15 alimente delicioase bogate în proteine
Proteinele sunt un element important pentru tendoane, oase, cartilaj și mușchi. Proteinele îți controlează echilibrul hormonal. Corpul tău le folosește pentru a construi sau repara structuri de țesut. De fapt, fiecare celulă din corpul tău este alcătuită din proteine!
Consumul de alimente care conțin proteine poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă și la creșterea masei musculare. În același timp, o dietă bogată în proteine poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la combaterea diabetului.
Dar câtă proteină ar trebui să mănânci? Societatea germană pentru nutriție recomandă un consum zilnic de cel puțin 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, mulți experți în sănătate și fitness sunt de acord că organismul are nevoie de mai multe proteine pentru a funcționa optim. Pentru a putea construi masa musculară, consumul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană complet crescută, cu o greutate corporală de 70 de kilograme, aceasta înseamnă o cantitate zilnică de proteine de cel puțin 105 grame de proteine. Pentru a face acest lucru, va trebui să mâncați o întreagă cantitate de alimente bogate în proteine.
Iată 15 alimente delicioase, bogate în proteine, care vă vor ajuta să obțineți acea cantitate într-un mod relaxat.
1. Ouă
Ouăle sunt un aliment sănătos, plin de substanțe nutritive bune. În același timp, acestea sunt una dintre cele mai bune surse de proteine.
Gălbenușul conține mai multe proteine decât albușurile oului. Acest lucru poate fi o surpriză pentru unii, deoarece numele implică deja un conținut ridicat de proteine. Deoarece un ou conține de obicei mai multe proteine decât gălbenușul de ou, proteinele din ambele componente sunt distribuite aproximativ uniform.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de multe vitamine, minerale și grăsimi sănătoase.
Persoanele cu alergie la ouă de pui sunt mai bine să nu mănânce ouă.
Conținutul de proteine:
- Un ou de dimensiuni medii are 7,1 grame de proteine și 83 de calorii.
- 34% din caloriile dintr-un ou sunt proteine.
2. somon
Somonul este un pește foarte gras. Nu este rău, la urma urmei, conține atât de mulți acizi grași omega-3 sănătoși.
Somonul bun poate fi puțin mai scump decât alte opțiuni de proteine.
Alimentele bogate în proteine sunt o sursă excelentă de proteine pentru proteinele animale.
Conținutul de proteine:
- O porție de somon prăjit (150 de grame) are 37 de grame de proteine și 297 de calorii.
- 45 la sută din caloriile din arahide sunt proteine.
3. Arahide
Consumul de nuci are efecte benefice asupra sistemului nostru cardiovascular.
Arahidele nu fac excepție. Sunt bogate în proteine, fibre și magneziu.
Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine și are multe utilizări în gătit.
Alunele nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la nuci.
Conținutul de proteine:
- O mână de arahide sărate (30 de grame) are 8 grame de proteine și 183 de calorii.
- Optsprezece la sută din caloriile din arahide sunt proteine.
4. Lintea roșie
Lintea este leguminoasă foarte versatilă, care oferă multe opțiuni excelente pentru preparate delicioase în bucătărie.
Sunt una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale din lume.
Acest lucru le face o alegere excelentă, în special pentru vegetarieni și vegani.
Conținutul de proteine:
- O porție de linte gătită (200 de grame) are 19 grame de proteine și 258 de calorii.
- 32 la sută din caloriile din linte sunt proteine.
Alte leguminoase bogate în proteine:
- Năut (30%)
- Boabe de rinichi (26%)
5. Friptură de coajă
Friptura de coajă este o sursă de proteine animale care conține fier cu biodisponibilitate ridicată, vitamina B12 și cantități mari de alți nutrienți vitali.
Carnea slabă este bună și pentru cei care au o dietă săracă în carbohidrați.
Conținutul de proteine:
- O friptură (261 grame) are 94 de grame de proteine și 519 de calorii.
- 76 la sută din caloriile din friptura de cocoș sunt proteine.
6. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o legumă populară, mai ales iarna.
Varza mică se caracterizează în special printr-un conținut ridicat de fibre, vitamina C, vitamina B9, vitamina K, potasiu și fier.
Este, de asemenea, o sursă minunată de proteine vegane. Are un conținut de proteine mai mare decât alte tipuri de varză, cum ar fi broccoli, conopidă sau varză albă.
Motiv suficient pentru a încerca din când în când o rețetă cu varză de Bruxelles.
Conținutul de proteine:
- O porție de varză de Bruxelles fierte (150 de grame) are 6 grame de proteine și 57 de calorii.
- Cincizeci și unu la sută din caloriile din varza de Bruxelles sunt proteine.
7. Pulbere de proteine vegane
Pudra de proteine vegane este o proteină vegetală foarte concentrată. Spre deosebire de proteina din zer, care este fabricată din lapte, praful de proteine vegane este format din mazăre și fasole.
Scuturările de proteine pot ajuta la construirea masei musculare și la descompunerea grăsimii din burtă.
Un shake de proteine este o sursă bună de proteine, mai ales atunci când sunteți presat pentru timp și nu puteți găti o masă bogată în proteine.
Conținutul de proteine:
- O lingură de pudră de proteine vegane (30 g) are 22 de grame de proteine și 110 calorii.
- 80 la sută din caloriile din pudra de proteine vegane sunt proteine.
8. Ton
Tonul este un tip de pește care este adesea servit în Germania.
Este deosebit de popular în salate sau în sushi.
Conține grăsimi omega-3 valoroase și este o sursă bogată de proteine bune de mare valoare biologică.
