15 alimente care te țin sătul mult timp! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

O felie de pâine prăjită la micul dejun sau un cheeseburger la prânz? Nu este o idee bună, pentru că după câteva ore vei fi din nou flămând. Și acesta este cel mai mare dușman dacă vrei să slăbești câteva kilograme sau să păstrezi greutatea definitiv. Îți vom spune alimente care te mențin sătul mult timp și, prin urmare, sunt bune pentru organism.

Cuprins

ovaz
leguminoase
Smochine uscate
produse din cereale integrale
Migdale
afine
Cartofi
quark cu conținut scăzut de grăsimi
Ouă
peşte
iaurt grecesc
legume
brânză de vacă
Quinoa
nuci

Alimentele prezentate aici au un singur lucru în comun - te mențin sătul mult timp! Unele conțin o mulțime de fibre, altele o porție mare de proteine.
Alimentele cu un conținut ridicat de fibre sunt în mare parte carbohidrați nedigerabili, care absorb lichidul în stomac, se umflă și astfel te mențin sătul mai mult timp.

1. Făină de ovăz

ovaz sunt ideale pentru a începe ziua. Acestea oferă carbohidrați și proteine valoroase și vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp, deoarece fibrele se umflă în stomac. De asemenea, pot fi combinate perfect. Mănâncă fulgi de ovăz cu niște iaurt, fructe proaspete, miere și câteva nuci sau semințe. Dimineața nu putea începe mai bine, nu?

Înainte de inventarea insulinei artificiale, oamenii foloseau fulgi de ovăz pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Deoarece fulgii mențin nivelul zahărului stabil, asigură o senzație de satietate de durată. Aceasta înseamnă că fulgi de ovăz este, de asemenea, o gustare perfectă după-amiaza.

Atenție: amestecurile gata conțin fulgi de ovăz, dar și mult zahăr. Deci, este mai bine să vă creați singur micul dejun sănătos.

2. Leguminoase

Fasole și lentile oferiți multe proteine și vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, conțin puține calorii, cu greu grăsimi și pot fi folosite în multe feluri în bucătărie. De exemplu, încercați una supă delicioasă de linte. Puteți să le preparați minunat și să le duceți cu dvs. la birou. O salată exotică de linte sau fasole este o alternativă excelentă la salata de cartofi în seara următoare cu prietenii.

Fasolea este o sursă deosebit de bună de fibre. 100 de grame furnizează în jur de 17 grame din fibrele vegetale nedigerabile. Indigestibilitatea în special are un mare avantaj pentru noi: fibrele surselor de fasole din corpul nostru și astfel asigură o senzație de satietate de lungă durată. Pe măsură ce fibra se deplasează apoi prin tractul digestiv, aceasta absoarbe poluanții din organism, care sunt apoi excretați. Legumele sunt aproape lipsite de grăsimi, 100 de grame conțin doar 35 de calorii

Pe lângă linte și fasole, leguminoasele includ și mazărea. Năutul se numește falafel sau Hummus din ce în ce mai popular la noi. Nu numai că sunt sănătoși, dar au și un gust minunat.

3. Smochine uscate

Trebuie uscat Fig te gândești mereu la micul Muck cu urechile lui de câine? Nu vă faceți griji, cu siguranță nu veți obține acestea din fructele uscate. Dar te mențin plin pentru o lungă perioadă de timp, conțin o mulțime de minerale și fac digestia să funcționeze - două componente care nu sunt complet lipsite de importanță pentru o linie subțire.

Smochinele uscate sunt potrivite în special ca gustare după-amiaza, dacă vă este deja foame, dar durează ceva timp înainte de cină. Apropo, smochinele uscate vă întăresc și mușchii și nervii datorită conținutului ridicat de magneziu!

De altfel, fructele delicioase sunt, de asemenea, printre primii furnizori de energie în versiunea proaspătă. Ce zici de iaurt, niște nuci, niște miere acoperită cu smochine? Total gustos și sățioasă!

4. Cereale integrale

Doriți să rămâneți plin mai mult? Atunci ar trebui să mergi după alimente din cereale integrale! Există multă fibră în făina integrală de grâu. Și au totul: stimulează digestia, pot preveni constipația și vă pot regla flora intestinală.

Este, de asemenea, sigur că produsele din cereale integrale au mai multe calorii decât alte produse, dar ele te satură mai mult timp și mănânci mai puțin pe tot parcursul zilei, ceea ce economisește calorii.

Prin urmare, dacă mâncați pâine integrală în loc de pâine prăjită la micul dejun, veți fi plini mai mult timp. Mai presus de toate, luați pâine de secară integrală sau pâine crocantă. Un mic dejun sănătos, care are un gust bun cu cremă de brânză, castraveți, roșii și cress. Somonul afumat și ouăle se potrivesc perfect și cu pâinea integrală. Puteți găsi mai multe idei de rețete grozave cu pâine integrală în galeria noastră.

5. Migdale

Am lăudat și recomandat deja migdale de multe ori. Pe buna dreptate! Pentru că nu numai că au gust bun, sunt și sănătoși. Datorită densității ridicate a fibrelor, acestea vă permit să uitați foamea pentru o vreme. O cantitate mică este suficientă, deoarece migdalele conțin multă grăsime. Dar sunt cu siguranță mai bune decât chipsurile sau ciocolata.

