130 de exerciții pentru un antrenament complet
1 130 exerciții pentru antrenament complet De Doris St-Arnaud
2 DESPRE AUTOR Doris St-Arnaud, specialist în fitness, antrenor și conferențiar Doris are 25 de ani de experiență în domeniul activității fizice și își exprimă cu plăcere interesul său viu pentru pregătirea fizică la cursurile de formare pe care le conduce în Quebec și Franța. Este autorul mai multor cărți de antrenament și videoclipuri despre antrenamentul cu mingea de stabilizare, antrenamentul cu mingea mică, antrenamentul de echilibru și antrenamentul cu discuri glisante. A semnat numeroase articole despre exerciții fizice pentru reviste canadiene precum Moi & Cie, Mieux-être și Vita. În competiție a fost selectată de Neutrogena ca expert în fitness. Doris este cunoscută pentru profesionalism, dinamism și energie infecțioasă. Locuiește în Trois-Rivières, în Quebec.
3 + Ideal pentru întărirea mușchilor
4+ -Rehabilitare -propriocepție -prevenirea căderilor 4
5 CUPRINS 1 INTRODUCERE 6 O ÎNTREBARE DE BILANȚ ȘI STABILITATE 7 EFECTUL FIT & BALANCE 9 FORMARE CU FIT & BALANCE 10 Informații tehnice 11 Dificultate crescută 12 Mai presus de toate, gândiți-vă la siguranță 13 Sistemul muscular 14 2 EXERCIȚII CU FIT & BALANCE 17 Exerciții de echilibru 18 Exerciții cardiovasculare 25 exerciții pentru partea superioară a corpului 34 exerciții pentru partea inferioară a corpului 40 exerciții pentru stabilizatorii de bază ÎNTRENAREA CU MULTI-ELASTIBANDUL 65 exerciții pentru umeri 69 exerciții pentru brațe 74 exerciții pentru partea superioară a spatelui și a pieptului 77 Exerciții pentru coapse 82 Exerciții pentru stabilizatori de trunchi 86 4 EXERCIȚII DE INTINDERE 91 5 PROGRAME DE ANTRENAMENT 99 5
8 Exerciții Exerciții cu équilibru Fit & Fit și stabilitate echilibrului - Ești o stea! Mușchii de stabilizare a trunchiului sunt responsabili pentru stabilitatea coloanei vertebrale și a bazinului, precum și pentru postură. Ca o stea, corpul tău este format din 5 ramuri diferite: cele 2 brațe, cele 2 picioare și capul. Punctul în care se întâlnesc liniile imaginare care se extind de la toate extremitățile este centrul corpului uman. Mușchii de stabilizare a trunchiului sunt localizați în această zonă, mai exact în partea inferioară a trunchiului; constă din mușchii adânci ai pelvisului, abdomenului și spatelui. Conectează partea superioară a corpului cu partea inferioară a corpului și este punctul de plecare pentru toate mișcările corpului uman. Formează o coajă în jurul coloanei vertebrale care o protejează de toți factorii de stres mai mult sau mai puțin puternici la care este expus în fiecare zi în toate activitățile. Corpul uman este foarte inteligent! Se solidifică înainte de a începe să se miște. De fiecare dată când vă mișcați, coloana vertebrală devine dezechilibrată și mușchii de stabilizare de bază trebuie să lucreze pentru a vă restabiliza (reechilibra) coloana vertebrală, indiferent de mișcările pe care le faceți. Cu un astfel de nivel de responsabilitate, se poate înțelege că exercițiile de întărire a mușchilor de stabilizare de bază sunt la fel de importante într-un program de exerciții fizice ca flotările și genuflexiunile. În ciuda tuturor, aceste exerciții sunt adesea neglijate! Pentru a întări mușchii de stabilizare a nucleului, exercițiile trebuie efectuate pe o suprafață instabilă. Ce modalitate mai bună de a face acest lucru decât placa revoluționară Fit & Balance! A 8-a
14 Exerciții Exerciții cu Fit & Fit Balance & Balance SISTEMUL MUSCULAR Mușchi abdominali transversali (cei mai adânci, sub mușchiul drept abdominal) Mușchi abdominali drepți Mușchi abdominali oblici Mușchi lombari și iliaci Mușchi trapus Mușchi delta Pectorali Biceps Triceps Mușchi trapsi Mușchi rotunzi mici Mușchi rotunzi mari UBBs Mușchii superiori ai spatelui coaste mușchi cel mai lung pectoral deltoid biceps triceps rectus abdomen abductori: mușchi gluteal mijlociu mușchi gluteu mic gluteu PATRU PICI TRACTOR: adductori: pieptene mușchi adductor lung adductor mare Aductor mare mușchi drept coapsei Mușchiul mediu al coapsei (sub mușchiul rectus femoral) Mușchiul exterior al coapsei Mușchiul interior al coapsei Hamstrings Mușchiul cu patru capete extensorii coapsei mușchiul cu două capete mușchi mușchi mușchi 14
