6 mese perfecte de Chris Aceto
Cina perfectă
| 1 piept de pui (200-250 g) | |||
| 1 cartof dulce (sau ignam) | |||
| 250 g mazăre, porumb și morcovi | |||
| 603 calorii | 69 g proteine | 61 g carbohidrați | 7 g grăsime |
De ce? Combinația de carbohidrați și proteine slabe din această masă crește nivelul de insulină din sânge, care menține un mediu hormonal ideal pentru creșterea musculară. Ignamele sunt digerate încet, ajutând la menținerea acestui mediu, iar proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, precum acest piept de pui, ajută la menținerea grăsimii sub control.
Sfat Hardgainer: Adăugați un pahar mare de lapte degresat și sotati puiul în ulei de măsline extravirgin pentru proteine suplimentare și acizi grași esențiali care ajută la creștere.
Sfat pentru definire: Mănâncă jumătate din ignam și schimbă amestecul de legume deoarece conține mai multe calorii pentru legumele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasolea verde.
Micul dejun perfect
| 4-6 albușuri cu 2 ouă întregi | |||
| 1 portie de gris | |||
| 1 banană | |||
| 525 de calorii | 38 g proteine | 59 g de carbohidrați | 15 g grăsime |
De ce? Ouăle, un ingredient universal pentru sportivi, oferă proteine ușor digerabile pentru a ajuta la creșterea mușchilor. Grisul oferă carbohidrați complexi cu energie ridicată, iar bananele conțin fructoză și potasiu, care ajută la formarea glicogenului în ficat și mușchi pentru a minimiza defalcarea musculară din corp.
Sfat Hardgainer: În loc de apă, folosiți 475 ml de lapte degresat pentru a prepara grișul. Asta face încă 16 grame de proteine, 24 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi.
Sfat pentru definire: Alegeți albușurile doar pentru a menține grăsimea și caloriile cât mai scăzute posibil și schimbați banana cu 150g de căpșuni pentru a tăia alte 50 de calorii.
Prânzul perfect
| 170-250 g de carne macinată de vită | |||
| 300 g paste | |||
| 120 g broccoli | |||
| 700 de calorii | 60 g proteine | 83 g de carbohidrați | 13 g grăsime |
De ce? Nimic nu este la fel de bun pentru construirea mușchilor ca carnea de vită - conține creatină, toți aminoacizii necesari și un spectru complet de vitamine B, plus că are un conținut ridicat de fier pentru a ajuta la producerea de energie. Pastele oferă carbohidrați, care sunt importanți pentru energie, iar broccoli conține ingrediente care ajută la controlul grăsimilor.
Sfat Hardgainer: Alegeți carne de vită slabă, nu slabă. Grăsimile și caloriile suplimentare protejează arderea glicogenului și a proteinelor pentru creșterea crescută.
Sfat pentru definire: Reduceți aportul de carbohidrați la prânz: mâncați doar 1 cană de paste, dar dublați broccoli - sărac în calorii, bogat în fibre - pentru a controla caloriile și foamea.
Gustarea perfectă înainte de antrenament
(cu o oră înainte)
| 225 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | |||
| 4 felii de pâine prăjită de secară cu 2 linguri de gem | |||
| 532 de calorii | 35 g proteine | 89 g de carbohidrați | 8 g de grăsime |
De ce? Proteina din brânza de vaci ajunge în sânge în timpul antrenamentului, previne despicarea mușchilor. Dulceața conține zahăr care crește insulina pentru a minimiza și defalcarea. Pâinea de secară este un carbohidrat cu ardere lentă care previne căderea zahărului din sânge care poate fi cauzată doar de consumul de zahăr.
Sfat Hardgainer: Folosiți gem suplimentar pentru a vă proteja împotriva epuizării glicogenului.
Sfat pentru definire: Mănâncă două felii de pâine prăjită pentru a controla carbohidrații, dar nu uita de gem - ai nevoie de o explozie rapidă de energie pentru a menține defalcarea musculară.
Gustarea perfectă după antrenament
| Shake proteic din zer (două linguri amestecate cu apă) | |||
| 150 g orez cu 4 linguri de stafide | |||
| 549 de calorii | 45 g proteine | 91 g de carbohidrați | 2 g de grăsime |
De ce? Recuperare și creștere. Proteinele și carbohidrații digerabili rapid accelerează procesul de reconstrucție. Zerul este o sursă excelentă de aminoacizi, iar amestecurile de orez și stafide oferă carbohidrați concentrați care cresc insulina pentru repararea mușchilor.
Sfat Hardgainer: Măriți porția de orez la 225 g pentru carbohidrați mai simpli.
Sfat pentru definiție: Mănâncă 75 g de orez și 1-2 linguri de stafide.
Gustarea perfectă oricând
Sfat Hardgainer: Folosiți un pahar de lapte degresat și o bucată de fruct dacă metabolismul dvs. este mai rapid decât media.
Sfat pentru definire: Folosiți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține carbohidrații și caloriile sub control.
De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !