108 pagini cu
Yogabasics @ Home 108 pagini cu Āsana, Prānāyāma, povești indiene, filozofie, mantre și serii de exerciții pentru casă 1
Namaste Dacă aveți întrebări, cereri sau sugestii despre această carte, scrieți-mi un e-mail. Voi răspunde personal la acest lucru. [email protected] 4
4,5 4,6 4,7 4,8 4,9 4,10 4,11 4,12 Yoga energiei - fiecare āsana devine o meditație Bandhas (blocaje energetice) Uddiyana Bandha Cirle of Fire. Un exercițiu de la Kundalini Yoga Yoga & Fitness Adevăratul suflet al Power Yoga Principiul Vinyasa Krama Un pilon care menține postura 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Povești din India Energia noastră de viață - o poveste vedică veche Samudra manthan. Căutarea nemuririi Problemele altora. Din scrisoarea unei doamne în vârstă Templul celor o mie de oglinzi Oameni săraci Cât de nevăzători văd un elefant Broasca și scorpionul 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6,1 6,2 6,3 6,4 6,5 6,6 6,7 6,8 6,9 Bine de știut Haideți cu mine o călătorie în vis de yoga Seria de exerciții pentru practica acasă Compilarea mantrelor Autorul și creditele foto Rețetă Chai. Nectarul zeilor? Merită citit Indexul de adrese Lista cărții Goliți Om Note despre ebook 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
Albinele sorb nectar din diferite flori și fac miere din el. O picătură de miere nu poate pretinde că provine dintr-o anumită floare în timp ce alta vine de la alta; mierea este un singur întreg fundamental. În același mod, toate ființele sunt una chiar dacă nu sunt conștiente de aceasta. Tigrul și leul, lupul și mistrețul, viermele și fluturele, țânțarul și musca provin din suflet și fac parte din suflet. Din Upanișadele 7
sthira sukham āsanam PYS 2.46 1 sthira sukha āsana stabil/ferm confortabil/ușor Postura Postura ideală este stabilă și ușoară în același timp. Notă Starea de bine este cea mai bună cu o postură puternică, dar relaxată. De multe ori, o postură confortabilă nu este stabilă și o postură stabilă este incomodă. Scopul aici este de a crea un echilibru. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2.47 prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām efort intensiv ușor/relaxat/relaxat la nesfârșit/nelimitat, adunarea dintre cele două. Notă Corpul face parte din natură. Nu există separare. Putem realiza echilibrul dintre stabilitate și ușurință observând reacțiile corpului nostru în diferite poziții și modul în care se modifică respirația. Pas cu pas ne cunoaștem noi. 1 Pataňjali „Sutra Yoga” R. Sriram, Theseus-Verlag, 2007, ISBN 3-89620-292-8 8
Respirația corectă conectează corpul cu bateria sa, unde sunt stocate rezerve enorme de energie. Exploatată prin tehnici speciale de respirație yogică (Prānāyāma), energia este eliberată pentru stimulare fizică și spirituală. De departe, cel mai important avantaj al unei respirații bune este concentrația energiei vieții, care ne mărește echilibrul energetic vital. III. Relaxare corectă (savasan). raceste sistemul la fel ca radiatorul dintr-o masina. Relaxarea este mijlocul naturii de a reîncărca corpul. Dacă corpul și mintea sunt în mod constant suprasolicitate, își pierd eficiența. Pentru ca munca corpului și a minții să fie reglată și echilibrată, energia produsă de corp trebuie folosită corect. Acesta este principalul motiv pentru învățarea relaxării. Yoga înseamnă să-ți lași respirația să curgă uniform și într-un mod controlat în toate posturile, relaxându-te în același timp. Și asta face yoga ușor! 1.2 Îndoiți-vă înainte în picioare (uttānāsana) Foto ashtangayoga.info 10
1.3 Poziția războinicului (virabhadrāsana II) Foto ashtangayoga.info Virabhadra = numele unui războinic, o încarnare a Domnului Shiva. Este descris ca un războinic cu o mie de capete, o mie de ochi și o mie de picioare și poartă pielea unui tigru. Efecte Poziția războinicului se întinde și întărește picioarele, gleznele și umerii. Pieptul se poate deschide și controlează inhalarea profundă și expirația va umple plămânii complet cu aer. Postura nu trebuie luată dacă tensiunea arterială este ridicată. Următorii pași trebuie respectați: 1. Stai în postura montană (tadāsana). Data viitoare când expiri, răspândește picioarele la lățimea umerilor. Ridicați brațele, aduceți-le paralel cu podeaua și extindeți-vă peste omoplați. 2. Rotiți piciorul stâng spre exterior cu aproximativ 90 de grade și aliniați călcâiul stâng cu călcâiul drept. Expirați și îndoiți piciorul stâng, astfel încât genunchiul stâng să fie deasupra gleznei stângi și tibia să fie perpendiculară pe podea. Simțiți-vă mușchii coapsei! Dacă este posibil - mergeți în întindere până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Puneți mai multă presiune pe ambele picioare și țineți-vă strâns! Al 12-lea