15 exerciții Exerciții cu Fit & Fit Balance & Balance STABILIZATORI TRUNCHI Musculare coaste-musculare Cel mai lung mușchi Muscul abdominal transvers (cel mai adânc, sub mușchii abdominali oblici) Mușchi abdominali drepți Mușchi abdominali oblici Mușchi cu pene Mușchiul lombar pătrat Mușchii de stabilizare a torsului constau din: mușchiul abdominal transvers, mușchii abdominali oblici, mușchiul drept abdominal, mușchii cu pene puternice, mușchiul lombar pătrat și mușchii extensori ai coloanei vertebrale (mușchiul coastei iliace, cel mai lung mușchi). După cum s-a menționat mai sus, toate exercițiile efectuate cu Fit & Balance tensionează mușchii de stabilizare a miezului, deoarece dispozitivul oferă o suprafață instabilă. Mușchii stabilizatori se contractă în timpul exercițiilor pentru a menține stabilitatea și postura corectă a coloanei vertebrale. Mușchii puternici și solizi vă ușurează toate mișcările, fie că vă aplecați pentru a vă lăsa pantofii, îndepărtați un pahar de pe raftul superior sau jucați fotbal. Dimpotrivă, mușchii slabi de stabilizare a miezului pot provoca o postură slabă, dureri de spate și leziuni musculare. 15
17 EXERCITII CU FIT & BALANCE 2 17
18 EXERCIȚII DE BALANȚ RECOMANDĂRI GENERALE Obișnuiți-vă cu exercițiile efectuându-le pe podea înainte de a utiliza Fit & Balance. Fixează un punct în fața ta pentru a face mai ușor menținerea echilibrului. Strângeți abdomenul pe tot parcursul exercițiului. Țineți spatele drept, capul în linie dreaptă cu coloana vertebrală și umerii coborâți. În poziție în picioare, îndoiți ușor genunchii, deoarece este mai dificil să vă mențineți echilibrul cu picioarele drepte, deoarece centrul de greutate este mai înalt. Nu încercați să vă mențineți Fit & Balance pe același nivel, lăsați-vă corpul să reacționeze la mișcările tabloului de echilibru. Evitați mișcările bruște. Dacă este necesar, sprijiniți-vă pe un perete sau alt obiect stabil. Respirați normal pe tot parcursul exercițiului. NIVELURI DE DIFICULTATE ALE EXERCIȚIILOR: Poziție ușoară medie dificilă pătrată, poziția frunzei de trifoi Pentru antrenament, așezați Fit & Balance în fața dvs. în poziția frunzei de trifoi, cu excepția cazului în descrierea exercițiului care urmează să fie menționat poziția pătrată. 18
19 Exerciții de echilibru Exerciții d echilibru 1. Echilibru pe două picioare Variația poziției de pornire: urcați încet pe Fit & Balance și stați la distanță de șold. Acțiune: Ridicați brațele până la umeri și țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Măriți treptat durata la 2 minute. Variație: Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați brațele peste umeri 2. Balansați pe un picior Variații Poziție de început: Plasați piciorul stâng în mijlocul Fit & Balance și ridicați brațele până la umeri. Acțiune: ridicați încet piciorul drept în sus. Acum țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Măriți treptat durata la 2 minute. Repetați exercițiile schimbând picioarele. Variații: pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați brațele peste umeri. 19
20 Exerciții Exerciții de echilibru d echilibru 3. Rotația nucleului Poziția inițială: urcați încet pe Fit & Balance și stați la distanță de șold. Ridică-ți brațele până la umăr. Acțiune: Rotiți portbagajul spre dreapta, apoi rotiți din nou înainte. Repetați de 5 ori, apoi începeți cu partea stângă. 4. Piciorul ridicat în lateral Poziția inițială: plasați piciorul stâng în mijlocul Fit & Balance și ridicați încet brațele până la umeri, ridicați acum piciorul drept de pe podea. Acțiune: fără a vă înclina spre stânga, ridicați piciorul drept într-o parte. Faceți o scurtă pauză și apoi aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare. Faceți 5 repetări și schimbați picioarele. 20
21 Exerciții de echilibru Exerciții d echilibru Rotirea celui de-al cincilea picior Poziție inițială: Plasați piciorul stâng în mijlocul Fit & Balance și ridicați încet brațele până la umeri, ridicați acum piciorul drept de pe podea. Acțiune: fără a vă înclina spre stânga, ridicați piciorul drept în lateral și țineți această poziție. Acum face mișcări înainte și înapoi cu piciorul ridicat. Faceți 5 mișcări înapoi și 5 mișcări înainte. Apoi schimbați picioarele. 6. Echilibru pe genunchi Variația poziției de pornire: îngenunchează pe Fit & Balance, cu degetele de la pământ și cu genunchii lățimi de șold. Ridică-ți brațele până la umăr. Acțiune: Ridicați picioarele de pe podea, câte un picior odată, și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Măriți treptat durata la 2 minute. Variații: pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați brațele peste umeri. 21
