1-2-3 Instrucțiuni împotriva mânerelor iubirii Blogul de dietă gratuită cu sfaturi și trucuri pentru slăbit
Cum scap în sfârșit de rolurile mele de pe șold, cunoscute și sub numele de „Love Handels”? O întrebare care ne revine în continuare.
Iată-le: cei trei pași ai noștri și Exerciții sportive împotriva Mânerele dragostei! Ca întotdeauna, nu există o singură soluție simplă, ci o combinație de antrenament muscular și de rezistență și o dietă sănătoasă, conștientă de calorii.
1. Antrenament muscular împotriva mânerelor de dragoste
Cele mai evidente exerciții pentru un stomac tonifiat sunt croșetele clasice sau așezările. Ambele exerciții stresează în principal și antrenează rectul abdominal, mușchiul drept abdominal (1). Desigur, o parte din efortul asupra mușchilor pectorali (3) și a mușchilor laterali abdominali (2, 4 și 5) are, de asemenea, un impact. Dar nu destul. Mușchii laterali abdominali, obliquus externus (4) și obliquus internus (5), sunt abordați cu exerciții speciale.
Efectuarea acestor exerciții pentru antrenamentul lateralului Mușchi abdominali (în general exerciții de întoarcere) cu atenție, nu vă întoarceți și evitați mișcările sacadate. În caz contrar, vă puteți trage cu ușurință pe spate.
Pentru studenții avansați, sunt recomandate trei seturi de 20 până la 30 de repetări. Începătorii încep cu două seturi de câte 15 repetări. Efectuați exercițiile într-un mod controlat și cu tensiune corporală. Acest lucru este mult mai intens pentru mușchi decât mișcările rapide cu prea mult impuls. Pentru a vă ușura și a vă proteja partea inferioară a spatelui: încordați-vă stomacul ca și când v-ați fi tras ombilicul pe spate.
Exercițiu abdominal: mergeți cu bicicleta
Aduceți alternativ piciorul drept și brațul drept, apoi piciorul stâng și brațul stâng unul spre celălalt. Încordați-vă stomacul în timpul exercițiului: trageți buricul în spate. Efectuați exercițiul încet și controlat!
Exercițiu abdominal: crăpături laterale pe o minge de exercițiu
Așezați picioarele într-o poziție stabilă, la lățimea șoldului și așezați spatele pe o minge de exercițiu în mijloc. Încordați-vă stomacul (trageți buricul în interior!), Trageți podeaua pelviană în jos, încrucișați-vă brațele în fața pieptului și îndreptați-vă încet în fiecare parte.
Exercițiu abdominal: scândură laterală
Așezați-vă picioarele unul în spatele celuilalt sau unul peste altul, susțineți-le pe un antebraț și susțineți celălalt braț pe șolduri. Apăsați și țineți apăsat timp de aproximativ 25 de secunde. Asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă, stabilă și că umerii nu sunt ridicați și tensionați! Dacă suportul lateral este prea obositor pentru dvs. (începători), vă puteți sprijini pe picioarele inferioare în loc de picioare.
Exercițiu abdominal: răsuciți cu o ganteră
Ridicați picioarele paralel. Luați o ganteră sau o minge mică între ambele mâini. Încordează-ți stomacul și ridică spatele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Acum întoarceți-vă încet partea superioară a corpului dintr-o parte în alta. Nu uitați să faceți exercițiul cu stomacul încordat și într-un mod controlat: cu cât este mai lent, cu atât mai obositor și, prin urmare, cu atât mai eficient!
Exercițiu abdominal: viraj lateral cu mingea
Puneți picioarele paralele, picioarele la lățime de șold. Luați o minge mică între ambele mâini și întindeți-o peste cap. Cu stomacul încordat și spatele drept, acum te ghemuiești în jos și îți tragi brațele cu mingea într-o parte. Din nou: antrenează-te încet (fără impuls!), Încordat și controlat!
2. Antrenament cardio împotriva stratului de grăsime
Antrenarea singură a mușchilor abdominali laterali nu este suficientă. Acești mușchi sunt ascunși sub un strat de grăsime mai mult sau mai puțin gros. Și oricât de mult am antrena mușchii, există șansa ca aceștia să devină vizibili doar atunci când grăsimea se topește peste ei.
Și poți realiza asta cu antrenamentele de anduranță. Indiferent dacă nordic walking, patinaj, jogging, canotaj, spinning, ciclism sau înot. Sporturile de anduranță în care partea superioară a corpului este utilizată în mod activ sunt ideale, de exemplu pe cross trainer sau folosind stâlpi pentru mersul nordic. Întoarcerile laterale ușoare atunci când faceți înotul cu crawlere sunt, de asemenea, bune.Și acum ajunge la asta Domenii cu probleme! Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, pierderea în greutate și exercițiile fizice aici.
3. Mâncarea împotriva zonei cu probleme
O alimentație adecvată ajută la asigurarea faptului că stratul de grăsime și, astfel, Love Handels, se topește în cel mai scurt timp și formează o talie subțire. Proteine slabe (pui, pește, fasole, leguminoase, shake-uri proteice), fructe și legume, carbohidrați complecși (cereale integrale) și acizi grași omega-3 și omega-6 sănătoși (ulei de in, ulei de rapiță).
Și doar atât cât are nevoie corpul sau puțin mai puțin dacă doriți să obțineți un echilibru caloric negativ pentru a slăbi. De asemenea, reduce alcoolul, dulciurile, băuturile bogate în calorii și mâncarea rapidă.
Dacă aveți câteva kilograme prea mult și doriți să faceți față aurului de șold cu o dietă, am pus primele 5 diete cu formula la microscop. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici .