16 alimente bogate în niacină (vitamina B3)
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un micronutrient pe care organismul îl folosește pentru metabolism, funcția sistemului nervos și protecția antioxidantă (1).
Este un nutrient esențial - adică trebuie să îl obțineți din alimente, deoarece corpul dumneavoastră nu îl poate produce singur.
Deoarece niacina este solubilă în apă, orice exces este excretat în urină, mai degrabă decât stocat în corpul dumneavoastră. Prin urmare, este important să consumați în mod regulat alimente bogate în niacină.
Aportul alimentar recomandat pentru acest nutrient este de 16 mg pe zi pentru bărbați și 14 mg pe zi pentru femei - suficient pentru a satisface nevoile a aproximativ 98% dintre adulți (2).
Iată 16 alimente bogate în niacină.
Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină.
O porție tipică de 85 de grame de ficat de vită gătit oferă 14,7 mg de niacină sau 91% din ADR pentru bărbați și peste 100% din ARN pentru femei (3).
Ficatul de pui este, de asemenea, o sursă bună, oferind 73% și 83% din DZR pentru bărbați și, respectiv, pentru fiecare porție de 3 uncii (85 de grame) gătită (4).
În plus, ficatul este incredibil de hrănitor și încărcat cu proteine, fier, colină, vitamina A și alte vitamine B.
rezumat Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină, oferind 91% din DZR pentru bărbați și peste 100% din DZR pentru femei pe porție de 85 g.
2. piept de pui
Puiul, în special carnea de sân, este o sursă bună de niacină și proteine slabe.
3 uncii (85 grame) de piept de pui gătit, dezosat, fără piele conține 11,4 mg de niacină, ceea ce reprezintă 71% și 81% din ADR pentru bărbați și, respectiv, pentru femele (5).
În comparație, aceeași cantitate de coapse de pui dezosate și fără piele conțin doar jumătate (6).
Pieptul de pui este, de asemenea, ambalat cu proteine care conțin 8,7 grame pe uncie gătită (28 grame), ceea ce le face o alegere excelentă pentru dietele cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, concepute pentru pierderea în greutate (7, 8).
rezumat Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine slabe și niacină, conținând 71% și, respectiv, 81% din ADR pentru bărbați și femei. În comparație, coapsele de pui oferă aproximativ jumătate din cantitate.
3. Ton
Tonul este o sursă bună de niacină și o opțiune excelentă pentru persoanele care mănâncă pește, dar nu carne.
O cutie de ton ușor de 5,8 uncii (165 grame) oferă 21,9 mg de niacină, care reprezintă peste 100% din DZR atât pentru bărbați, cât și pentru femei (9).
De asemenea, este bogat în proteine, vitamina B6, vitamina B12, seleniu și acizi grași omega-3.
Toxicitatea mercurului este îngrijorătoare, deoarece se poate acumula în carnea de ton. Cu toate acestea, consumul unei cutii pe săptămână este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor (10).
rezumat O cutie de ton oferă peste 100% din DZR pentru niacină atât pentru bărbați, cât și pentru femei, făcându-l o opțiune excelentă pentru pescatarieni.
4. Turcia
Deși curcanul are mai puțină niacină decât puiul, acesta oferă triptofan, pe care corpul dvs. îl poate transforma în niacină.
3 uncii (85 grame) de piept de curcan gătit ambalează 6,3 mg de niacină și suficient triptofan pentru a produce aproximativ 1 miligram de niacină suplimentară (11, 12).
Împreună, aceasta reprezintă aproximativ 46% din ADR pentru bărbați și 52% pentru femei.
Cu toate acestea, deoarece aportul mediu de niacină în Statele Unite este de 28 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru femei, este puțin probabil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie să transforme o mulțime de triptofan în niacină (13).
Triptofanul este, de asemenea, utilizat pentru a produce neurotransmițătorul serotonină și hormonul melatonină, doi factori importanți pentru dispoziție și somn (12).
rezumat Turcia conține atât niacină, cât și triptofan, acesta din urmă putând fi transformat în corp de niacină. Împreună, acestea furnizează aproximativ 50% din DZR pentru niacină la bărbați și 60% din DZR pentru femei. Triptofanul are, de asemenea, un impact asupra stării de spirit și a somnului.
5. Somon
Somonul, în special prins în sălbăticie, este, de asemenea, o sursă bună de niacină.
Un file de somon sălbatic din Atlantic de 85 g (3 uncii) are 53% ADR pentru bărbați și 61% ADR pentru femei (14).
Aceeași porție de somon de fermă din Atlantic conține puțin mai puțin - aproximativ 42% din DZR pentru bărbați și 49% pentru femele (15).
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli de inimă și tulburări autoimune (16).
Somonul sălbatic conține puțin mai mulți omega-3 decât somonul de crescătorie, dar ambele sunt surse bune (14, 15).
rezumat Somonul sălbatic este o sursă bună de niacină, oferind mai mult de jumătate din ADR pentru bărbați și femei pe porție. În plus, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii.
6. hamsii
Consumul de hamsii conservate este un mod ieftin de a vă satisface nevoile de niacină.
O singură hamsie oferă aproximativ 5% din ADR pentru bărbații și femelele adulte. Prin urmare, gustarea a 10 hamsii vă oferă jumătate din niacina de care aveți nevoie în fiecare zi (17).
Acești pești mici sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, conținând aproximativ 4% din CDI pe hamsie (17).
Consumul de alimente bogate în seleniu este asociat cu un risc redus cu 22% de cancer, în special la sân, plămâni, esofag, stomac și prostată (18).
rezumat Anșoa este un mod convenabil de a vă satisface nevoile de niacină cu fructe de mare. O singură anșoa conservată conține 5% din ADR, care se poate adăuga rapid.
7. carne de porc
Tăieturile slabe de porc, cum ar fi filetul de porc sau cotletele slabe de porc, sunt, de asemenea, surse bune de niacină.
3 uncii (85 grame) de porumb prăjit conțin 6,3 mg de niacină, respectiv 39% și 45% din ADR pentru bărbați și femei (19).
În comparație, o singură porție de carne mai mare decât cea a umărului de porc prăjit conține doar 20% din DZR pentru bărbați și 24% din DZR pentru femei (20).