Construirea musculaturii; Faza de masă pentru mine

Faza în vrac este una dintre cele mai frumoase perioade ale anului pentru sportivi. Zilele sunt din ce în ce mai scurte, iar sezonul de top se apropie de sfârșit. Antrenamentul dur și aportul maxim de alimente sunt acum la ordinea zilei pentru o fază de construcție musculară controlată, așa-numita fază de masă. În loc de mâncare rapidă și supraentrenament, începe aportul controlat de alimente și antrenament intensiv. Aflați cum să faceți o fază în vrac curată în articolul de mai jos.

În acest articol

Înțelegeți corect faza de construcție musculară
Selectați starea și ora corectă a antrenamentului
Cele mai importante alimente pentru faza de acumulare
Plan de probă pentru construirea musculară maximă
Recunoașteți și evitați cele mai mari greșeli

Ce înseamnă faza de masă?

Faza în vrac provine din epoca de aur a culturismului. Sportivi precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferringo sau Mike Metzner au fost convinși de această fază. În New School Bodybuilding Jay Cutler sau Ronny Coleman pot fi văzuți în mod masiv înainte de începerea fazei de definire și competiție.

Profesioniștii vă arată cum
Sportivii folosesc această fază pentru construirea musculară maximă. Acestea consumă mai mulți macronutrienți (carbohidrați, proteine etc.) decât au nevoie corpul și mușchii. Acest lucru oferă mușchilor dvs. aprovizionare maximă. Excesul neutilizat se transformă în masă grasă. Se creează „aspectul în bloc”. Sportivii folosesc faza de acumulare ca o scuză ironică atunci când KFA (procentul de grăsime corporală) este prea mare. Opusul modern se numește „Lean Muschles”, o construcție musculară fără grăsimi. Metoda fără grăsimi este mult mai complexă în comparație cu faza de acumulare.

Cum funcționează o fază de dezvoltare?

O fază de masă este alcătuită din următoarele trei elemente:

Durata potrivită
Aportul corect de alimente
Alimentele potrivite

Durata

Sportivii competitivi realizează faza de acumulare în lunile de iarnă. Durata este cuprinsă între trei și nouă luni. Apoi începe faza de definiție și apariția scenei. Obiectivele tale afectează durata fazei. Cu cât doriți să creați mai multă masă musculară, cu atât va fi mai lungă faza. O fază de acumulare poate dura teoretic pe mai mulți ani. Trebuie respectată întotdeauna acumularea continuă de grăsime. Acumularea intensivă de grăsime previne de obicei faze mai lungi de masă, deoarece aspectul vizual general se deteriorează. Faza de definire poate fi îngreunată dacă procentul de grăsime corporală este prea mare.

Aportul alimentar

Faza voluminoasă - ce anume ar trebui să mănânc? Propriul dvs. plan de nutriție este baza. Acoperiți toți micro și macronutrienții. Aceasta include consumul biologic și consumul suplimentar de mușchi. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât este mai mare consumul total de calorii. Mai întâi găsiți planul optim de nutriție înainte de a începe faza de acumulare.

Calculați-vă nevoile calorice
Adăugați un surplus de aproximativ 10 până la 20 la sută la cerința dvs. zilnică. Acordați atenție aportului de proteine. Există 1,8 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Măriți macronutrienții rămași continuu în sus până ajungeți la exces. Monitorizează-ți corpul în primele patru săptămâni. Dacă îmbraci multe grăsimi, reduce excesul.

Ce să mănânce

O dietă sănătoasă și echilibrată este primordială. „Cheatdays” sunt permise. Completați-vă planul alimentar cu carbohidrați cu lanț lung și acizi grași omega-3. Scopul este de a furniza corpul continuu timp de 24 de ore. Organizați trei până la cinci mese pe tot parcursul zilei. Consumați gustări sănătoase între mese. Utilizați produse cu digestie lentă, cum ar fi quark sau cazeină, pentru noapte.

Exemplu de plan în faza de construcție:Dimineața: Bogat în proteine (pâine proteică, fulgi de ovăz proteici)
Prima gustare: Bogat în proteine (bare de proteine, muesli proteice)
Amiază: Carbohidrați cu lanț lung (paste integrale de grâu, cartofi, orez brun)
A doua gustare: Grăsimi sănătoase (unt de arahide, migdale prăjite, somon)
Seara: Bogat în proteine / carbohidrați cu lanț lung (pâine de fitness, tarte flambée de fitness)
Pentru noapte: Bogat în cazeină (pulbere de cazeină, quark cu conținut scăzut de grăsimi)

Când este recomandabil să faceți o fază de acumulare?

