15 mituri nutriționale la microscop
Înțelepciunea zilnică persistă, mai ales când vine vorba de mâncare. Nutriționistul Paolo Colombani a verificat veridicitatea a 15 mituri.
Vinul prelungește durata de viață
Viticultorilor le place să o audă: vinul ar trebui să fie bun pentru inimă. Acest lucru este adevărat într-o mare măsură și este considerat a fi o explicație pentru așa-numitul «Paradoxul francez», asta de fapt nu este unul.
Autorul
Paolo Colombani este cofondator al Forumului Elvețian pentru Nutriție Sportivă (www.sfsn.ch), președinte al Societății Elvețiene pentru Nutriție Sportivă (www.ssns.ch). Expertul în nutriție operează un site de consultanță pe probleme de nutriție la www.colombani.ch.
În anii 1980, cercetătorii din Franța au observat o incidență scăzută a bolilor cardiace fatale, chiar dacă francezii au consumat niveluri ridicate de grăsimi saturate. Acest lucru părea paradoxal, deoarece grăsimile saturate erau considerate la momentul respectiv o cauză majoră a bolilor de inimă.
Presupusa explicație: consumul ridicat de vin. Pentru că și atunci unul a bănuit un efect protector al alcoolului de la boli de inimă. Paradoxul nu a avut loc doar în Franța, ci și în multe alte țări. Deci nu a fost deloc paradoxal și nu ar fi cerut nicio explicație. Dar a intensificat cercetările privind vinul și alcoolul.
Și astăzi știm că, cu mult sau deloc alcool (și nu doar cu vin), riscul de deces prematur este crescut. Cantitatea la care se vede cel mai mic pericol, pe de altă parte, este de aproximativ 3 pahare de alcool pe zi pentru bărbați și de aproximativ 1-2 pentru femei. Acest lucru se aplică și sportivilor.
Etichetele de vin americane - de ce plictisitor când sunt posibile explozii
Grăsimea animală este nesănătoasă
Nu-i asa.
Mitul grăsimii animale nesănătoase există de mult timp și de aceea nu va fi invalidat în curând. Motivul dat de nenumărate ori este că grăsimile animale conțin o mulțime de grăsimi saturate și că aceasta promovează bolile cardiovasculare.
Cu toate acestea, această legătură nu a putut fi niciodată dovedită și starea actuală a cercetării arată clar: Există nici un risc mai mare sau nicio legătură cu bolile cardiovasculare în funcție de consumul de grăsimi saturate.
Și, indiferent de grăsimile saturate sau animale, se aplică următoarele: Niciun nutrient sau aliment nu este sănătos sau nesănătos în sine. Efectul asupra oamenilor este întotdeauna o chestiune a cantității și, mai ales, a frecvenței cu care mâncăm sau bem ceva.
Un mic sfat de lectură pentru între. După aceea, lista miturilor nutriționale continuă .
>>> Sfat de lectură: Mergi la jogging uneori? Atunci probabil că ai întâlnit aceste tipuri de alergare
Cu cât sunt mai multe vitamine, cu atât mai bine
Nu-i asa.
Nu este atât de ușor. Dimpotriva. Vitaminele au o reputație deosebit de bună și sunt extrem de eficiente pentru bolile cu deficit specific, cum ar fi vitamina C în scorbut. Dar știm acum că prea multe vitamine pot fi dăunătoare. Chiar și vitaminele solubile în apă.
În ultimii ani s-a înțeles mai bine vitaminele. Au fost în special două descoperiri neașteptate, care sunt legate de vitaminele antioxidante (β-caroten, C și E).
Cu utilizarea regulată a suplimentelor antioxidante, nu se vede o sănătate mai bună sau o viață mai lungă. Există chiar un risc ușor mai mare de a muri prematur.
În sporturile de anduranță s-a observat, de asemenea, de mai multe ori că administrarea de vitamine antioxidante în timpul fazelor de antrenament intensiv reduce efectele antrenamentului. Prin urmare, vitaminele suplimentare trebuie luate numai dacă există o deficiență și, în mod ideal, în consultare cu un specialist.
Legumele crude sunt mai sănătoase decât cele fierte
Corect și greșit în același timp.
Există atât de multe legume diferite, cu diferite compoziții de nutrienți, încât o declarație generală este imposibilă.
În plus, diferitele metode de gătit au efecte diferite asupra nutrienților, dar și asupra structurii fizice a legumelor. Vitaminele și fitochimicele individuale, cum ar fi fenolii, pot fi distruse în mare măsură la căldură.
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor acestor substanțe și măsura variază de la substanță la substanță.
Asta e sigur: Căldura duce la o slăbire a celulelor din legume, iar nutrienții pot scăpa și pot fi absorbiți mai ușor. Prin urmare, căldura nu este, în general, nici bună, nici rea.
Mult mai important decât condiția crudă sau gătită este că mâncați deloc legume. Ar trebui să fie trei pumni pe zi.
