15 exerciții pentru sixpack MEN S HEALTH
Videoclipuri Workboard Abs Workboard 15 exerciții pentru șase pachete abs
Pași înfundați cu bucle de ciocan
Când vine vorba de slăbit, contează nu câte kilograme ridici, ci cât de des. Exercițiile fără grăsime ale slimierelor noastre
formează bicepsul, trunchiul și coapsele
A. Luați 2 gantere și folosiți-le pentru a sta în poziție verticală. Lasă greutățile să atârne de brațul tău lung lângă corpul tău, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
B. Faceți un mare pas înainte cu un picior, astfel încât genunchiul din față să fie îndoit în unghi drept.
C. Îndoiți-vă brațele până când ganterele sunt la nivelul pieptului. Păstrați partea superioară a corpului drept și priviți înainte. Înapoi la poziția de pornire, comutați picioarele.
- meniu detaliat de 8 săptămâni
- 24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
- sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
- 61 de pagini, optimizate pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Apăsați pe banca Swiss Ball
Când vine vorba de slăbit, contează nu câte kilograme ridici, ci cât de des. Exercițiile fără grăsime ale slimierelor noastre
antrenează mușchii pieptului și ai miezului
A. Așezați-vă pe spate pe mingea elvețiană. Important: zona umerilor este aprinsă, gâtul nu! Ridica-ti picioarele. Țineți o bară cu ambele mâini chiar deasupra pieptului.
B. Împingeți încet bara în sus până când brațele sunt drepte. Țineți poziția scurt. Încordează-ți întregul trunchi pentru a menține echilibrul. Important: țineți gantera central deasupra pieptului! În caz contrar, riscați să vă pierdeți echilibrul. Coborâți încet greutatea spre piept.
Umărul se ridică cu o bară
Când vine vorba de slăbit, contează nu câte kilograme ridici, ci cât de des. Exercițiile fără grăsime ale slimierelor noastre
oțel burta superioară
A. Așezați-vă pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea. Luați o bară și întindeți-vă pe spate pe bancă. Pune și tu capul în jos. Țineți bara central deasupra pieptului, cu brațele întinse.
B. Ridicați trunchiul astfel încât numai umerii și capul să se dezlipească de pe bancă. Țineți scurt, apoi coborâți încet.
Bile medicinale crunch
Când vine vorba de slăbit, contează nu câte kilograme ridici, ci cât de des. Exercițiile fără grăsime ale slimierelor noastre
defineste burta
A. Intinde-te pe podea. Prindeți o minge medicamentoasă cu ambele mâini și extindeți brațele în spatele capului. Partenerul de antrenament stă cu grijă pe vârfuri.
B. Cu brațele drepte și mingea în mâini, îndreptați partea superioară a corpului. Aruncă mingea asupra partenerului tău în timp ce te miști. Prinde mingea de la partenerul tău, coboară-o într-un mod controlat.
Tricepsul posterior se întinde
Când slăbești, nu contează câte kilograme ridici, ci cât de des. Exercițiile fără grăsime ale slimierelor noastre
întărește tricepsul
A. Luați o frânghie triceps dintr-un cablu atașat mai jos. Stai cu spatele la turn. Apoi mergi cu pasul. Îndoiți-vă brațele după cap. Coatele tale sunt acum la un unghi de 90 de grade.
B. Fără a schimba poziția brațelor superioare, trageți cablul de tragere în sus până când brațele sunt extinse deasupra capului. Coborâți-l încet din nou.
Ridicare laterală
Exercițiile preferate de Henning și Philip pe această pagină și pe pagina următoare vă vor dubla forța. Puneți greutatea celei anterioare pe set
antrenează umerii și brațele
A. Țineți câte o placă de greutate în fiecare mână pe brațul lung de lângă corp. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Există tensiune în portbagaj.
B. Fără a schimba cotul coatelor, ridicați brațele în sus până când mâinile sunt la același nivel cu urechile. Țineți poziția scurt, apoi coborâți-l încet din nou, dar nu complet: rămâne tensiunea în brațe și umeri.
Ghemuituri cu bile
Exercițiile preferate de Henning și Philip pe această pagină și pe pagina următoare vă vor dubla forța. Puneți greutatea celei anterioare pe set
coapse puternice, fese și spate
A. Așezați o bară pe umeri și apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Stai în picioare cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept.
B. Îndoiți încet genunchii cât mai jos posibil, fără a vă arca spatele. Țineți scurt, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Canotaj cu bara
Exercițiile preferate de Henning și Philip pe această pagină și pe pagina următoare vă vor dubla forța. Puneți greutatea celei anterioare pe set
întărește partea superioară a spatelui și tricepsul
A. Prindeți o bară în mânerul de sus, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Țineți bara de brațul ușor îndoit. Îndoiți șoldurile și genunchii și îndoiți partea superioară a corpului înainte cu aproximativ 45 de grade. Asigurați-vă că spatele este drept.
B. Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, trageți bara de sus din brațe până când bara vă atinge stomacul. Țineți timp de 2 secunde, coborâți gantera într-un mod controlat.
Minge medicamentoasă ridică piciorul
Exercițiile preferate de Henning și Philip pe această pagină și pe pagina următoare vă vor dubla forța. Puneți greutatea celei anterioare pe set
îmbunătățește mușchii de bază și abdominali
A. Stai pe spate pe o bancă plană. Înclinați-vă partea superioară a corpului înapoi la 45 de grade și susțineți-vă cu mâinile. Țineți o minge medicamentoasă între picioare și întindeți picioarele înainte orizontal.
B. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați picioarele cât de sus puteți. Brațele și partea superioară a corpului rămân neschimbate. Coborâți picioarele încet.
Cabluri de cablu
Exercițiile preferate de Henning și Philip pe această pagină și pe pagina următoare vă vor dubla forța. Puneți greutatea celei anterioare pe set
provoacă mușchii abdominali
A. În genunchi înainte de a trage cablul, apucați o frânghie triceps atașată la carabina superioară. Ține-l în spatele gâtului cu brațele îndoite și mâinile pe părțile laterale ale capului. Ține-ți spatele drept.
B. Încordează-ți stomacul și coboară trunchiul. Important: Nu susțineți mișcarea cu brațele! Și îndreaptă-te.
Deadlift cu bare de capcană
Cei doi colegi noștri s-au înfățișat într-o formă maximă cu antrenamente super setate. Iată cele 5 favorite ale programului lor dur de șase pachete.
activează fesele și mușchii coapsei
A. Stai în bara de capcană. Apoi îndoiți genunchii cu spatele drept până când puteți apuca ambele mânere cu brațele drepte. Întindeți pieptul înainte, priviți drept înainte.
B. Ridică-te cu brațele drepte, astfel încât să ridici greutatea până la nivelul coapsei. Țineți o clipă, îndoiți din nou genunchii și coborâți greutatea pe podea.
Bucle de biceps cu bara
Cei doi colegi noștri s-au înfățișat într-o formă maximă cu antrenamente super setate. Iată cele 5 favorite ale programului lor dur de șase pachete.
măriți bicepsul
A. Luați o bară cu ambele mâini și stați în poziție verticală. Țineți bara în fața coapselor cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre corp.
B. Ridicați bara deasupra înălțimii umerilor fără a vă scoate coatele din corp. Încordează-ți trunchiul și evită spatele gol! Încet încet din nou.
Tragerea cablului ridică genunchiul în timp ce stai întins
Cei doi colegi noștri s-au înfățișat într-o formă maximă cu antrenamente super setate. Iată cele 5 favorite ale programului lor dur de șase pachete.
împinge mușchii abdominali inferiori
A. Așezați-vă pe un covor de exerciții în fața unui turn de cablu. Fixați o cataramă pe picioare. Culcați-vă pe spate, trăgând picioarele în sus până când coapsele sunt verticale. Cablul trebuie să fie deja sub tensiune! Glisați mâinile sub partea inferioară a spatelui.
B. Apoi, trageți genunchii spre piept cât mai mult posibil. Apoi readuceți picioarele în poziția inițială într-un mod controlat în decurs de 2 secunde. Uită-te mereu la tavan.
Trageri lungi cu greutate suplimentară
Cei doi colegi noștri s-au înfățișat într-o formă maximă cu antrenamente super setate. Iată cele 5 favorite ale programului lor dur de șase pachete.
oțelează-ți spatele și bicepsul
A. Legați o centură de greutate în jurul taliei și atașați o placă de greutate la ea. Apoi agățați-vă în mânerul larg de peste o bară de tragere.
B. Trageți-vă în sus până când bărbia a trecut de bară. Aici este crucial să obțineți forța din brațe și din spate fără a lucra fără impuls! Coborâți corpul în decurs de 3 secunde până când brațele sunt drepte.
Cuțit
Cei doi colegi noștri s-au înfățișat într-o formă maximă cu antrenamente super setate. Iată cele 5 favorite ale programului lor dur de șase pachete.
optimizați mușchii abdominali inferiori și superiori
A. Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții. Extindeți-vă brațele lângă cap, astfel încât acestea să vă extindă linia corpului.
B. Ridicați picioarele drepte în sus. În același timp, eliberați umerii și capul de pe podea și atingeți tibiile cu vârful degetelor. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte! În cele din urmă, mișcă-ți brațele și picioarele înapoi în același timp, oprindu-te chiar înainte de podea.