se mai poate recupera bine, nivelul de performanță scade și simptomele însoțitoare apar. Chiar dacă te antrenezi greu și mult, nu te faci mai bine, ci doar șchiopătează. Suprasolicitarea poate însemna că corpul dumneavoastră nu este complet rezistent timp de săptămâni sau chiar luni și trebuie să faceți fără exerciții fizice în întregime.
Suprasolicitarea poate afecta pe oricine, fie în sporturile de rezistență, fie în antrenamentele cu greutăți, fie ca sportiv ambițios, fie ca sportiv amator, deoarece toată lumea are o limită la care poate merge corpul. cauzele pentru suprainstruire sunt:
- Prea sus Intensitatea antrenamentului
- Prea mare Volumul antrenamentului
- Prea puțin timp pentru regenerare
- A crescut stres și în alte domenii în afară de sport
Experiența ta de antrenament joacă, de asemenea, un rol, adică de cât timp te antrenezi și cu ce obișnuiește corpul tău.
Simptome: Cum recunoașteți supraîntrenarea?
Monitorizează-ți corpul și caută semne de antrenament excesiv. Aceste zece simptome pot indica prea mult exercițiu. Dacă aveți mai mult de unul, cel mai bine este să faceți o pauză de la antrenament sau să discutați cu medicul dumneavoastră.
-
Apatie: Dacă nu îți vine deloc să faci mișcare și distracția sportului a dispărut complet, corpul tău ar putea dori să-ți spună: Am nevoie de odihnă! Bineînțeles că sunt și zile în care nu avem chef, dar totuși îl doborâm pe ticălos. Dar dacă lipsa de durere durează câteva zile sau săptămâni, ar trebui să vă faceți griji.
Pierderea performanței sau lipsa de progres: Dacă descoperiți că kilometrajul dvs. scade sau nu mai ridicați greutățile care nu erau o problemă până de curând, chiar dacă vă antrenați la fel de mult sau chiar mai mult, corpul dvs. încearcă probabil să vă spună că nu mai poate.
Dureri musculare neobișnuit de severe: Mușchii dureroși sunt mai intensi decât de obicei și durează mai mult.
Dureri articulare și ale membrelor: Dacă, pe lângă mușchii dureroși, vă confruntați și cu durerea membrelor și articulațiilor, probabil că ați depășit curba.
Neliniște interioară: În general, sunteți nervos, iritabil și vă este greu să vă concentrați. De asemenea, poate duce la insomnie. Acest lucru creează rapid un cerc vicios, deoarece sistemul dvs. nervos este supraexcitat și acest lucru stă în calea regenerării. Nervozitatea și iritabilitatea afectează în special sportivii de forță atunci când se antrenează excesiv.
Oboseală persistentă: Sportivii de anduranță reacționează adesea cu o oboseală plumbă, pe care nu o pot scutura toată ziua și simt că un camion a trecut peste ei.
Susceptibilitatea la infecție: Dacă vă îmbolnăviți mai des decât de obicei, sistemul imunitar poate fi slăbit de la toate antrenamentele.
Stări depresive: Suprasolicitarea este clasificată sub epuizare și epuizare în Clasificarea Statistică Internațională a Bolilor și Problemelor de Sănătate Aliate (ICD). Presiunea de a efectua, un contact social redus în timpul sarcinii ridicate, un plan zilnic bine pus la punct, cu unități de antrenament și planuri de masă, puțină posibilitate pentru alte hobby-uri și relaxare sunt stresul pentru corp și suflet.
Creștere în greutate: Dacă vă îngrășați în ciuda unui volum mare de antrenament și a unui comportament alimentar neschimbat, hormonii pot fi de vină, deoarece dacă vă supraîntrenați, corpul produce prea puțin testosteron (de asemenea la femei) și prea mult cortizol. Drept urmare, celulele adipoase reacționează mai sensibil la insulină și caloriile nu sunt arse, ci depozitate ca depozite de grăsime.
