14 alimente sănătoase pentru micul dejun care vă ajută să slăbiți - Ghid de rețete
Linia de jos
Când încerci să slăbești, micul dejun poate da tonul pentru restul zilei.
Consumul de alimente greșite vă poate amplifica pofta și vă poate pregăti pentru eșec înainte de aceeași zi.
Pe de altă parte, încărcarea alimentelor poate reduce pofta și vă poate menține plin până la prânz, pentru a minimiza gustările și a ajuta la pierderea în greutate.
Iată 14 alimente sănătoase pentru micul dejun care vă pot ajuta să slăbiți.
1. Ouă
Bogate în proteine și bogate în vitamine și minerale importante, precum seleniu și riboflavină, ouăle reprezintă o adevărată putere nutritivă (1).
Datorită conținutului ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt luate la micul dejun, ceea ce va da un impuls serios pierderii în greutate.
De exemplu, un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a constatat că consumul de ouă la micul dejun a crescut semnificativ sentimentele de plinătate și a redus consumul de alimente mai târziu în cursul zilei decât consumul unui covrig (2).
De asemenea, un alt studiu efectuat pe 152 de adulți a constatat că înlocuirea unui mic dejun cu ciuperci cu ouă a dus la o scădere cu 65% în greutate și cu o reducere a taliei cu 34% mai mare într-o perioadă de timp. .
De la fiert la amestecat până la soare, există o mulțime de modalități de a vă bucura de ouă.
Încercați să faceți două sau trei ouă pe placul dvs., apoi combinați-le cu o porție de legume preferate, pentru un mic dejun hrănitor și delicios.
2. Germeni de grâu
Germenii de grâu sunt o componentă a bobului de grâu care conține o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu.
De asemenea, are un conținut ridicat de fibre: conține aproape 4 grame de fibre pe porție de 28 de grame (1 uncie) (4).
Studiile arată că creșterea aportului de fibre din cereale poate beneficia de pierderea în greutate.
Într-un studiu, consumul de cereale bogate în fibre a fost eficient în reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente, precum și în stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după masă (5).
Un alt studiu a urmat peste 27.000 de bărbați timp de opt ani și a constatat că un aport mai mare de fibre de cereale a fost asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate (6).
Încercați să folosiți germeni de grâu ca garnitură pentru făină de ovăz, piureuri sau castroane cu iaurt pentru a adăuga puțin crocant și puțină fibră la micul dejun.
3. Banane
Bogate în fibre, dar sărace în calorii, bananele sunt o alternativă excelentă la cerealele zaharoase pentru micul dejun pentru a-ți satisface gustul dimineața.
O banană medie are puțin peste 100 de calorii, dar conține 3 grame de fibre dietetice, eliminând până la 12% din necesarul zilnic de fibre într-o singură lovitură (7).
Fibrele ajută la încetinirea golirii stomacului pentru a reduce pofta și a vă face să vă simțiți mai plin mai mult timp (8).
Mai multe studii au arătat că creșterea aportului de fibre din fructe și legume este asociată cu o scădere în greutate crescută (9, 10).
În plus, bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de amidon pe care stomacul și intestinul subțire nu îl pot digera.