14 exerciții care sunt bune pentru sănătate și păstrarea autonomiei Autonomia esențială

Practicarea activității fizice ajută la menținerea sănătății. Pentru a rămâne în formă, vă oferim diferite exerciții pentru a vă lucra la respirație, la întărirea mușchilor, la articulații, flexibilitate sau relaxare. Să mergem !

exerciții

Pierre Dalarun, psihoterapeut, prezinta GYM SENIORS: un program de 14 exercitii, bun pentru sanatate si pastrarea autonomiei, pentru a fi practicat acasa.

Lucrează-ți respirația

O respirație bună este deosebit de importantă pentru relaxarea musculară și confortul spatelui.

SFAT PRO: Luați în considerare vizualizarea mentală a drumului făcut de aerul pe care îl introduceți de la nări până la plămâni și invers. Imaginați-vă trecerea prin toate organele sistemului respirator: traheea, gâtul, bronhiile, venele ... Această tehnică vă va ajuta să simțiți aerul mai bine în timp ce vă umple corpul și apoi să evacuați mai bine CO2, precum și gândurile negative.

1- Exercițiul 1

Acest exercițiu se practică în timp ce stai pe un scaun.

  • O mână pe stomac, o mână pe piept, expiră încet, gura închisă, pronunțând sunetul „MMM”. Lăsați inspirația să curgă prin nas fără a forța.
  • La sfârșitul expirației, eliberați burta, lăsați pieptul să se umfle în timp ce lăsați inspirația să aibă loc.
  • Nu forțați niciodată respirația, expirația sau mai ales inspirația.

REPETĂ EXERCITIUL PENTRU 3 - 5 MINUTE

SFAT PRO: Dacă simți că îți învârte capul, ai respirat fie prea repede, fie prea tare. Dacă da, faceți o pauză, astfel încât respirația să se regleze singură.

2- Exercițiul 2

Exercițiul este similar cu cel precedent, dar cu brațele.

  • Imaginați-vă că un fir este legat de fiecare încheietură
  • În timp ce inspirați, lăsați mâinile să se ridice ca și când ar fi fost trase de fir.
  • Cu mâinile sprijinite pe coapse, respirați încet prin nas, ridicând mâinile la înălțimea umerilor, coatele îndoite.
  • Lăsați inspirația să curgă prin nas fără a forța.
  • Când expirați, lăsați ușor mâinile să se odihnească pe coapse.
  • Faceți o pauză de una până la două secunde relaxându-vă complet brațele și umerii.
  • Repetați exercițiul.

REPETĂ EXERCITIUL PENTRU 3 - 5 MINUTE

SFAT PRO: Acest exercițiu este însoțit de o ușoară extensie a spatelui pe inspirație și o ușoară flexie a spatelui pe expirație.

Construirea musculaturii

Pentru a remedia pierderea de masă musculară legată de vârstă, se recomandă practicarea exercițiilor de construire a mușchilor.

Știați că eforturile statice sunt mai benefice pentru construirea mușchilor decât mișcările rapide ?

3- Întărirea brațelor și a spatelui

REPETĂ DE 10 LA 20 DE ORI ÎN FUNCȚIE DE ABILITĂȚILE DUMNEAVOASTRĂ

SFAT PRO: Eforturile ar trebui să fie localizate în partea din spate a brațelor și în mușchii spatelui situate de ambele părți ale cuștii toracice. Un ușor tremur în brațe poate fi resimțit din cauza efortului.

4- Întărirea coapselor

REPETĂ DE 10 LA 20 DE ORI ÎN FUNCȚIE DE ABILITĂȚILE DUMNEAVOASTRĂ

SFAT PRO: Efortul se resimte în principal în cvadriceps (mușchii coapsei) și în regiunea lombară (mușchii spatelui). Dacă întâmpinați dificultăți în a vă ridica în picioare fără să vă așezați mâinile pe scaun, așezați mâinile pe scaun, extindeți brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă ridicați în picioare.

5- Întărirea vițelului

REPETĂ DE 10 LA 20 DE ORI ÎN FUNCȚIE DE ABILITĂȚILE DUMNEAVOASTRĂ

SFAT PRO: Ținând poziția prea mult timp, toată greutatea corpului va fi luată pe vițe și nivelul de oboseală poate apărea rapid. Exercitând regulat, veți simți un progres clar.