Faza de acumulare este o parte importantă a culturismului. Cu faza de masă, o construcție musculară simplă, maximă și, în comparație cu alte opțiuni de construcție, simplă și simplă. În comparație, am menționat pe scurt metoda „mușchilor slabi” în partea superioară. O metodă care poate fi utilizată pentru a construi masa musculară slabă. Această metodă este legată de urmărirea nutrițională foarte detaliată. Nu trebuie să existe nici un exces sau o insuficiență de aprovizionare. Micro-nutrienții și macro-nutrienții trebuie să fie adaptați meticulos la masa musculară. Nu există nimic împotriva metodei, dar efortul este foarte mare în comparație. Este deosebit de potrivit dacă doriți să prezentați o figură de plajă pe tot parcursul anului.

Pentru cine este faza de construcție musculară?
Faza de acumulare este în general potrivită pentru sportivi cu experiență și profesioniști. În teorie, nu este nimic în neregulă cu începerea directă a acestei faze, chiar și ca începător. În practică, arată diferit: Ca începător, îți lipsește experiența și rutina în antrenament și nutriție. Nu știi încă exact cum reacționează corpul tău. Prin urmare, acest lucru nu este recomandabil. Această metodă este recomandată după ce ați înțeles și ați elaborat pe deplin metodele de antrenament și planurile împărțite, precum și planul dvs. de nutriție. Va trebui să vă ajustați din când în când planul de exerciții și nutriție. Sportul ar trebui să vă promoveze sănătatea și să fie distractiv și să nu vă copleșească. În faza inițială, corpul tău reacționează de obicei mai sensibil la încărcări masive și suprasolicitare.

Cum îmi proiectez antrenamentul în faza de acumulare?

Antrenamentul dur este o necesitate în faza de acumulare. Mențineți exercițiul în intervalul cuprins între 70 și 85 la sută din rezistența maximă. Lucrați la exerciții grele de bază și la greutăți libere pentru un stimul maxim. Aceasta include principiul de antrenare push & pull. Încercați să vă încărcați mușchii în planul divizat cu mai multe exerciții pe zi. Vedeți exemplele de planuri de mai jos. Amintiți-vă, zilele de regenerare sunt necesare pentru a găsi un echilibru optim. Exercițiu timp de o oră pe zi de antrenament, trei până la patru zile pe săptămână.

Două exemple de planuri

2 împărțit ca antrenament complet al corpului cu trei zile de antrenament pe săptămână:

Luni: antrenament 1
Închis marți
Miercuri: antrenament 2
Joi: zi de odihnă
Vineri: antrenament 1
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică închis

Antrenament 1	Antrenamentul 2
Presă de bancă Lat derulant Bucle de biceps Scufundări Ghemuitori	canotaj Ridicări frontale Tendoane Apăsați pe umăr Deadlift

Antrenament complet

Împărțiți în două împărțite în partea superioară și inferioară a corpului cu patru zile de antrenament pe săptămână

Luni: antrenament 1
Marți: antrenament 2
Închis miercurea
Joi: antrenament 1
Vineri: antrenament 2
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică închis

Antrenament 1	Antrenamentul 2
SitUps Hiperextensii Flexor Creșterea vițelului Squats Deadlift românesc	Bucle de biceps Exerciții pentru triceps Ridicări frontale Apăsați pe umăr canotaj Presă de bancă

Antrenamentul corpului superior și inferior

Adaptați planul de instruire independent în funcție de nevoile dvs. Acordați atenție unei împărțiri aproximative a zilelor de antrenament pe săptămână. Mulți sportivi se antrenează pe principiul mușchilor principali și de susținere.

Exemplu: Mușchiul toracic este unul dintre mușchii principali din presa de pe bancă. Umerii frontali și tricepsul susțin mușchii pieptului în timpul exercițiului. Prin urmare, mulți sportivi unesc aceste grupuri musculare într-un mod țintit. Acest lucru vă va stimula la maximum mușchii de susținere.

Are o fază de acumulare deloc un sens?

Nu există un răspuns corect la această întrebare. Ca sportiv, decideți dacă o fază de construcție musculară este potrivită pentru dvs. sau nu. În mod obiectiv vorbind, faza de acumulare aduce avantaje uriașe dacă o desfășurați corect și rămâneți constant la ea. Există un aspect științific relevant care vorbește în locul său.

Pune mai multă grăsime la începutul iernii - datorită strămoșilor noștri?
Pentru a face acest lucru, ne scufundăm adânc în istorie: obținerea de alimente a fost dificilă în epoca de piatră. Strămoșii noștri trebuiau să meargă la vânătoare și deseori parcurg distanțe mari. Adesea se întorceau fără pradă. Au consumat multe calorii în acest proces. Foametea era banală. Cea mai bună recoltă a fost vara, așa că strămoșii noștri au mâncat ceea ce este cunoscut sub numele de grăsime de iarnă vara. Teoria spune că organismul nostru s-a obișnuit cu acest proces natural și este astfel pregătit să pună grăsimea de iarnă ca rezervă la începutul iernii.

