10.000 de calorii contestă câte kilograme de grăsime într-o zi; FitnessLogik

Recunoașteți-l: cine nu a visat niciodată să mănânce tot ce poate pentru o zi? Fără limită, fără frustrare, orice te face să îți dorești. Știi vechea fantezie de a fi închis noaptea într-un supermarket și de a mânca orice îți vine până la primele ore ale dimineții.

În acest articol vom discuta despre impactul consumului de calorii excesive ca parte a unui eveniment unic. Acest lucru se întâmplă adesea în timpul unei mese de familie numeroase (festivaluri religioase, nunți, bufet pe care îl poți mânca etc.). Pentru a face acest articol mai interactiv și a rămâne și mai real la realitate, vom folosi cazul practic al lui Antoine Fombonne, care a preluat faimoasa provocare Youtube de 10.000 Kcal în Bangkok, ingerând 10.000 de calorii într-o singură zi. !

Care sunt variabilele care trebuie luate în considerare pentru a calcula impactul provocării:

Cheltuielile energetice zilnice (DEJ)/Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE)

Este energia arsă de organism într-o zi, ținând cont de Rata Metabolică Bazală (BMR), de activitatea fizică și de energia necesară pentru absorbția nutrienților (efectul termic al alimentelor = TEF).

Cum se calculează cheltuielile energetice zilnice (DEJ):

DEJ = Rata metabolică bazală (BMR) + Activitate fizică (PA) + TEF (+ Activitate sportivă)

Cu cât DEJ este mai mare, cu atât surplusul va fi mai mic, deoarece surplusul caloric va fi:

Excedent caloric = aport caloric (10.000 kcal) - DEJ

• Calculul TMB:

Este energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa pentru viață, excluzând activitatea fizică și mișcarea, ca și cum ai fi întins pe un pat nemișcat toată ziua. Există multe modalități de a calcula TMB.

Dacă cunoașteți nivelul de grăsime corporală al unei persoane, vă recomand să utilizați formula Katch-McArdle, care va fi probabil cea mai precisă. Katch-McArdle ține cont de procentul de grăsime corporală pentru a evalua metabolismul bazal și evită astfel supraestimările care se găsesc în formulele care țin cont doar de greutate și înălțime. Conform acestei abordări, MB se calculează după cum urmează:

TMB = 370 + (21,6 x Masă slabă)

Unde „Masă slabă” = Greutate - (procent de grăsime corporală x greutate).

În caz contrar, formula Mifflin-St Jeor oferă, de asemenea, o estimare rezonabilă:

Pentru bărbați:

TMB = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă (ani) + 5;

Pentru femei:

TMB = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă (ani) - 161.

• Calculul activității fizice:

Această activitate va depinde de individ, de activitatea profesională și/sau de stilul lor de viață. Să presupunem că dacă lucrați așezat într-un birou în spatele unui computer și chiar dacă aveți activitate fizică zilnică, putem considera că sunteți sedentar. !

• Efectul termic al alimentelor:

Efectul termic al alimentelor (TEF) este proporția aportului de energie alimentară pe care corpul dvs. îl arde pentru a metaboliza aceleași alimente. În medie și conform literaturii științifice, TEF este adesea considerat constant la 10%. Cu toate acestea, TEF variază foarte mult în funcție de cât de ușor corpul colectează energia din alimente. De exemplu, un șarpe care își înghite prada întreagă, poate avea un TEF de până la 687%. Mai simplu spus, cu cât mâncarea pe care o consumați pentru a fi digerată este mai complicată, cu atât TEF va fi mai mare. Complicat în sensul că, prin urmare, necesită mai multă energie pentru digestie.

La bărbați, modificarea TEF este mai modestă: variind de la 10% la 25%, în funcție de procentul de grăsime corporală, toleranța la carbohidrați și tipul de hrană.

Compoziția inițială a corpului

Starea fizică inițială a unei persoane și, mai ales, procentul de masă adipoasă va determina șansele de a depozita mai mult sau mai puțină grăsime. Cu cât procentul de grăsime corporală al unei persoane este mai mic, cu atât celulele cu mai puține grăsimi, numite și adipocite, vor fi. Prin urmare, va fi mai puțin probabil să depoziteze la fel de multă grăsime ca un individ supraponderal cu mai multe adipocite.

Nivelul de epuizare a rezervelor de energie (glicogen)

Cu cât rezervele de energie sunt mai mici, cu atât mai mult corpul dvs. va favoriza reîncărcarea depozitelor de glicogen înainte de a stoca un surplus caloric.

Înainte de a consuma calorii excesive, va fi, prin urmare, interesant să vă antrenați pentru a goli cât mai mult depozitele de glicogen, pentru a reduce la minimum depozitarea excesului de calorii sub formă de grăsimi.

Compoziție de macronutrienți în surplus caloric

Următoarele cercetări observă 2 grupuri în cadrul unui exces de consum caloric de 50% comparativ cu aportul optim al acestora. Excedentul era format din carbohidrați pe de o parte și grăsimi pe de altă parte. Rezultatele arată că în prima zi, în cazul glucidelor, doar 10% din surplus a fost depozitat ca grăsime, comparativ cu 60% pentru lipide. Zilele următoare diferența dintre carbohidrați și lipide scade rapid. Acest lucru este în concordanță cu ceea ce este deja cunoscut pe această temă, deoarece lipogeneza (conversia carbohidraților în lipide) nu este principala cale de stocare a grăsimilor la om. Ceea ce se întâmplă este că consumul prea mult de carbohidrați pe termen lung tinde să suprime oxidarea grăsimilor, lăsând mai multe grăsimi disponibile pentru depozitare ca grăsimi.

---