15 exerciții de greutate corporală - antrenament complet cu scaun
Da, aveți acasă echipamente de antrenament cu greutăți de înaltă tehnologie și nici nu le știați? din fericire sunt aici.
Acesta este unul dintre marile avantaje ale sesiunilor cu exerciții de greutate corporală. Puteți face o mulțime de lucruri cu un scaun simplu ... atâta timp cât îl alegeți suficient de puternic. Profit de un sejur scurt într-o căsuță situată în frumosul sat Saint Restitut din Drome Provençale, pentru a vă prezenta 15 exerciții pe care le puteți face oriunde.
O sesiune completă pentru toată lumea
Și, mai presus de toate, le poți face acasă, chiar dacă ai puțin spațiu și nu pentru o rundă. mulțumesc CINE ?
Nu vei mai avea o scuză pentru a nu te antrena, sub pretextul că ești în custodie, că ți-ai pierdut cardul de gimnastică sau că nu mai știi unde ți-ai depozitat pachetul de gantere prin exemplu.
Ești gata să transpiri într-un scaun? Vă recomand să le faceți în ordinea în care vi le prezint. Faceți acest lucru de 3-4 ori pe săptămână și veți fi rapid în formă. Acesta nu este un antrenament pentru a câștiga o masă semnificativă, dar este mai mult decât suficient pentru a avea un corp tonifiat și muscular.
În fiecare exercițiu, veți găsi numărul de seturi și repetări recomandate, mușchii utilizați și descrierea mișcării. Îl numim antrenament cu greutatea corporală dacă doriți să vă impresionați prietenii.
Haide, prieteni, să mergem !
Exerciții de greutate corporală cu scaun
Să începem imediat cu antrenarea membrelor inferioare și a gluteilor la greutatea corporală. Ghemuitul este cu adevărat unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală cu toate variantele sale.
1. Caseta ghemuite
4 seturi de 15 repetări
Principalii mușchi lucrați de acest exercițiu: Cvadriceps (coapse)/Fese
Acesta este un exercițiu bun pentru încălzire sau dacă nu ați lucrat mult timp. Persoanele care sunt supraponderale ar trebui să o practice și pentru a limita impactul asupra genunchilor.
Mergeți înainte pentru a nu vă spăla spatele atunci când vă așezați. Întindeți picioarele la lățimea umerilor.
Trebuie să te ridici de îndată ce fundul tău aterizează pe scaun.
2. Scara
3 seturi de 20 (10 pe fiecare parte)
Principalii mușchi lucrați: Fese/Cvadriceps (coapse)/Vițeii/Abs puțin mai mici
Este ca și cum ai urca scările cu trepte mari. Puteți schimba picioarele de fiecare dată, dar prefer să fac 10 repetări la rând pe fiecare parte. În caz contrar, tind să-mi amestec periile (este cazul să spunem: -?).
Țineți șoldurile aliniate pe măsură ce vă ridicați, contractându-vă fesele în timpul efortului. Controlați coborârea mai degrabă decât lăsați-vă să cădeți la pământ.
Dacă doriți mai mult o provocare, luați ceva greu în fiecare mână (2 sticle de apă, de exemplu, sau cele 2 pisici mari, dacă nu se zgârie).
3. Squats bulgărești
4 seturi de 6 până la 10 pe fiecare parte
Principalii mușchi lucrați: Cvadriceps (coapse)/Fese
Mutați-vă la aproximativ 80 cm de scaun și puneți-l deasupra piciorului care nu funcționează pe scaunul din spatele vostru. Ea este cea care te va ajuta să-ți găsești echilibrul.
Coborâți-vă pe piciorul de sprijin cât mai jos posibil, ca și cum ați face o lovitură. Contractează-ți fesele și cvadricepsul pentru a reveni la poziția inițială.
Spre deosebire de ceea ce fac în fotografii, ar fi frumos dacă genunchiul tău nu ți-ar trece degetele de la picioare la coborâre. Ar fi trebuit să fac un pic mai mult înainte cu piciorul meu de sprijin, dar eram pe pietriș și era puțin alunecos ...
4. Squats de pistol
3 seturi de 6 repetări (pentru fiecare parte)
Principalii mușchi lucrați: Cvadriceps (coapse)/Fese/Abs
Găsirea echilibrului nu este ușoară cu aceste exerciții de greutate corporală. De aceea prefer să o fac cu curelele mele TRX. Dar hei, nu i-am dus în Franța anul acesta ...
Mai întâi verificați dacă fesele dvs. vor atinge scaunul când vă așezați.
Stai pe un picior și întinde celălalt în fața ta. Îndepărtați-vă fesele și abdomenul în timp ce vă așezați și vă ridicați în picioare doar cu forța sprijinului.
Dacă este prea greu, poți da o mică împingere cu călcâiul degetului în aer când te ridici.
Acum, la exercițiile pentru partea superioară a corpului.
5. Pompele înclinate
3 seturi de 10
Principalii mușchi lucrați de acest exercițiu: Pectorali/Triceps/Deltoizi (umeri)/Abs
Asigurați-vă că scaunul este stabil. Așezați mâinile pe ambele părți ale scaunului. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil prin contractarea abdomenului, feselor și coapselor. Îndreptați-vă spatele pe parcursul întregii mișcări ca și cum ați încerca să vă lipiți omoplații.
Nu întindeți coatele în timp ce vă coborâți corpul până când pieptul nu atinge scaunul. Apăsați cu putere până reveniți la poziția inițială.
6. Pompele cu bandă
3 seturi de 10-12
Principalii mușchi lucrați: Pectorali/Triceps/Deltoizi (umeri)/Abs
Acestea sunt flotări foarte clasice, cu excepția faptului că veți pune o mână pe scaun la sfârșitul fiecărei mișcări, alternând mâna dreaptă și stânga. Nu râde în timp ce mă uit la fotografii, flexibilitatea spatelui meu este deplorabilă 😉 Știu ...