15 modalități ușoare de a reduce aportul de carbohidrați - revista Therapeutes
Reducerea carbohidraților poate avea beneficii majore pentru sănătate.
Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți și să controlați diabetul sau prediabetul (1, 2, 3).
Iată 15 modalități ușoare de a reduce aportul de carbohidrați.
Eliminați băuturile cu zahăr
Băuturile cu zahăr sunt foarte rele pentru sănătatea dumneavoastră.
Sunt bogate în zahăr adăugat, care este legat de un risc crescut de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și obezitate atunci când sunt consumate în exces (4, 5, 6).
O cutie de 354 ml de sodă îndulcită conține 38g de carbohidrați, iar o cutie de 354 ml de ceai cu gheață îndulcit conține 36g. Și acestea provin în întregime din zahăr (7, 8).
Dacă vrei să mănânci mai puțini carbohidrați, unul dintre primele lucruri de făcut este să eviți băuturile cu zahăr.
Dacă doriți să beți ceva răcoritor și gustos, încercați să adăugați puțină lămâie sau lime în apă de sodă sau ceai cu gheață. Dacă este necesar, utilizați o cantitate mică de îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.
Ce trebuie să vă amintiți: Băuturile zaharoase au un conținut ridicat de carbohidrați și zahăr adăugat. Evitarea lor poate reduce semnificativ aportul de carbohidrați.
- Tăiați pâinea
Pâinea este un element esențial în multe diete. Din păcate, este, de asemenea, destul de bogată în carbohidrați și în general săracă în fibre.
Acest lucru este valabil mai ales pentru pâinea albă din boabe rafinate care poate avea un impact negativ asupra sănătății și greutății (9).
Chiar și pâinile hrănitoare, cum ar fi pâinea de secară, conțin în jur de 15g de carbohidrați pe felie. Și doar o mică parte este fibra, singura componentă a carbohidraților care nu este nici digerată, nici absorbită (10).
Deși pâinea integrală conține vitamine și minerale, există multe alte alimente care oferă aceiași nutrienți cu mult mai puțini carbohidrați.
Aceste alimente sănătoase includ legume, nuci și semințe.
Cu toate acestea, poate fi dificil să rămâi fără pâine cu totul. Dacă vi se pare complicat, încercați una dintre aceste rețete delicioase, ușor de făcut, de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce trebuie să vă amintiți: Pâinea integrală conține unele substanțe nutritive importante, dar acestea pot fi găsite în multe alte alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Nu mai bea suc de fructe
Spre deosebire de un fruct întreg, sucul de fructe conține puține sau deloc fibre și este plin de zahăr.
Deși oferă unele vitamine și minerale, nu este mai bun decât băuturile cu zahăr în ceea ce privește zahărul și carbohidrații. Acest lucru este valabil chiar și pentru sucurile de fructe 100% (11).
De exemplu, 354 ml de suc de mere 100% conțin 48 g de carbohidrați, majoritatea fiind zahăr (12).
Cel mai bine este să eviți cu totul sucurile. În schimb, încercați să adăugați aromă apei adăugând o felie de portocală sau lămâie.
Ce trebuie să vă amintiți: Sucurile de fructe conțin la fel de mulți carbohidrați ca băuturile cu zahăr. În loc să beți suc, adăugați o cantitate mică de fructe în apă.
Alegeți gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Glucidele se pot acumula rapid în gustări precum chipsuri, covrigi sau biscuiți.
Acest tip de mâncare, de asemenea, nu este foarte satisfăcător.
Un studiu a constatat că femeile s-au simțit mai pline și au mâncat cu 100 de calorii mai puțin la cină atunci când au mâncat gustări cu proteine, comparativ cu gustări cu conținut scăzut de proteine (13).
Consumul de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați care conține proteine este cea mai bună strategie dacă aveți chef să mâncați între mese.
Iată câteva gustări sănătoase care conțin mai puțin de 5g de carbohidrați digerabili (neti) pe porție de 28g, precum și unele proteine:
- Migdale: 6g de carbohidrați dintre care 3 sunt fibre
- Arahide: 6g de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre
- Nuci de macadamia: 4g de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre
- Alune: 5g de carbohidrați dintre care 3 sunt fibre
- Nuci de nuci 4g de carbohidrați dintre care 3 sunt fibre
- Nuci: 4g carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre
- Brânză: Mai puțin de 1g de carbohidrați.
Ce trebuie să vă amintiți: Asigurați-vă că aveți la îndemână gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuci și brânză, în cazul în care vă este foame între mese.
Mănâncă ouă sau alte mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Chiar și cantități mici din unele micuri dejun sunt deseori bogate în carbohidrați.
De exemplu, 55g de granola conține aproximativ 30g de carbohidrați digerabili, chiar înainte de a adăuga lapte (14).
În schimb, ouăle sunt un mic dejun ideal atunci când doriți să reduceți carbohidrații.
În primul rând, fiecare ou conține mai puțin de 1g de carbohidrați. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine de înaltă calitate, care vă pot ajuta să vă simțiți plin timp de ore și să mâncați mai puține calorii pentru restul zilei (15, 16, 17).
Mai mult, ouăle sunt foarte versatile și pot fi preparate într-o varietate de moduri, inclusiv fierte tare pentru un mic dejun în deplasare.
Pentru rețetele de mic dejun care includ ouă și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, citiți următoarele: 18 Rețete de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce trebuie să vă amintiți: Alegerea ouălor sau a altor alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați la micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți timp de câteva ore.
Folosiți acești îndulcitori în locul zahărului
Folosirea zahărului pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor este nesănătoasă, mai ales pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
O lingură de zahăr alb sau brun conține 12g de carbohidrați sub formă de zaharoză sau 50% fructoză și 50% glucoză (18, 19).
Deși mierea pare să fie mai sănătoasă, este și mai bogată în carbohidrați. O lingură conține 17g de carbohidrați, cu aproximativ același procent de fructoză și glucoză ca zahărul (20).
Învățarea de a aprecia aroma naturală a alimentelor fără a adăuga îndulcitori poate fi cel mai bun lucru de făcut.
Cu toate acestea, iată câteva îndulcitori fără zahăr care ar putea avea chiar și câteva beneficii modeste pentru sănătate:
- Stevia: Stevia este derivată din planta stevia, care este originară din America de Sud. În studiile la animale, s-a demonstrat că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea sensibilității la insulină (21, 22).
- Eritritol: Eritritolul este un tip de zahăr alcoolic care are gust de zahăr, nu mărește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și poate ajuta la prevenirea cariilor prin distrugerea bacteriilor care cauzează placa dentară (23, 24).
- Xilitol: Un alt zahar alcoolic; xilitolul ajută, de asemenea, la combaterea bacteriilor care cauzează cariile. În plus, studiile pe animale arată că poate reduce rezistența la insulină și poate proteja împotriva obezității (25, 26).
Ce trebuie să vă amintiți: Utilizarea alternativelor cu zahăr cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați fără a renunța complet la dulce.