Din păcate, captura de ton nu este încă foarte durabilă, așa că trebuie să acordați o atenție deosebită de unde provine peștele prădător atunci când cumpărați.
Conținutul de proteine:
- O cutie de ton în propriul suc (150 g) are 38 de grame de proteine și 167 de calorii.
- 91% din caloriile din ton sunt proteine.
9. Broccoli
Broccoli este o legumă sănătoasă, bogată în vitamina C, vitamina A, fibre și potasiu.
Acest lucru vă întărește sistemul imunitar și vă crește vederea.
Comparativ cu majoritatea celorlalte legume, floretele verzi sunt bogate în calorii și au o mulțime de proteine vegetale.
Conținutul de proteine:
- 100 de grame de broccoli fierte au 3 grame de proteine și 27 de calorii.
- 53 la sută din caloriile din broccoli sunt proteine.
10. piept de pui
Fileul de piept de pui este una dintre cele mai bune surse de proteine. Ne place să le folosim în rețetele noastre de pui, deoarece mâncarea este ușor de gătit și versatilă.
Proteinele animale de la găini pot fi absorbite deosebit de bine de corpul uman, deoarece structura lor este similară cu cea a proteinelor umane.
Când mănânci piept de pui fără piele, majoritatea caloriilor provin din proteine. În plus, fileul de piept de pui conține cu greu grăsimi.
Conținutul de proteine:
- Un piept de pui prăjit fără piele (180g) are 38 de grame de proteine și 193 de calorii.
- 79% din caloriile din pieptul de pui sunt proteine.
11. Semințe de dovleac
Dovlecii conțin semințe comestibile numite semințe de dovleac.
Acestea conțin o mulțime de provitamină A, vitamine B, C și E, fier, calciu, magneziu și zinc.
De asemenea, conțin o porție mare de proteine, motiv pentru care ar trebui să le încorporezi mai des în dieta ta.
Conținutul de proteine:
- O mână de semințe de dovleac prăjite și sărate (30 de grame) are 10 grame de proteine și 188 de calorii.
- 21 la sută din caloriile din semințele de dovleac sunt proteine.
Mai multe semințe bogate în proteine:
- Semințe de chia (19%)
- Semințe de floarea-soarelui (16%)
12. Quinoa
Quinoa este foarte sănătoasă și chiar o poți mânca crudă.
La gătit este folosit ca cerealele, deși nu este de fapt.
Pseudo-boabele aparțin aceluiași gen ca bietul elvețian, sfecla roșie sau spanacul.
De aceea, și quinoa nu conține gluten. Persoanele cu intoleranță la gluten o pot consuma fără ezitare.
În plus, are numeroase beneficii pentru sănătate și este bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Conținutul de proteine:
- O cană de quinoa gătită (60 g) are 7 grame de proteine și 221 de calorii.
- 14% din caloriile din quinoa sunt proteine.
13. Tofu
Tofu este un substitut popular al cărnii vegane care se face în mod similar cu brânza.
Laptele de soia este fabricat din soia, care este procesat în quarc de soia folosind un proces special. Acesta este apoi drenat și presat în blocuri, din care se face apoi tofu.
Tofu natural este lipsit de gust, dar oferă multe posibilități în pregătire.
Are un conținut ridicat de proteine și este în același timp sărac în calorii.
Conținutul de proteine:
- O porție de tofu (250 g) are 38,8 grame de proteine și 318 de calorii.
- 50 la sută din caloriile din tofu sunt proteine.
14. Migdale
Migdalele sunt un tip popular de nuci. Consumul de migdale poate avea efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră.
Sunt bogate în substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fibre, vitamina E și magneziu.
Migdalele măcinate sunt ideale ca înlocuitor de făină în vasele cu conținut scăzut de carbohidrați. Le puteți folosi, de exemplu, pentru a găti chifteluțe de naut sau brioșe de banane și pere fără făină.
Migdalele nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergie la nuci.
Conținutul de proteine:
- O mână de migdale (25g) are 6 grame de proteine și 153 de calorii.
- 16 la sută din caloriile din migdale sunt proteine.
Mai multe nuci bogate în proteine:
- Fistic (14% din calorii)
- Caju (14% din calorii)
15. Creveți
Creveții pot fi la grătar, prăjiți sau fierți.
Sunt sărace în calorii, bogate în proteine și sunt pline de substanțe nutritive precum seleniu și vitamina B12.
La fel ca majoritatea peștilor, crustaceele conțin acizi grași omega-3 valoroși.
Conținutul de proteine:
- O porție de creveți (100 de grame) are 18 grame de proteine și 92 de calorii.
- 77 la sută din caloriile din creveți sunt proteine.
Linia de jos
După cum puteți vedea, există multe surse de proteine de înaltă calitate din care să alegeți.
Pe de o parte, acestea diferă în conținut absolut de proteine:
- 100 de grame de arahide conțin 27 de grame de proteine
- 100 de grame de varză de Bruxelles conțin 3,8 grame de proteine
Pe de altă parte, ele diferă și în ceea ce privește proporția relativă de proteine în calorii totale:
- 100 de calorii din arahide conțin 4,5 grame de proteine
- 100 de calorii varza de Bruxelles conține 10 grame de proteine
Când pierdeți în greutate, procentul de proteine este crucial dacă doriți să obțineți un deficit caloric și să consumați suficiente proteine în același timp.
O modalitate de a face acest lucru este prin rețetele noastre de construcție musculară, care conțin multe alimente bogate în proteine.
Fiecare fel de mâncare conține cel puțin 30 de grame de proteine pe porție, ceea ce înseamnă că susțin o dietă bogată în proteine.