Prin urmare, migdalele sunt potrivite ca gustare bună și pot preveni pofta de mâncare. O mână mică este mai mult decât suficientă și vă va face bine în următoarele câteva ore.

De altfel, mestecarea migdalelor de 40 de ori se spune că reduce senzația de foame și crește senzația de sațietate - în comparație cu mestecarea nucilor de 10 sau 25 de ori (1) .

6. afine

Acum vă gândiți: "Ce fac afinele în această listă de materiale de umplutură?" Nu vă faceți griji, nu am făcut o greșeală aici, fructele întunecate pot ajuta efectiv împotriva foamei și o pot opri. Acest lucru se datorează faptului că conțin cele mai multe fibre în comparație cu alte tipuri de fructe - urmate îndeaproape de kiwi și mere.

Vă puteți delecta cu afine cu conștiința curată atunci când pierdeți în greutate. Sunt zgârciți în grăsimi și calorii, dar oferă fibre valoroase - ideale pentru persoanele conștiente de siluetă! Afinele sunt, prin urmare, un complement ideal pentru fulgii de ovăz de dimineață.

Afinele conțin, de asemenea, o mulțime de coloranți naturali. Mirilina abundentă este deosebit de interesantă: neutralizează în principal radicalii liberi, care joacă un rol esențial în dezvoltarea proceselor de îmbătrânire.

7. Cartofi

Cartofi sunt câștigătorul clar al orezului când vine vorba de factorul de sațietate și, prin urmare, sunt producătorul clasic de sațietate. Într-un studiu realizat de Universitatea din Sydney, participanții la test au declarat că tuberculul le-a dat cel mai mare sentiment de sațietate.

Ca un cartof pur, conținutul de calorii este, de asemenea, destul de moderat și asta face ca cartoful să fie sănătos: 100 de grame de cartofi fierți conțin doar aproximativ 70 de calorii. „Concurenții de garnituri”, cum ar fi orezul (100 grame, 93 calorii) sau pastele (100 grame, 150 calorii), pe de altă parte, conțin mult mai multe.

Un truc pentru a face cartoful și mai umplut: Dacă fierbeți tuberculii și apoi îi mâncați reci, aceștia vă vor umple mai mult timp. Pentru că atunci când se răcește, se creează așa-numitul amidon rezistent, lucru dificil pentru organism să se descompună. Rezultatul: moleculele de glucoză intră în sânge mai încet, insulina este eliberată mai puțin și nu există pofte.

8. Caș cu conținut scăzut de grăsimi

Produsul lactat este imbatabil atunci când vine vorba de sațietate, deoarece este în mare măsură proteine animale de înaltă calitate. De asemenea, marchează quark cu conținut scăzut de grăsimi cu extrem de puțină grăsime și un conținut ridicat de calciu.

În plus, quarkul are doar 67 kcal la 100 de grame, iar compoziția nutrițională a umpluturii sănătoase este perfectă pentru sportivi.

Dacă vi se pare prea plictisitor quarkul slab, puteți pur și simplu să adăugați câteva fructe și să îl îndulciți cu puțină miere sau sirop de agave. Dacă acest lucru nu vă satisface suficient, puteți adăuga niște fulgi de ovăz. Un mic dejun perfect!

9. Ouă

Ouăle sunt foarte sănătoase, au o mulțime de nutrienți și sunt absolut sățioase! Majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenușurile de ou, inclusiv antioxidanți valoroși, care sunt buni pentru sănătatea ochilor.

Ouăle conțin, de asemenea, proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali. Un studiu a confirmat că oul clasic pentru micul dejun provoacă sațietate, astfel încât au fost consumate mai puține calorii în ziua următoare și jumătate (2) .

Un alt studiu a constatat că cei care au mâncat un mic dejun bogat în proteine din ouă și carne de vită slabă erau mai saturați și apoi au ales alimente mai bune (3) .

În videoclip: Ce alimente te satură, dar nu grăsime?

10. Pește

Norocos - nu trebuie să rămâi fără pește atunci când vine vorba de umplerea cu conținut scăzut de calorii. Peștii cei mai prietenoși cu cifrele includ codul (în jur de 75 de calorii la 100 de grame), iar știucă și monkfish au, de asemenea, doar câteva calorii.

Dar peștele nu poate conține doar câteva calorii, ci și proteine de înaltă calitate, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3. Potrivit unui studiu, acizii grași omega-3, în special, pot crește senzația de sațietate la persoanele care se luptă cu supraponderalitatea.

În plus, oamenii de știință au arătat că proteinele din pește au o influență mai puternică și mai pozitivă asupra senzației de sațietate decât alte alimente bogate în proteine (4). Acest lucru a fost confirmat și de un alt studiu care a comparat proteinele din pește, carne de vită și pui (5) .

11. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este, de asemenea, unul dintre alimentele care te umple. Iaurtul destul de bogat în grăsimi, dar bogat în proteine, este, prin urmare, ideal pentru micul dejun și, de asemenea, ca gustare după-amiaza.

Iaurtul cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine este deosebit de popular printre sportivi. De altfel, conținutul ridicat de proteine și puțini carbohidrați se datorează procesului special de fabricație.

Un studiu a constatat că femeile care au consumat un iaurt grecesc bogat în proteine, 160 de calorii, s-au simțit pline mai mult timp și le-a fost mai puțin foame decât celor care au consumat iaurt cu proteine scăzute sau moderate (6) .