3. Extindeți omoplații și brațele mult în spațiu. Păstrați brațele paralele cu podeaua și trunchiul în poziție verticală. Întoarceți capul spre stânga și priviți peste degete pe mâna stângă. Durata 30 de secunde până la un minut. 1.4 Prelungirea picioarelor (prasārita pādōttānāsana) Foto ashtangayoga.info În prasārita pādōttānāsana (prasarita = extinsă; pada = piciorul) picioarele sunt deschise larg și astfel întinse intens. Efecte Acest exercițiu antrenează în principal mușchii abductori ai șoldurilor. Acești mușchi întorc picioarele spre exterior și sunt adesea subutilizate. Este o mișcare de la șolduri combinată cu munca conștientă a picioarelor. Acest lucru este ușor pentru dansatori, deoarece tendoanele lor Ahile sunt întinse. Poza îmbunătățește circulația sângelui în trunchi și cap. Cei care nu pot face headstand (shirs) vor găsi aici un exercițiu bun de înlocuire. De asemenea, duce la pierderea în greutate a șoldurilor și ne întărește organele digestive. Trebuie respectați următorii pași: 13
1.6 Poziția câinelui (adho mukha shvānāsana) Foto ashtangayoga.info Efecte adho mukha înseamnă „cap în jos” și shvana înseamnă „câine”. Această postură este una dintre pozițiile de bază în yoga. Un câine care se întinde după un pui de somn își extinde labele din față și își ridică fesele în aer; tot spatele lui este întins. Mai ales în practica avansată de yoga, acest lucru este luat după posturi cu intensitate corporală. Dacă respirați și ieșiți în mod conștient profund, vă oferă energia de care aveți nevoie înapoi și tensiunile pot fi eliberate. Mușchii, tendoanele și ligamentele sunt întinse, iar rigiditatea articulațiilor umărului și a gleznelor este redusă. Acest lucru are un efect calmant asupra inimii, deoarece diafragma se ridică la inimă, organismul este ușurat, deoarece organele sunt ridicate spre coloana vertebrală. Mușchii abdominali sunt masați, capul și fața sunt mai bine alimentate cu sânge. Pe măsură ce expiri, poți simți extensia de la coadă la gât într-o linie, te relaxezi din ce în ce mai mult. Note - Poziția inițială: poziționați copilul și apoi deplasați-vă în poziția cu patru picioare, puneți degetele de la picioare și împingeți-le în sus. Picioarele la aproximativ 15 cm distanță și se deplasează conștient în poziția 16 prin brațe, umeri și picioare
intra. Adu încet călcâiele la podea, corpul superior și brațele formează o linie. Capul atârnă liber, gâtul și fața se pot relaxa. În timp ce faceți exercițiul, expirați pentru a ameliora presiunea asupra coloanei lombare. Mișcarea ar trebui să fie fluidă. Simțiți întinderea intens, respirați profund și uniform, călătoriți mental prin corp. Durata inițial 20-30 de secunde, mai târziu până la 5 minute. Este ca în viața reală: ai nevoie de multă forță pentru a-ți da drumul, altfel te „supărești”. Softul nu are formă fără hard. Dar cei care au doar forță fără să poată da drumul sunt fie rigizi, fie sunt rupți. Cel greu fără moale este lipsit de viață. 1.7 Triunghiul (trikonāsana) Foto ashtangayoga.info trikonāsana (tri = trei; kona = unghiul) este postura triunghiului. Efecte Această poziție întărește mușchii picioarelor, îndepărtează rigiditatea picioarelor și șoldurilor, elimină micile defecte ale picioarelor și îi ajută să se dezvolte uniform. Vindecă durerile de spate și luxațiile gâtului, întărește gleznele și dezvoltă pieptul. Următorii pași trebuie respectați: 17