Important pentru sportivi: legumele trebuie puse pe farfurie după și nu imediat înainte de stres. În caz contrar, există riscul apariției problemelor gastro-intestinale în timpul exercițiului fizic din cauza timpului de digestie relativ lung.
Așa arătau fructele și legumele noastre acum o mie de ani
Pâinea te îngrașă
Pe jumătate adevărat.
Așa cum niciun nutrient sau aliment nu este sănătos sau nesănătos, la fel niciun aliment sau nutrient nu îngrașă în general. Dar: pâinea conține o cantitate decentă de carbohidrați (aproximativ 40-50 g la 100 g pâine) și, prin urmare, poate avea un impact semnificativ asupra gestionării greutății.
Carbohidrații și grăsimile sunt o problemă constantă, mai ales când vine vorba de controlul greutății. O proprietate esențială a carbohidraților este de necontestat: furnizează energie mușchilor. Prin urmare, acestea sunt ideale pentru orice sport care necesită muncă musculară regulată și decentă.
Și, prin urmare, invers, ele pot deveni problematice dacă ne mișcăm doar mușchii cu ușurință. În plus, mai ales în cazul contemporanilor mai puțin activi, metabolismul grăsimilor este deja redus dintr-un aport moderat de carbohidrați. La persoanele fizic mai puțin active, carbohidrații pot ajuta, prin urmare, să se asigure că rezervele de grăsime rămân în organism și nu sunt defalcate. Și întrucât pâinea are o cantitate decentă de carbohidrați ...
Produsele ușoare au un conținut scăzut de grăsimi
Nu-i asa.
Produsele ușoare pot, dar nu trebuie să fie, sărace în grăsimi. Termenul „ușor” pe un aliment nu are nimic de-a face direct cu conținutul de grăsime și este reglementat de lege.
Ordonanța corespunzătoare privind etichetarea și publicitatea alimentelor precizează:
"Afirmația potrivit căreia conținutul unuia sau mai multor nutrienți a fost redus (sau alimentele sunt etichetate ușor) este permisă numai dacă reducerea proporției este de cel puțin 30% comparativ cu un produs comparabil."
Dacă se utilizează lumină în raport cu conținutul de grăsime, aceasta înseamnă că versiunea ușoară trebuie să conțină cu cel puțin 30% mai puțină grăsime decât versiunea fără lumină. O maioneză conține aproximativ 80 g de grăsime la 100 de grame, deci o lumină de maioneză trebuie să aibă cel puțin 30% mai puțin, adică maximum 56 g de grăsime. Acest lucru este semnificativ mai mic, dar în nici un caz sărac în grăsimi!
Margarina este mai sănătoasă decât untul
Nu este corect.
Margarina este de obicei făcută din uleiuri vegetale. Pentru o lungă perioadă de timp uleiurile în acest scop au fost întărite și au fost create așa-numitele grăsimi trans industriale, care cresc riscul bolilor de inimă chiar și în cantități mici.
Din fericire, astăzi nu mai este o problemă, deoarece conținutul de grăsimi trans din uleiurile vegetale este reglementat de lege. Dar nu există niciun motiv pentru care margarina ar trebui să aibă mai mult sens decât untul.
Oricinei îi place untul ar trebui să-l folosească în bucătărie cu bun simț, fără să se simtă vinovat. Desigur, acest lucru se aplică și sportivilor.
Oamenii au nevoie de doi litri de apă pe zi
Parțial corect.
Omul are nevoie de apă. Cu toate acestea, suma depinde de mulți factori. O femeie ușoară are nevoie de mai puțin decât un bărbat greu, o persoană fizică activă are nevoie de mai mult decât o persoană abia mișcată, la temperaturi ridicate are nevoie mai mult decât la temperaturi reci.
Cantitatea minimă trebuie să fie de aproximativ un litru de lichid pe zi, cu temperatură ambiantă moderată, activitate fizică redusă și greutate corporală redusă. De altfel, jumătate de litru provine din alimente solide dacă aveți o dietă variată.
Cealaltă extremă este cu exerciții de rezistență foarte lungi. Aici putem conta pe o jumătate de litru pe oră în medie. În căldura umedă această cantitate poate crește considerabil, în răceala uscată poate scădea.
Cei care nu se mișcă prea mult și rămân la temperaturi plăcute pot ajunge la capete cu 1-2 litri pe zi.
Cafeaua îndepărtează apa din corp
Nu-i asa.
Cele mai vechi cercetări privind efectele aparent deshidratante ale cofeinei datează din anii 1920. Chiar și atunci, s-a ajuns la concluzia că cafeaua nu este diuretică dacă te uiți la cantitatea de urină pe parcursul întregii zile.
Și deja în urmă cu aproximativ zece ani, întreaga cercetare a fost rezumată după cum urmează: Puteți vedea când beți în mod regulat cafea sau ceai fără efect diuretic de cofeina; Dacă vă abțineți de la cafea și ceai timp de cel puțin câteva zile, mai multe căni de cafea sau ceai duc la o creștere pe termen scurt a cantității de urină.
