11 sfaturi pentru o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi Sănătate
Actualizat: 18.01.2018 - 10:59
O dietă sănătoasă include pregătirea alimentelor proaspete și de sezon.
Esti ceea ce mananci! Cei care mănâncă pe deplin, rămân sănătoși mai mult timp, își cresc performanța și se simt mai bine. Esti ceea ce mananci! Cei care mănâncă pe deplin, rămân sănătoși mai mult timp, își cresc performanța și se simt mai bine.
Dar cum poate fi implementată o dietă sănătoasă în viața de zi cu zi?
1. Mănâncă multe fructe și legume
Vitamine, minerale, oligoelemente și fibre - toate aceste componente ale legumelor și fructelor contribuie indispensabil la o dietă sănătoasă. Studiile științifice arată, de asemenea, că cei care mănâncă o mulțime de fructe și legume au mai puține șanse de a dezvolta hipertensiune arterială, demență, boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale, obezitate și anumite tipuri de cancer. O regulă generală ajută la acoperirea necesității zilnice de vitamine: ar trebui să mâncați o porție de fructe și legume de cinci ori pe zi. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână plină. În mod ideal, sunteți trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Sunt incluse și sucurile proaspăt stoarse, fructele uscate și nucile crude. În acest fel, creșteți consumul de fructe și legume la cantitatea recomandată de cel puțin 650 de grame pe zi.
2. Pregătirea blândă
Deoarece legumele crude, fructele și legumele sunt bogate în vitamine. Fructele în special sunt ușor de consumat în forma sa crudă. Cu toate acestea, mulți oameni au probleme cu stomacul din legumele crude. În plus, unii nutrienți precum beta-carotenul, proteinele și anumite enzime pot fi mai bine absorbiți de organism atunci când legumele sunt fierte. Experții recomandă faptul că meniul constă în mod ideal din 30 până la 50% legume crude. Când gătiți legumele, trebuie să vă asigurați că își păstrează culoarea și mușcă, deoarece așa se păstrează majoritatea nutrienților.
3. Bea suficient
Corpul are nevoie de suficiente lichide pentru a-și menține performanța. Experții recomandă să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi, în funcție de cât de puternică este setea. La persoanele sănătoase, senzația naturală de sete este un bun ghid pentru cantitatea de fluid de care are nevoie corpul. Acest sentiment poate fi deranjat la vârstnici și bolnavi, caz în care aportul de lichide trebuie monitorizat cu atenție cu un jurnal de băut. Pentru a satisface nevoia de lichide, ar trebui să beți în special apă. Ceaiul sau cafeaua neindulcită pot fi adăugate ca un plus gustos. Băuturile răcoritoare, limonada, cacao sau sucurile de fructe de pe raftul frigorific, pe de altă parte, conțin mult zahăr și nu sunt potrivite pentru calmarea setei.
4. Preferă alimentele sezoniere și regionale
În general, alimente naturale și variate ar trebui să fie în meniu. Dacă este posibil, cumpărați alimente sezoniere din regiune, de exemplu de la piața săptămânală. Există, de asemenea, o gamă de alimente regionale în supermarketuri, care sunt de obicei etichetate ca atare. Au un conținut mai mare de vitamine, sunt mai proaspete, au mai mult gust și sunt de obicei de o calitate mai bună decât alimentele care au călătorit deja la jumătatea lumii. În plus, amprenta ecologică este semnificativ mai mică. Calendarele digitale sezoniere vă ajută să aflați când tipurile de fructe și legume sunt principalele perioade de recoltare. Legumele congelate pot fi cumpărate și în lunile de iarnă, deoarece sunt congelate imediat după recoltare, ceea ce înseamnă că multe vitamine și substanțe nutritive sunt păstrate.
5. Boabe întregi în loc de boabe normale
O dietă cu produse obținute din cereale integrale contracarează formarea de depozite de grăsime dăunătoare în jurul organelor interne și creșterea grăsimii abdominale. Cei care consumă produse din cereale integrale în loc de produse din cereale normale reduc și riscul de boli cardiovasculare și diabet. Acest lucru se datorează faptului că procesul de digestie a produselor din cereale integrale durează mai mult și vă face să vă saturați mai repede. De asemenea, aprovizionarea cu nutrienți durează mai mult. Pe scurt: pâinea integrală bate pâinea albă!