1. Stai în poziție verticală în tādāsana, poza de munte. Respirați adânc și întindeți-vă picioarele lateral aproximativ un metru. Ridicați brațele lateral până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos. Brațele trebuie să rămână paralele cu podeaua. 2. Rotiți piciorul drept cu 90 de grade lateral spre dreapta, rotiți piciorul stâng ușor spre dreapta. Piciorul stâng este întins din interior și genunchiul este îndoit. Expirați și îndoiți trunchiul spre dreapta. Aduceți palma dreaptă aproape de glezna dreaptă. Dacă puteți, puneți palma dreaptă până jos pe podea. 3. Extindeți brațul stâng în sus, aduceți-l în linie cu umărul drept și îndreptați-vă trunchiul. Note Partea din spate a picioarelor, partea din spate a pieptului și șoldurile trebuie să fie în linie. Uită-te la degetul mare al mâinii întinse. Mențineți genunchiul drept în linie cu degetele de la picioare. Durată Rămâneți în această poziție timp de o jumătate de minut până la un minut. Respirați profund și uniform. Ridicați palma dreaptă de pe gleznă sau podea, inspirați și îndreptați-vă din nou. Repetați triunghiul de pe cealaltă parte. 1.8 Extindere laterală extinsă (utthita pārshvakonāsana) Foto ashtangayoga.info 18
ține. În terapia yoga, exercițiul este utilizat pentru flatulență, constipație și simptome de oboseală. Elevii avansați își pot îndoi picioarele, astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe podea. Expirați și ridicați genunchii cât mai mult posibil. A respira! Durata 30 de secunde până la un minut; repetați de mai multe ori dacă este necesar. 1.10 Exercițiu de îndoire înainte (paschimothān āsana) Foto ashtangayoga.info paschimothān āsana, Vest (pashima = Vest; uttana = expansiune intensivă) înseamnă literal: expansiune intensivă și, în special, ne ajută să ne calmăm mintea. Unele tradiții numesc această poziție cap-genunchi. Postura elimină de asemenea durerile de cap, anxietatea și reduce oboseala. În terapie, această postură este utilizată și împotriva insomniei. Efecte Acționează în primul rând asupra mușchilor și organelor abdominale. Rinichii, ficatul și pancreasul sunt stimulați. Coapsele din spate și golul genunchiului sunt întărite și orice scurtare este compensată. Spatele devine elastic. 21
Durata Jumătate din timp de la umăr. 1.12 Poziția completă a bărcii (paripūrna nāvāsana) Foto ashtangayoga.info Poziția bărcii (paripurna = completă, completă, nava = barcă) este un exercițiu de întărire care întărește în primul rând mușchii flexorului șoldului. De asemenea, necesită mult echilibru și respirație calmă pentru a rămâne în echilibru. Efecte Rinichii, tiroida și intestinele sunt stimulate, ceea ce este deosebit de benefic pentru digestie. Acest lucru nu trebuie practicat cu dureri de cap, menstruație, sarcină și insomnie. În special pentru începători, este dificil să-și desprindă brațele de suprafață și să le întindă paralel cu podeaua. Următorii pași trebuie respectați: 1. Te așezi drept, genunchii îndoiți și aproape de corp. Mâinile sunt în spatele șoldurilor și degetele îndreptate spre picioare. Pune mai multă presiune pe brațele tale. 2. Expirați și ridicați picioarele de pe podea. Coapsele sunt ușor înclinate. Dacă puteți, îndreptați-vă încet genunchii, astfel încât vârfurile degetelor de la picioare să fie într-un plan cu ochii. 24
3. Eliberați mâinile de pe podea și aduceți-le paralel cu suprafața. Trageți mental degetele mult înainte, omoplații și brațele devin lungi. Dacă acest lucru nu este posibil, țineți mâinile pe podea lângă șolduri. 4. Abdomenul inferior trebuie să fie ferm și strâns. Încercați să vă mențineți abdomenul inferior relativ plat. Coloana vertebrală este dreaptă. Respirația este liberă și uniformă. Note: Ca modificare a posturii complete a bărcii, în postura jumătății bărcii (ardha navāsana) mâinile sunt pliate în spatele capului și vârfurile picioarelor sunt la nivelul ochilor. Durata inițial 10 - 20 de secunde, mai târziu până la un minut. 1.13 Poza feței vacii (gomukhāsana) Foto ashtangayoga.info Gomukh (Go = vacă, Mukha = față); poți distinge fața vacii Picioarele încrucișate arată ca niște buze, iar brațele îndoite deasupra și dedesubt - sunt urechile. Chipul unei vaci. Efecte 25
Călătoriile noastre de vis yoga pe Facebook Suntem și pe Facebook. Există mai multe informații, imagini, recenzii și opinii despre călătoriile noastre de vis yoga. Deveniți parte a comunității noastre de călătorii yoghini. www.facebook.com/yogatraumreise 30