Dar această creștere dispare de îndată ce se bea cafea sau ceai în mod regulat. Prin urmare, afirmația pe termen lung conform căreia cafeaua elimină apa din corp este greșită.
Citricele protejează împotriva răcelilor
Din pacate, nu.
O investigație corespunzătoare a fost efectuată în urmă cu aproximativ 60 de ani. Anumite substanțe din citrice, flavonoidele, ar fi trebuit să îmbunătățească efectul presupus al vitaminei C împotriva virusurilor reci.
Concluzia a fost deja atunci: Efect zero al flavonoidelor sau al vitaminei C asupra simptomelor clinice ale răcelii obișnuite. Această situație abia s-a schimbat până în prezent.
Vitamina C nu este văzută ca având vreun efect asupra răcelilor în populația generală. Abia după o alergare de 90 km ai văzut ceva mai puține răceli dacă vitamina C a fost suplimentată înainte de alergare. În schimb, răcelile după un maraton rulează chiar mai mult decât în mod normal cu suplimentarea anterioară.
Dacă considerați că aportul regulat de vitamine antioxidante (inclusiv vitamina C) poate duce la suprimarea efectelor de antrenament în sporturile de anduranță, este mai bine să evitați vitamina C ca prevenire a răcelii și doar mănâncă în general o varietate de lucruri.
Magneziul protejează împotriva crampelor
Cel mai probabil nu.
Declarația că magneziul protejează împotriva crampelor musculare nu este permisă nici măcar de legislație, așa-numita declarație legată de sănătate pentru alimente și suplimente nutritive.
Crampele musculare legate de exerciții nu sunt un mit, ci sunt un pic mister. Un deficit de magneziu pare puțin probabil să fie cauza. Motivul: magneziul este implicat în câteva sute de reacții metabolice. În cazul unei deficiențe, problemele ar trebui să apară într-o mare varietate de locuri și nu doar cu contracția musculară în anumite situații.
Supraîncărcarea generală a mușchilor (spre sfârșitul unui exercițiu de anduranță irositoare, de exemplu), frigul sau pierderea crescută de lichide sunt discutate ca posibile cauze ale crampelor.
Cercetările actuale sugerează că sistemul nervos central joacă un rol în dezvoltarea crampelor legate de stres. Dar, în cele din urmă, situația este îngrijorătoare: nu știm exact ce cauzează crampele - și, prin urmare, nu este clar ce ajută cu adevărat împotriva ei.
Multă sare crește tensiunea arterială
Controversat.
Unii spun da, alții spun nu. Când vine vorba de sare, există o ruptură profundă în comunitatea cercetătorilor. Autoritățile sanitare au o părere: tensiunea arterială merge mână în mână cu consumul de sare și, prin urmare, aceasta ar trebui redusă cât mai mult posibil. Deoarece tensiunea arterială crescută este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Acest articol a fost publicat în actualul Fit for Life:
Potrivit pentru viata Revista elvețiană pentru fitness, alergare și sporturi de anduranță. Testați acum 3 numere la doar 20,20 CHF în loc de 29,40 CHF
Pe de altă parte, există cercetători care observă aceeași situație ca și în cazul alcoolului: Prea mult, dar și prea puțin, sarea crește riscul de deces prematur. Cu această așa-numită relație J, este important să se identifice cantitatea de nutrienți sau alimente care este asociată cu cel mai mic risc. Potrivit unei comunități de cercetare, aceasta este între aproximativ 7 și 12 g de sare pe zi.
Ceilalți cercetători, inclusiv autoritățile sanitare, recomandă 5 g sau mai puțin.
Acest discurs este mai puțin relevant pentru sport. Motto-ul este mai degrabă: Nu fi prea cumpătat cu sarea! Deoarece sarea se pierde în cantități decente prin transpirație și trebuie înlocuită corespunzător. Dacă faceți suficient exercițiu și transpirați, nu trebuie să numărați fiecare bob de sare.
Și în cazul exercițiilor de rezistență foarte lungi (de exemplu, Ironman), este chiar necesar să înlocuiți cel puțin parțial pierderea de sare în timpul competiției cu alimente sau băuturi sărate.
Cârnații provoacă cancer
Pe jumătate neadevărat.
Există un da umil aici. Oricine mănâncă 50 g de produse din carne, precum cârnați și salam pe zi, are un risc ușor mai mare (18%) de a dezvolta cancer de colon. Dar: cancerul de colon ca cauză a decesului nu este extrem de frecvent, în Elveția este mai puțin de 2% din toate decesele. O creștere relativă de 18% pentru 50 g de produse din carne pe zi are ca rezultat o creștere absolută a riscului de mai puțin de 0,4%. Atenție: cu 50 g de produse din carne pe zi.
După prezentarea de diapozitive continuă .