6. Lapte și produse lactate în fiecare zi
Nu numai copiii, ci și adulții nu ar trebui să se descurce fără aportul zilnic de lapte sau produse lactate. Deoarece aceștia sunt considerați a fi cei mai importanți furnizori de calciu, care este esențial pentru oase și dinți sănătoși și stabili. Doar 250 ml de lapte acoperă necesarul zilnic de calciu. În plus, laptele și produsele lactate oferă o mulțime de proteine, minerale importante, cum ar fi fosforul și numeroase vitamine, cum ar fi vitamina B2 și vitamina D.
7. Carne și cârnați cu măsură
Unele minerale și oligoelemente sunt mai bine absorbite de produsele de origine animală decât de cele vegetale. Cu toate acestea, trebuie consumate doar produse de origine animală cu moderare, în special carne. Experții recomandă ambalarea nu mai mult de 300 până la 600 g de carne și cârnați pe săptămână pe farfurie. Ar trebui să se acorde prioritate cărnii albe decât cărnii roșii, deoarece carnea roșie crește riscul de a dezvolta cancer de colon și rect. Mai presus de toate, carnea bogată în grăsimi trebuie evitată, deoarece aceasta poate avea un efect negativ asupra compoziției lipidelor din sânge și asupra greutății corporale.
8. Cu dulciurile, mai puțin este mai mult
Dulciurile nu conțin cantități semnificative de nutrienți valoroși și nu aparțin meniului zilnic. Pe de o parte, conținutul ridicat de zahăr atacă smalțul dinților, pe de altă parte, dulciurile conțin multe calorii cu o senzație scăzută de sațietate, deoarece nivelul zahărului din sânge crește și cade din nou rapid. Cei care mănâncă o mulțime de dulciuri au un risc crescut de a dezvolta diabet și sunt mai predispuși să sufere de supraponderalitate, care la rândul său poate avea multe dezavantaje pentru sănătate. Ocazional, însă, dulciurile sunt balsam pentru suflet. Este greu să reziste, mai ales în timpul Crăciunului. Dacă rămâneți la alternative mai sănătoase la dulciurile obișnuite și altfel mâncați sănătos, puteți, de asemenea, să gustați din când în când.
9. Bucurați-vă conștient de mese
Digestia noastră funcționează cel mai bine atunci când mâncăm încet și mestecăm bine: flatulența, arsurile la stomac și altele asemenea apar mai rar, substanțele nutritive pot fi mai bine utilizate și senzația de sațietate apare mai devreme. Acesta din urmă duce la un aport mai scăzut de calorii, ceea ce contracarează acumularea obezității. Lăsați cel puțin 20 de minute pentru o masă și mestecați fiecare mușcătură de aproximativ 20 de ori.
10. Combină o dietă sănătoasă cu sportul și exercițiile fizice
Dacă o dietă echilibrată este un pilon al unui stil de viață sănătos, atunci exercițiul fizic este celălalt. Corpul are nevoie de mișcare nu numai pentru a arde calorii, ci și pentru a întări mușchii și flexibilitatea și pentru a îmbunătăți performanța. Experții vă recomandă să dedicați cel puțin 30 până la 60 de minute de exerciții în fiecare zi. Poate fi o plimbare, dar poate fi și sport. Oricine suferă de greutate în exces poate declara război excesului de kilograme cu sporturile de anduranță. Când faceți jogging, corpul folosește aproximativ 550 de calorii pe oră. Cei care se bazează pe o activitate fizică regulată pe lângă o dietă sănătoasă nu previn doar obezitatea, ci și diabetul și multe alte boli. Sportivii ambițioși care doresc să-și mărească performanța fizică cu dieta lor ar trebui, de asemenea, să se ocupe de starea actuală a cunoștințelor despre nutriția sportivă pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.
11. Nu te culca cu stomacul plin
Modul în care mănânci afectează și calitatea somnului. Ar trebui să existe cel puțin două ore între odihnă la pat și cină, deoarece corpul are nevoie de energie pentru procesul digestiv, care contracarează somnul odihnitor. În general, ar trebui să evitați mesele grase seara, deoarece acestea încordează organismul și vă pot face nedormiți. În plus, ar trebui să evitați balonarea alimentelor și a alcoolului seara. Chiar și cantități mici de alcool pot avea un efect negativ asupra fazelor REM și a somnului profund, chiar dacă o bere vă poate ajuta inițial să vă găsiți drumul de a dormi mai ușor. Mai bine să-ți faci un ceai care favorizează somnul înainte de culcare.