Considerare din punct de vedere medical
Din punct de vedere pur medical, însă, lucrurile stau altfel: În lunile de iarnă suntem mai puțin activi, suntem mai puțin activi și tindem să fim mai confortabili pe canapea seara. Din cauza zilelor întunecate, începe deficitul de vitamina D și starea de spirit fluctuează. Drept urmare, recurgem adesea la produse nesănătoase. Acești factori tind să asigure un procent mai mare de grăsime corporală în lunile de iarnă și nu formarea „naturală” de rezerve pentru o posibilă iarnă grea.

Astfel, timpul lunilor de iarnă este foarte potrivit pentru o fază de construcție musculară. În ciuda lunilor de iarnă, sunteți în mișcare și activ. Nu există deficiență de vitamina D din cauza suplimentelor. Zilele de regenerare vă oferă mult timp pentru a vă odihni pe canapea. Vara nu vrei să rămâi acasă în zilele de regenerare și ești mai activ. Astfel o combinație perfectă pentru faza în vrac.

Pe	Contra
Motivația crește prin succesul rapid Este posibilă construirea maximă a mușchilor genetici Figura nu joacă un rol grozav iarna Există suficienți nutrienți Zilele de regenerare servesc ca timpi optimi de odihnă	Controlul constant al valorilor corpului Inducerea în alimente nesănătoase Alimentele în fază vrac furnizează tampoane de grăsime

Efectuați faza în vrac în lunile de iarnă

Cele mai frecvente greșeli și cum să le eviți

Dieta greșeală 1: consumați prea puține calorii
Nu vă subestimați aportul de alimente. De regulă, acordați o atenție deosebită micro- și macro-nutrienților. Nu vă fie teamă să atingeți excesul în faza în vrac. Obișnuiește-te și pune capăt conștiinței tale vinovate.

Greșeala 2: Dieta: Nu primiți suficiente proteine
Proteinele și carbohidrații suficienți sunt la fel de importanți ca antrenamentul în sine. Asigurați-vă că consumați 1,8 până la 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală.

Greșeala 3: planul dvs. de încărcare este prea scăzut ca intensitate
Luați ca exemplu planul de antrenament în masă descris mai sus. Aceasta va completa prima parte. Antrenamentul corect începe în a doua parte. Intensitatea antrenamentului este cuprinsă între 70 și 85% din puterea maximă. Respectați mișcările lente și controlate pentru un stimul maxim.

Greșeala 4: intensitate prea mare
Există o greșeală în fiecare sport: cu cât mă antrenez mai mult, cu atât sunt mai bune rezultatele. Această presupunere nu este adevărată. Cu cât vă antrenați mai multe ori, cu atât veți obține mai puține rezultate. Ajungi la o sarcină maximă, dar timpul de regenerare nu este suficient. Mușchii tăi pierd putere și, în cel mai rău caz, pierd masa musculară. Nu depășiți prea des intervalul de 70 până la 85% din rezistența maximă.

Greșeala 5: somn insuficient
Fazele de odihnă și somn sunt utilizate pentru regenerarea și dezvoltarea musculară. Numărul de ore recomandat din punct de vedere medical este cuprins între 7 și 9 ore. Nu dormi mai puțin de 7 ore pentru a obține o regenerare maximă.

Greșeala 6: Deviați de la dieta voluminoasă
Mâncarea rapidă ocazională nu este o problemă în timpul fazei de acumulare. Dar nu lăsați-o să devină un obicei și să rămâneți la faza în vrac a mâncării.

Întrebări frecvente: întrebări frecvente despre construirea mușchilor și faza de masă

Cardio este de dorit în faza de acumulare. Îți întărești sistemul cardiovascular cu unități cardio specifice. Utilizați exerciții ușoare pe articulații (bicicletă, ergometru etc.) pentru a evita stresul pentru corp. Sunt suficiente trei unități pe săptămână de câte 30 de minute fiecare.

Din punct de vedere medical, femeile construiesc mai puțini mușchi decât bărbații. Chiar dacă ambele sexe se află într-o poziție de plecare similară. Acest lucru este legat de testosteronul propriu al organismului. Ca femeie, aveți un risc crescut de a pune prea multă grăsime pentru creșterea musculară. Așadar, urmăriți cu atenție corpul.

Este timpul pentru faza de definire (dieta). Grăsimea acoperă mușchii construiți. Efectuați o fază de definiție clasică. Intensitatea scade, ceea ce înseamnă că te străduiești pentru întreținerea musculară. Măriți frecvența de antrenament și începeți cu unități cardio.