18 5 exerciții de mobilitate pe care le poți face întotdeauna - CrossFit Sennestadt
# 18: 5 Exerciții de mobilitate pe care le poți face întotdeauna
Fiecare dintre noi știe că ar trebui să lucrăm mai mult la mobilitatea și flexibilitatea noastră.
Vrem să ne ghemuim mai bine și mai adânc sau poate să gestionăm în cele din urmă mâna. Lipsa de mobilitate aruncă o cheie în lucru cu multe dintre aceste lucruri.
Odată ce am luat decizia de a face în cele din urmă ceva pentru asta și poate chiar să programăm timp pentru aceasta, ne confruntăm brusc cu o problemă și mai mare: ce anume ar trebui să fac pentru a lucra pe șantierele mele de construcții?
Vă vom oferi un mic ghid pentru cele mai frecvente probleme de mobilitate și vă vom ajuta să eliminați perplexitatea, cel puțin pentru început.
Exercițiul nr. 1: întindere perfectă
Ce: Deschiderea șoldului, rotația coloanei toracice, întinderea lanțului posterior
Practic cu: Mișcări ghemuit, exerciții dominante de șold
Intinderea perfectă este mai mult o secvență de 3 exerciții decât un singur exercițiu.
Pasul 1: Mai întâi te duci în Șopârlă. Acesta este un pas lung de lovitură în care genunchiul frontal planează chiar deasupra gleznei. Împingeți piciorul din spate cât mai departe posibil. Acum ar trebui să simțiți o întindere în coapsa piciorului care duce înapoi: o dată în cvadriceps și o dată la nivelul șoldului. Genunchiul din spate este în aer; dacă este mai confortabil pentru dvs., nu ezitați să-l puneți pe podea.
Pasul 2: Rămâneți în această poziție, dar acum încercați să vă aduceți cotul la picior pe partea laterală a piciorului ridicat. Între timp, genunchiul va aluneca spre exterior - șoldurile tale se vor deschide mai mult. Dacă nu puteți lovi pământul cu cotul, este perfect: este vorba de senzația de întindere, nu de poziția finală.
Pasul 3: Același braț se rotește acum în sus până se află chiar deasupra corpului.
Pasul 4: Brațul superior își găsește din nou drumul spre podea, acum încercați să îndreptați piciorul îndoit - cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți o întindere în spatele coapsei aici.
Exercițiul 2: articulațiile gleznei
Ce: Mobilizarea articulațiilor gleznei, extinderea gamei de mișcare, consolidarea în gama finală
Practic pentru: Pregătirea ghemuitului
În următoarele fotografii folosesc o ușoară creștere (greutate) și o greutate (kettlebell) pe genunchi. Dacă aveți ceva de mână, nu ezitați să-l folosiți: În caz contrar, exercițiul poate fi efectuat și fără echipament.
Pasul 1: Faceți o lovitură de dimensiuni medii (pe o altitudine). Nu ar trebui să simțiți nici o întindere în piciorul din spate sau șold.
Pasul 2: Acum împingeți genunchiul din față înainte cât puteți. Ar trebui să simțiți o intrare în gleznă, poate o întindere la gambă și/sau tendonul lui Ahile. Genunchiul trece de picior - nu ezitați să îl mișcați ușor la stânga și la dreapta.
Pasul 3: Opțional, puteți pune o greutate pe genunchi pentru a aplica și mai multă presiune.
Exercițiul nr. 3: Diapozitive pe umăr
Ce: Întărirea mușchilor umerilor, îmbunătățirea rotației externe, întărirea spatelui superior
Practic pentru: Înainte de mișcări deasupra capului, cum ar fi smulgeri, genuflexiuni deasupra capului, apăsări
Puteți face acest exercițiu în picioare, așezat pe podea sau în perete, este important doar să aveți un perete în spate. Unghiul picioarelor nu este important în așezarea pe perete: modelul nostru aici, de exemplu, este puțin peste 90 °.
Pasul 1: Așezați-vă/stați în fața unui perete și îndoiți brațele așa cum se arată în imagine. Umerii, coatele și încheieturile ar trebui să atingă peretele - la fel ca întregul spate (tensiunea stomacului ajută!). Dacă aveți deja probleme aici, rămâneți în poziția dvs. și concentrați-vă doar asupra punctelor de contact.
Pasul 2: Opțional: Împingeți brațele încet în sus și asigurați-vă că atingeți permanent peretele cu cele 3 puncte. În funcție de mobilitatea dvs., acest lucru este mai mult sau mai puțin dificil. De îndată ce observați că de ex. ridică coatele, oprește-te, găsește-ți din nou poziția și mișcă-ți brațele înapoi în jos.
Pasul 3: Dacă vă puteți întinde brațele fără a pierde punctele de contact, coatele se rotesc puțin când sunt complet extinse - acest lucru este în regulă și datorită articulației. De aici, mișcă-ți brațele înapoi în jos în poziția inițială.
Exercițiul # 4: Mobilitatea încheieturii mâinii
Ce: Întărirea încheieturilor, întărirea distanței finale, întinderea antebrațelor
Practic pentru: Pregătiți-vă să stați/să mergeți pe mâini, îmbunătățiți poziția raftului frontal
Pasul 1: Îngenunchează confortabil, de exemplu în standul patruped. Umerii sunt deasupra încheieturii mâinii cu degetele îndreptate înainte. Palma mâinii îndreaptă în sus. Acum începeți să vă mișcați partea superioară a corpului în cercuri lente și controlate în ambele direcții (a se vedea fotografia).
Pasul 2: Înapoi în poziția inițială, întoarceți-vă mâinile unul către celălalt: palma este îndreptată spre tavan. Încercați să vă mențineți brațele cât mai drepte posibil. Opțional, puteți să vă rotiți peste încheieturi aici.
Pasul 3: Reveniți în centru și încercați acum să închideți mâna și să formați un pumn. Rezultatul este ca un „pumn de zombi”, în măsura în care mobilitatea o permite.
Exercițiul # 5: Squat profund
Ce: Mobilitatea gleznei, deschiderea șoldului, întărirea întregului mușchi al picioarelor, întărirea spatelui superior și inferior
Practic pentru: mereu! dacă stați în picioare altfel, pregătiți-vă pentru mișcări de genuflexiune
Puteți face acest exercițiu din nou fără greutate sau cu ajutor (kettlebell).
Pasul 1: Ridicați șoldul până la lățimea umerilor și afundați-vă într-o ghemuit adânc. Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, privirea merge înainte. Asigurați-vă că tocurile nu părăsesc solul.
Pasul 2: Terminat.
Opțional:
Pasul 3: În poziția cea mai joasă, înconjoară puțin cu genunchii, dar continuă să-i împingi înapoi în poziția inițială - nu ar trebui să se prăbușească acolo.
Pasul 4: Dacă doriți, ridicați un obiect greu, astfel încât să fiți împins mai mult în poziție. Coatele pot apăsa pe genunchi din interior.
Dar câte repetări și seturi ar trebui să fac?
Această întrebare complică de obicei întreaga construcție. 2-3 runde de 10-15 repetări sunt măsura standard. Dacă aveți doar 5 minute acum, folosiți aceste 5 minute și faceți ce puteți. Cu toate acestea, dacă aveți o jumătate de oră sau chiar o oră completă de tampon, studiați mișcările mai profund și investiți mai mult timp în fiecare. Singurul lucru important este că faci ceva.
Mulțumim Laurei pentru sprijinul oferit cu selecția exercițiilor și fotografiile.