15 moduri ușoare de a reduce în mod natural glicemia
ARTICOLE CONEXE MAI MULTE DE LA AUTOR
Prioritatea vaccinării COVID-19 pentru ambele tipuri de diabet
Hipoglicemie: diagnostic și tratament
O revizuire a terapiilor și a modificărilor stilului de viață pentru diabet
Ce este polineuropatia diabetică?
De ce diabetul provoacă hipertensiune arterială ?
Glicemia ridicată apare atunci când corpul dumneavoastră nu poate transporta eficient zahărul din sânge către celule.
Dacă nu este verificat, poate duce la diabet.
Un studiu din 2012 a constatat că 12-14% dintre adulții SUA aveau diabet de tip 2, în timp ce 37-38% erau clasificați ca pre-diabetici.
Aceasta înseamnă că 50% din toți adulții americani au diabet sau prediabet.
Iată 15 moduri ușoare de a reduce în mod natural glicemia:
Fă mișcare regulată
Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să creșteți sensibilitatea la insulină.
Sensibilitatea crescută la insulină înseamnă că celulele dvs. sunt mai capabile să utilizeze zahărul disponibil în fluxul sanguin.
Exercițiile fizice vă ajută și mușchii să utilizeze zahărul din sânge pentru contracția și energia musculară.
Dacă aveți probleme cu controlul glicemiei, trebuie să vă verificați în mod regulat nivelurile. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum reacționați la diferite activități, menținând în același timp zahărul din sânge să nu crească prea mult sau prea mult.
Haltărul, mersul plin de viață, alergarea, ciclismul, dansul, drumețiile, înotul etc. sunt forme bune de exercițiu.
Concluzie:
Exercițiul fizic crește sensibilitatea la insulină și vă ajută mușchii să colecteze zaharuri din sânge. Acest lucru poate duce la o reducere a zahărului din sânge.
Controlați aportul de carbohidrați
Corpul tău descompune carbohidrații în zaharuri (în principal glucoză), apoi insulina mută zaharurile în celule.
Când mănânci prea mulți carbohidrați sau ai probleme cu insulina, acest proces eșuează și nivelul zahărului din sânge crește.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face în acest sens.
American Diabetes Association (AAD) recomandă controlul aportului de carbohidrați prin numărarea sau utilizarea unui sistem de schimb alimentar.
Unele studii au arătat că aceste metode vă pot ajuta, de asemenea, să vă planificați în mod corespunzător mesele, ceea ce vă poate îmbunătăți și mai mult controlul glicemiei.
Numeroase studii arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea creșterii glicemiei.
În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la controlul glicemiei pe termen lung.
Concluzie:
Glucidele sunt descompuse în glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
Creșteți aportul de fibre
Fibrele încetinesc digestia glucidelor și absorbția zahărului. Din aceste motive, promovează o creștere mai gradată a zahărului din sânge.
De asemenea, tipul de fibre pe care le consumați poate juca un rol.
Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Deși ambele sunt importante, s-a demonstrat că fibrele solubile scad în mod specific zahărul din sânge.
În plus, o dietă bogată în fibre poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 1 prin îmbunătățirea controlului glicemiei și reducerea picăturilor de zahăr din sânge.
Alimentele bogate în fibre includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Acest lucru rezultă la aproximativ 14 grame la 1.000 de calorii.
Concluzie:
Consumul de multe fibre poate ajuta la controlul zahărului din sânge, iar fibrele dietetice solubile sunt cele mai eficiente.
Bea apă și rămâi hidratat
Consumul de apă suficientă vă poate ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge în limite sănătoase.
Pe lângă prevenirea deshidratării, vă ajută rinichii să elimine excesul de zahăr din sânge prin urină.
Studiul observațional a constatat că persoanele care beau mai multă apă sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta glicemie crescută.
Apa potabilă rehidratează în mod regulat sângele, scade nivelul zahărului din sânge și reduce riscul de diabet
Rețineți că apa și alte băuturi fără calorii sunt cele mai bune. Băuturile zaharoase cresc glicemia, accelerează creșterea în greutate și cresc riscul de diabet.
Concluzie:
A rămâne hidratat poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la prevenirea diabetului. Apa este cea mai bună.
Implementați controlul porțiunilor
Controlul porțiunilor ajută la reglarea aportului de calorii și poate duce la pierderea în greutate.
Ca urmare, controlul greutății dvs. promovează niveluri sănătoase de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet de tip 2.
Urmărirea mărimii porției contribuie, de asemenea, la reducerea aportului de calorii și a creșterilor de zahăr din sânge.
Iată câteva sfaturi utile pentru controlul porțiilor:
Măsurați și cântăriți porțiile.
Folosiți plăci mai mici.
Citiți etichetele alimentelor și verificați porțiile.
Concluzie:
Cu cât vă controlați dimensiunile porțiunilor, cu atât puteți controla mai bine nivelul zahărului din sânge.
Alegeți alimentele cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a evalua răspunsul glicemic al organismului la alimentele care conțin carbohidrați.
Cantitatea și tipul de carbohidrați determină modul în care un aliment afectează glicemia.
Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut sa dovedit a reduce nivelul zahărului din sânge pe termen lung la diabetici de tip 1 și 2.
Deși indicele glicemic al alimentelor este important, este importantă și cantitatea de carbohidrați consumată.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ fructe de mare, carne, ouă, ovăz, orz, fasole, linte, leguminoase, cartofi dulci, porumb, igname, majoritatea fructelor și legumelor fără amidon.