22 Exerciții Exerciții de echilibru d équilibre Cercul 7 Poziția inițială: Îngenuncheați încet pe Fit & Balance, cu genunchii lățimi de șold. Acțiune: Ridicați picioarele de pe podea, câte un picior odată, apoi efectuați mișcări circulare mari cu brațele. Faceți 5 cercuri mari la dreapta și 5 cercuri mari la stânga. 8. Îndoiți și îndreptați glezna Poziția inițială: Stați lățimea șoldului pe Fit & Balance. Acțiune: Îndoiți și îndreptați glezna (flexia plantară) schimbând alternativ greutatea de la degetele de la picioare la tocuri. Repetați acest lucru de 5 până la 8 ori. 22
23 exerciții de echilibru Exerciții d echilibru 9. Balansier diagonal Poziție de început: Așezați Fit & Balance într-o poziție pătrată în fața dvs. Așezați încet piciorul drept pe spatele Fit & Balance și piciorul stâng pe partea din față a Fit & Balance. Acțiune: Mutați alternativ greutatea corpului dvs. de la un picior la altul. Repetați exercițiul de 5 până la 8 ori. Schimbați poziția picioarelor, așezați piciorul drept pe partea din față a Fit & Balance și piciorul stâng pe partea din spate a Fit & Balance. 10. Poziția de pornire Superman: îngenunchează pe Fit & Balance și așează mâinile pe podea sub umeri. Acțiune: Extindeți piciorul drept și brațul stâng (degetul mare îndreptat în sus) până când sunteți paralel cu podeaua. Respirați normal și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Măriți treptat durata la 60 până la 90 de secunde. Schimbați poziția brațelor și picioarelor. Repetați exercițiul. VARIAȚIE: Pentru a face exercițiul mai ușor, îngenuncheați pe podea și așezați brațele pe Fit & Balance. 23
24 exerciții de echilibru Exerciții d echilibru 11. Poziția V Poziția inițială: Așezați-vă pe Fit & Balance. Picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile sub coapse lângă genunchi. Acțiune: Înclinați-vă puțin înapoi și ridicați picioarele de pe podea. Respirați normal și mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Măriți treptat durata la 90 de secunde. VARIAȚIA 1: Pentru a face acest exercițiu mai ușor, ridicați brațele până la umeri. VARIAȚIA 2: Pentru a face acest exercițiu și mai ușor, ridicați picioarele și brațele. Variația 1 Variația 2 24
26 Exerciții cardiovasculare cardiovasculare Exerciții 1. Ascensiune și coborâre Muschii folosiți: Cvadruplu extensori ai coapsei, mușchii lombari și iliaci, mușchii isschiocrurali, mușchii gluteali, aductorii și stabilizatorii trunchiului. Poziția inițială: stați la aproximativ 30 cm lățime de șold în spatele Fit & Balance. Îndoiți-vă puțin genunchii. Acțiune: Plasați piciorul stâng și apoi piciorul drept pe Fit & Balance. Luați piciorul stâng în jos și atingeți solul cu piciorul drept. Repetați exercițiul începând cu piciorul drept. Repetați exercițiile timp de 1 până la 2 minute, schimbând picioarele în timp ce mergeți. În toate exercițiile cardiovasculare, menține-ți mușchii abdominali încordați și verifică-ți din când în când forma și echilibrul înainte de a păși greșit. 26
29 Exerciții cardiovasculare cardiovasculare Exerciții 6. Exercițiu alternativ la genunchi Muschii utilizați: extensori ai coapselor cu patru capete, mușchii lombari și iliaci, mușchii ischiocrurali, mușchii gluteali, adductorii și stabilizatorii miezului. Poziția inițială: Stați la aproximativ 30 cm lățime de șold în spatele Fit & Balance și îndoiți puțin genunchii. Acțiune: puneți piciorul stâng în mijlocul Fit & Balance, apoi ridicați piciorul drept. Atingeți ușor solul cu vârful piciorului drept (nu lăsați călcâiul jos). Ridicați din nou piciorul și atingeți de două ori pământul cu vârful piciorului. Așezați piciorul drept pe farfurie și piciorul stâng pe podea. Repetați exercițiul începând cu piciorul drept. Repetați timp de 1-2 minute, schimbând picioarele. Variații: ridicați piciorul în lateral de 3 ori sau atingeți podeaua de 3 ori cu călcâiul. 29