11 exerciții TRX eficiente pentru antrenamentul de fitness acasă
Antrenamentul TRX are multe de oferit. Dar cum te antrenezi de fapt cu antrenorul de sling? Am realizat cele mai bune exerciții cu îndrumare.
Aceste exerciții TRX sunt posibile
Ce exerciții sunt potrivite pentru a face cu antrenorul de sling? Practic, toate exercițiile de greutate corporală sunt potrivite pentru execuție în antrenorul de sling. Combinând greutatea corporală și TRX, multe dintre exercițiile obișnuite pot fi fie mai ușoare, fie mai dificile. Exercițiile pot fi adaptate foarte individual.
Pot fi efectuate atât exerciții TRX mai funcționale în lanțul muscular, cât și exerciții de izolare pentru grupuri musculare individuale. Datorită instabilității sale inerente, antrenorul de sling este, de asemenea, ideal pentru exercițiile de bază. Doar săriturile trebuie savurate cu precauție atunci când un picior este filetat în TRX. O evaluare incorectă a mișcării ar putea duce la o cădere.
Exercițiul corect este crucial
Indiferent de exerciții și echipament: calitatea trebuie să fie corectă, astfel încât antrenamentul să își îndeplinească scopul. TRX este un instrument foarte bun pentru antrenarea mai multor abilități atletice importante.
Cu toate acestea, o abilitate se remarcă în special: stabilizarea întregului corp în spațiu în timp ce atârnă de buclă. Dacă vâslești în TRX, te împingi în sus de brațe sau stai pe un picior, vei observa acest lucru foarte repede. Doar cei care își fac corpul stabil ca o scândură în zonele potrivite (în special în miez) se pot epuiza în mod curat pe toată gama de mișcare. De aceea este criteriul de calitate Tensiunea corpului.
Următorul nostru standard ne ajută și aici: dacă doriți să vă mențineți trunchiul tensionat, nu ar trebui să vă mișcați prea necontrolat. Una corectă, ritm de mișcare controlat mai ales când cedarea este populară. Când vă deplasați împotriva gravitației (de ex. În sus când împingeți în sus sau vâslește), puteți lucra puțin mai repede. Regula generală: „În sus rapid, controlat în jos”.
Ultima calitate care trebuie observată este deosebit de importantă cu exercițiile TrX cu un singur picior: Mișcarea se face cel mai bine în timp ce există încă echilibru. Dacă tot ești uimitor, ar trebui mai întâi să-ți recâștigi echilibrul înainte de a face următoarea repetare.
Cele mai bune 11 exerciții TRX
Cu exercițiile TRX potrivite și standarde de antrenament adecvate, nimic nu stă în calea antrenamentului TRX! În cele ce urmează vă explicăm ce exerciții pot fi utilizate pentru antrenament și cum.
Împinge
Poziția de plecare
Începem cu brațele întinse în TRX. Putem fie să stăm aproape în poziție verticală și să ne aplecăm ușor înainte (începători), fie să ne aplecăm aproape complet în TRX ca o scândură. Mâinile, coatele și umerii noștri formează o linie și acumulăm tensiune stomacală.
Poziție intermediară
Din poziția inițială, ne lăsăm să alunecăm în mod controlat din brațele noastre în poziția profundă de împingere în TRX - nu trebuie să ne pierdem niciodată tensiunea corpului. După o scurtă pauză, ne întoarcem în vârf întinzând puternic brațele.
Singurul exercițiu pentru care avem nevoie de ajutor. Versiunea simplificată a TRX poate, de asemenea, de ex. să fie înlocuit cu un cadru al ușii.
Poziția de plecare
În poziția inițială, ne asigurăm că creștem tensiunea corpului în timp ce stăm în picioare (începători) sau culcat (avansat). Pentru aceasta tensionăm stomacul și tragem omoplații împreună. Brațele noastre atârnă întinse în TRX sau pe o ramă/cadru de ușă.
Poziție intermediară
În pasul următor, ne tragem înainte sau în sus îndoindu-ne puternic brațele. Aici ne aducem propriile mâini spre coaste și ținem omoplații laolaltă. După o scurtă pauză (aprox. 1 secundă) ne întoarcem încet la poziția inițială.
Tragerea feței este o variantă a TRX Row în care lucrăm în principal din partea superioară a spatelui și rotatoarele externe ale umerilor. Mai presus de toate, se spune că are un efect pozitiv asupra posturii, întrucât antrenăm tocmai acei mușchi care ne ajută să deschidem coloana toracică. Execuția este identică cu rândul, doar că, pe de o parte, nu putem înclina podeaua atât de puternic. Pur și simplu suntem mai slabi în mușchii pe care îi antrenăm aici. Pe de altă parte, desigur, direcția de tragere diferă: în loc să mișcăm coatele în jos, le mutăm spre gât și față.
Genuflexiune
Ghemuitul este unul dintre cele mai eficiente exerciții TRX pentru a întări atât șoldurile, cât și picioarele. În funcție de anatomia individuală, exercițiul poate fi efectuat într-o poziție mai îngustă sau mai largă. Cu toate acestea, mulți oameni au deseori probleme în a-și pune genunchii în poziția corectă înainte pentru a obține o adâncime bună de flexie. Aici TRX vă poate ajuta:
Folosind antrenorul de curea, ne putem apleca mult mai mult în spate și ne putem ține genunchii deasupra picioarelor mai ușor în loc să-i împingem înainte. Cu toate acestea, pe termen lung ar trebui să lucrăm la mobilitatea noastră până când vom putea face o ghemuit obișnuit. TRX Pistol Squat servește ca o variantă suplimentară pentru întărire.
Poziția de plecare
Începem într-o poziție dreaptă, cu picioarele în jurul lățimii umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Omoplații sunt contractați, iar abdomenul este strâns.
Poziție profundă
Pentru a ajunge în poziția profundă, ne împingem genunchii spre exterior și înainte și în același timp șoldurile spre spate. Ne păstrăm echilibrul mișcând brațele înainte. Este important ca spatele să rămână drept. Ținem pieptul întins și privirea în față. De aici ne împingem din nou cu ajutorul unei puternice extensii de șold și picior.