16 moduri de a-ți crește pofta de mâncare
Pierderea poftei de mâncare apare atunci când ai puțină dorință de a mânca. Diversi factori pot provoca apetit slab, inclusiv boli psihice și fizice.
Dacă lipsa poftei de mâncare durează mai mult de două zile, aceasta poate duce la pierderea în greutate sau la malnutriție.
A nu avea apetit poate fi frustrant pentru oricine, în special pentru persoanele care sunt subponderale și încearcă să se îngrașe sau să se îngrașe.
Acest articol enumeră 16 modalități ușoare de a vă crește pofta de mâncare.
Consumul a trei mese complete poate părea o sarcină descurajantă atunci când nu aveți un apetit sănătos.
O modalitate mai motivantă de a mânca este să împărțiți cele trei mese principale în cinci sau șase mese mici.
Pe măsură ce pofta de mâncare crește, puteți începe să creșteți porțiile acestor mese sau să adăugați mai multe ingrediente pentru a consuma mai multe calorii pe zi.
De exemplu, dacă mâncați un sandviș cu ton, amestecați câteva legume și brânză pentru a adăuga mai multe calorii și substanțe nutritive.
Rezumat: Mănâncă cinci sau șase mese mici pe zi în loc de trei mese mari. Pe măsură ce pofta de mâncare crește, puteți începe să creșteți porțiile și să adăugați mai multe ingrediente.
Oamenii cu poftă de mâncare scăzută tind să mănânce calorii goale, cum ar fi bomboane, chipsuri, înghețată și produse de patiserie, pentru a se îngrășa.
Deși aceste tipuri de alimente pot părea mai apetisante și conțin o mulțime de calorii, sunt o idee proastă, deoarece oferă foarte puțini nutrienți.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor care vă oferă calorii și o gamă largă de nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile sănătoase.
De exemplu, în loc de înghețată pentru desert, puteți mânca 1 cană de iaurt grecesc simplu. Adăugați fructe de pădure și scorțișoară pentru un plus de dulceață.
La fel, dacă îți vine să mănânci o pizza, poți să le faci singur și să adaugi legume și proteine suplimentare pentru nutrienți suplimentari.
Rezumat: Scadeți aportul de calorii goale. În schimb, faceți substituții ușoare pentru a vă concentra pe alimente mai hrănitoare cu proteine, grăsimi sănătoase și cereale integrale.
O altă modalitate de a vă crește pofta de mâncare și de a vă asigura că mâncați suficient în timpul zilei este să adăugați mai multe calorii la mese.
O modalitate de a face acest lucru este de a vă găti mâncarea cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi unt, unt de nuci, ulei de măsline sau lapte integral.
- Adăugați 45 de calorii: Gatiti ouale cu unt.
- Adăugați 80 de calorii: Gatiti fulgii de ovaz cu lapte integral in loc de apa.
- Adăugați 80 de calorii: Adăugați ulei de măsline și avocado în salate.
- Adăugați 100 de calorii: Intinde unt de arahide pe feliile de mere pentru o gustare.
Adăugări simple ca acestea pot obține mai multe calorii sănătoase în mese și pot crește aportul total de calorii.
Rezumat: Adăugați ingrediente bogate în calorii în timp ce vă pregătiți mesele pentru a consuma mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Gătitul și mâncatul cu alte persoane vă pot stimula apetitul mai mult decât să mâncați singur.
Pentru a face mâncarea mai plăcută de mâncat, vă puteți invita prietenii și familia la masă. Dacă nu pot veni și să vă țină companie, încercați să mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
Aceste strategii vă pot ajuta deturnându-vă atenția de la alimente. De fapt, un studiu a arătat că consumul cu prietenii poate crește aportul de alimente cu 18%, iar consumul în timp ce vă uitați la televizor ar putea crește cu 14% (1).
Transformând mesele în oportunități de socializare și divertisment, vă puteți bucura mai bine de mâncare și vă puteți crește pofta de mâncare.
Rezumat: Consumul de mese cu prietenii și familia sau consumarea lor în fața televizorului vă poate distrage atenția de la mâncarea pe care o consumați și vă poate determina să mâncați mai mult.
Dacă aveți un apetit slab, a vedea cantități mari de alimente poate fi copleșitor și descurajant.
O modalitate de a evita să vă simțiți copleșiți este să vă păcăliți creierul să creadă că mâncați încă porții mici. Puteți face acest lucru servind mâncarea pe o farfurie mare, mai degrabă decât pe o farfurie mică.
Unele studii au arătat că mărirea plăcilor vă poate determina să serviți porții mai mari de alimente. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când nu-ți place foarte mult mâncarea (2, 3).
Cu alte cuvinte, ați putea mânca mai multe alimente dacă le serviți într-un vas mai mare. Ar putea crește aportul zilnic de calorii, mai ales dacă consumați alimente bogate în calorii.
Rezumat: Servirea mâncării pe farfurii mai mari vă poate ajuta să vă serviți porții mai mari și să mâncați mai mult.
Foamea îi determină de obicei pe oameni să mănânce. Cu toate acestea, dacă nu ți-e foame, este posibil să nu te poți baza pe pofta de mâncare pentru a-ți reaminti când mănânci.
Dacă acesta este cazul, încercați să vă planificați mesele și setați un memento la fiecare masă pentru a vă asigura că mâncați regulat.
În plus, a avea un program regulat de masă este important pentru a stimula pofta de mâncare și pentru a vă ajuta să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive în fiecare zi.
Rezumat: Planificarea și amintirea meselor vă poate ajuta să promovați pofta de mâncare și să vă urmăriți aportul de alimente.
Consumul zilnic de mic dejun este important atunci când doriți să vă creșteți pofta de mâncare și să vă îngrășați.
Un studiu a constatat că sărind peste micul dejun vă poate determina să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei, ceea ce este opusul a ceea ce doriți (4).
În plus, micul dejun ajută la creșterea efectului de termogeneză al corpului, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Vă poate crește pofta de mâncare (5).
Dacă încercați să mâncați mai mult, să luați micul dejun în fiecare zi este la fel de important ca să luați mese regulate pe tot parcursul zilei.
Rezumat: Consumul de mic dejun în fiecare zi poate promova apetitul și crește termogeneza, ceea ce vă poate motiva să mâncați mai mult.
S-a demonstrat că dietele bogate în fibre promovează sentimentele de plenitudine și reduc aportul de calorii la persoanele care doresc să slăbească (6, 7, 8).