19 exerciții de antrenament de forță
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Exercițiile de forță sunt clasificate în 2 categorii: exerciții de greutate corporală fără aparat sau exerciții cu sarcini. Aceste greutăți sunt libere (gantere, barbell, kettlebell) sau ghidate. Sarcinile ghidate sunt cele mai potrivite pentru începători pentru a-și construi rapid mușchiul fără a vă răni. Este obișnuit, mai ales în crossfit, că exercițiile sunt denumite în engleză, asociem o traducere franceză ori de câte ori este posibil.
Pompa sau Push-Up
Push-up-urile sunt excelente pentru construirea rapidă și completă a corpului superior (pecs, triceps și serratus anterior); pompele nu necesită hardware, ele pot fi efectuate oriunde.
Tracțiune sau tracțiune
Obiectivul acestui program de învățare „Do-it-yourself” este să reușești într-un antrenament de forță. Exercițiul de tracțiune asigură întărirea rapidă a spatelui, a mușchilor latissimus dorsi și teres, precum și a brațelor în biceps. Poate fi realizat cu o bară sau dispozitiv de încărcare ghidată.
Ghemuit sau picioare ondulate
Spread Leg Squat este un exercițiu de antrenament de forță pentru picioare care se execută ca și genuflexiunea clasică. Diferența constă în distanța dintre picioare, până la un unghi de 90 de grade. Vârfurile picioarelor trebuie îndreptate clar spre exterior pentru a pune stres intens pe adductori.
Hip Thrust sau Hip Lift
Propulsia șoldului înseamnă Hip Lift, dar acest exercițiu este numit adesea Butt Lift sau Pelvian Lift. Acesta constă în întinderea pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Apoi este necesar să ridicați șoldurile în extensie completă, păstrând în același timp trunchiul și fesele contractate. Este adesea efectuat ca o încălzire a greutății corporale în învelișul spatelui, deci în contracție izometrică, pe o perioadă de 30 de secunde. Se poate face și în întărirea mușchilor cu o sarcină pe bazin, extensia dorsală și coborârea pot fi apoi înlănțuite pe mai multe repetări.
Scaun static și squat jumply pliometric
Prezentare detaliată a unei secvențe de 2 exerciții, scaunul static și ghemuitul de salt pliometric, pentru a dezvolta puterea și explozivitatea picioarelor: instrucțiuni, repetări, mușchi folosiți.
Scufundări sau pompă verticală
Scufundările sau pompa din spate sunt un exercițiu de antrenament de forță pentru brațe, dar în special pentru triceps și, mai general, pentru întregul corp superior.
Stai jos sau stai jos
Sit Up este un test de rezistență de bază care solicită abdominale pentru rezistență musculară. Dar acest exercițiu are dezavantaje: prin menținerea picioarelor de alergare, flexorii șoldului sunt foarte activi, ceea ce poate masca nivelul real de rezistență al abdominalelor.