15 exerciții izometrice de antrenament cu greutăți pentru crossfit
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol publicat pe 20 octombrie 2019
Izometria este prezentă și esențială în orice mișcare sportivă. Cele 15 exerciții izometrice de postură, bază și aderență pe care le ofer în acest articol vă vor îmbunătăți aderența, golul și musculatura dacă faceți crossfit. Acestea vor fi, de asemenea, foarte utile în alte sporturi, cum ar fi gimnastica și alpinismul, desigur, dar și atletismul și sporturile de luptă.
O contracție musculară izometrică este activată de îndată ce este nevoie să păstreze un obiect, sau întregul corp, sau chiar o parte a acestuia, înainte, în timpul sau la sfârșitul mișcării, nemișcat. Ca memento, în timpul unei contracții izometrice mușchiul lucrează împotriva unei rezistențe fixe. Tensiunea nu este însoțită de mișcare, pârghiile nu se mișcă, punctele de inserție sunt fixe.
Avantajele antrenamentului isometric crossfit
desiizometrie musculară a fost studiat din 1953 de către Hettinger și Muller și că am văzut rezultate foarte spectaculoase, deoarece permite dezvoltarea tensiunilor care sunt cu 10-15% mai mari decât contracțiile concentrice conform Schmidtbleicher, a fost mult timp întârziată în a fi folosită de sportivi. Zatsiorki menționează una dintre limitările sale în 1966 pentru optimizarea mișcării: câștigul de forță este limitat launghiul de lucru comun. Deviind 20 ° de la acest unghi, forța nu crește. Ce rost are să lucrăm la eficiență la o anumită angulație dacă nu este propagată pe întreaga amplitudine a mișcării? În plus, izometria mărește puțin masa musculară și nu mărește deloc capilarizarea. Acest lucru este suficient pentru a exclude culturistii și practicienii sportivi care caută o masă mare (sporturi de contact, bob, aruncări sportive).
Exercițiile izometrice sunt utilizate pe scară largă în plus față de alte practici în activitățile sportive în care există o componentă izometrică importantă, cum ar fi apucătoare numit și grip. Printre aceste activități se numără în special lupte, alpinism, windsurfing, gimnastică și, bineînțeles, crossfit. Trebuie remarcat faptul că acestea sunt aceleași activități care riscă să declanșeze în antebrațe și mai ales la concurenți o patologie circulatorie foarte gravă, sindromul compartimentului.
Antrenamentul izometric este, de asemenea, util pentru mișcarea în ansamblu, așa cum vom vedea în paragraful următor.
Cu izometrie recrutarea fibrelor musculare este maximă
Din avantajele izometriei, Monnot a constatat că sincronizarea unității motorii este îmbunătățită în urma antrenamentului izometric, ceea ce înseamnă că mai multe fibre motorii intervin sinergic în timpul mișcării, inclusiv postura statică lucrată anterior. Programul nostru de culturism Power 10 este un exemplu concret. Poziția de menținere a piciorului semiflexată de 10 secunde care precede exploziile pliometrice și sprintul de 10 metri asigură o recrutare maximă fibre musculare ale cvadricepsului și ale fesierilor.
În crossfit, aceeași postură ținută între 5 și 10 secunde înainte de saltul în înălțime numit box-jump își va crește eficiența la fel cum va crește performanța ghemuitului cu sarcini conform protocolului stato-dinamic descris de Cometti la centrul d „Dijon Performance Expertise. O oprire în contracția izometrică de 2 secunde este marcată în timpul ridicării sarcinii, în mijlocul fazei de extindere a picioarelor.