Creșterea frecvenței cardiace în repaus: Ritmul cardiac este crescut atunci când te odihnești și crește neobișnuit chiar și în timpul sesiunilor de antrenament relaxat? Acesta poate fi un semn al unei infecții, dar poate indica, de asemenea, suprasolicitare.
Forme și diagnostic de suprainstruire
Depășirea funcțională are loc cu fiecare unitate de antrenament intensiv: mușchii sunt stresați și sistemele corpului se obosesc. Până în prezent, este o utilizare excesivă deliberată, normală și necesară pentru succesul în antrenament și progresul în sport. Suprasolicitarea nu se instalează decât mai târziu, dar este un proces treptat. Profesioniștii în medicină sportivă fac diferența între nefuncțional Exagerat, o formă mai ușoară și mai scurtă de durată și asta Sindroamele de supraentrenare, care este mult mai greu și durează mai mult. Datorită tranzițiilor încețoșate și a gamei de simptome însoțitoare, un diagnostic exact este adesea dificil, mai ales că mulți sportivi sunt nerezonabili.
Suprasolicitarea nu este clasificată numai în funcție de severitate, ci și în funcție de tipul de simptome: la sportivii cu o intensitate foarte mare de antrenament, de exemplu sportivi de forță, culturisti sau sprinteri, așa-numitul apare mai des icoana simpatică supraîntrenarea ale cărui simptome sunt în principal insomnie, neliniște și o frecvență cardiacă crescută în repaus.
O frecvență cardiacă de odihnă foarte scăzută, precum și lipsa de aparență și lipsa de aparență sunt mai susceptibile să afecteze sportivii de rezistență cu antrenament extins, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatletele. Cu ei facem deseori așa-numitele suprasolicitare parasimpatică diagnosticat.
Pregătirea corectă a dozei: Cât este prea mult?
Pentru a evita antrenamentul excesiv, trebuie să fii cu ochii pe sfera și intensitatea antrenamentului. Creșteți încet. Mai ales dacă abia începi ca sportiv de hobby, nu ar trebui să vrei să mergi prea repede. O regulă generală: Creșteți cantitatea de antrenament pe săptămână doar cu maximum 10%. În acest fel, îi oferi corpului tău posibilitatea de a te obișnui cu stresul din ce în ce mai mare.
În timpul unităților de instruire individuale, ar trebui să vă concentrați asupra dvs. Semnele vitale ascultați pentru a estima balustrul. De asemenea, fii atent să nu faci antrenament de mare intensitate în două zile consecutive. Pentru sportivii de forță, de exemplu: antrenați diferite grupe musculare. Sportivii de anduranță ar trebui să facă mai degrabă o alergare ușoară de anduranță după o sesiune de antrenament la intervale solicitante. Și dacă te-ai antrenat deosebit de greu timp de o săptămână, răsfăță-te cu puțin mai mult în săptămâna următoare Pauză.
Dacă participați la competiții, asigurați-vă că evenimentele individuale au loc cu suficient timp, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată regenera suficient.
Tratamentul suprainstruirii
Cu toate acestea, odată ce sunteți în supraîntrenare, cel mai important lucru este: Pauza de antrenament! În funcție de severitate, timp de câteva zile sau săptămâni. Chiar și după aceea ar trebui Reduceți intensitatea și domeniul de antrenament, Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a se regenera între sesiunile de antrenament și asigură-te că dormi suficient.
Dacă ați descoperit devreme că vă strecurați în antrenament excesiv, este foarte posibil să vă recâștigați vechea formă cu o pauză de antrenament de câteva zile până la două săptămâni. În cazuri mai grele, de trei ori timpul necesar regenerării este adesea necesar pentru a se regenera suficient. Deci, dacă ați ignorat toate simptomele timp de patru săptămâni, ar trebui să faceți o pauză timp de 12 săptămâni.
De asemenea, are sens reducerea nivelului de stres în alte domenii ale vieții, de exemplu la locul de muncă sau cu obligații familiale.
Și, bineînțeles, joacă și cel potrivit nutriție un rol important: Asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți și că găsiți echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la o cantitate bună de vitamine și minerale.
Sursa imaginii: Shutterstock/Impact Photography