19 reguli pentru o nutriție optimă
Oricine face antrenament de fitness știe exact cât de importantă poate fi dieta potrivită pentru succesul atletic. Cea mai bună pregătire este inutilă dacă organismul nu obține suficientă energie din alimente. În cele ce urmează am adunat 19 sfaturi care ar trebui să vă arate cum puteți accelera semnificativ creșterea musculară cu reguli nutriționale inteligente.
1. Masa potrivită înainte de antrenament
Luați 20 de grame de proteine din zer cu digestie rapidă și 20-40 de grame de carbohidrați cu digestie lentă sub formă de fructe, cartofi dulci sau orez brun cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.
2. Pre-exercițiu arzătoare de grăsime
Cafeaua și ceaiul (verde sau negru) sunt arzătoare de grăsime adecvate pentru antrenament. Bea una sau două căni fără zahăr și lapte cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
3. Numai anumiți carbohidrați
Baza consumului zilnic de carbohidrați ar trebui să conste în principal din carbohidrați greu digerabili, cum ar fi fasolea, pastele din grâu integral, fulgi de ovăz sau orezul brun.
4. Gustările potrivite
Iaurtul natural și brânza de vaci sunt perfecte ca gustare proteică între mese, deoarece vă mențin sătul mult timp și asigură, de asemenea, că nivelul de insulină nu crește prea mult.
5. Bea ceai în mod regulat
Un aport continuu de fluide asigură un metabolism constant ridicat. Prin urmare, pe lângă multă apă, ar trebui să beți și ceaiuri, cum ar fi ceai verde sau ginseng, astfel încât organismul să primească în mod regulat combustibil pentru arderea grăsimilor.
6. Grăsimea potrivită
Este important să obțineți suficientă grăsime în faza de construcție musculară. Grăsimea este responsabilă de multe funcții importante din organism. Sursele corecte de grăsime pentru un sportiv puternic sunt uleiul de măsline, avocado, nuci, pește și ouă. Cu toate acestea, ar trebui să evitați laptele și brânza cu conținut scăzut de grăsimi ca surse de grăsime. Asigurați-vă că grăsimile nutritive reprezintă cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii.
7. Păcătuiți ocazional
Este important ca, în timpul unei faze de construcție musculară, să introduceți și o săptămână în care să puteți păcătui cu mesele. Acest lucru elimină presiunea din greșelile din faza de dietă și previne, de asemenea, un efect de yo-yo după dietă.
8. Folosiți pulbere de proteine
Proteina este încă suplimentul nr. 1 pentru construirea mușchilor. Ar trebui să beți un shake de proteine de două ori pe zi, astfel încât să puteți acoperi necesarul zilnic de proteine chiar și în timpul unei faze de antrenament intensiv. În zilele de antrenament, vă recomandăm să luați aproximativ 20 de grame de proteine înainte și 40 până la 60 de grame după antrenament sub formă de shake de proteine.
9. Variați consumul de carbohidrați
O formă constantă pe termen lung de nutriție poate duce rapid la o stagnare a nivelului de performanță. Prin urmare, este important să aveți un plan nutrițional variat care să fie schimbat în mod regulat. De exemplu, mâncați 400 de grame de carbohidrați pe zi și apoi reduceți consumul de carbohidrați la 250 de grame pe zi timp de zece zile. Apoi creșteți consumul la 500 de grame pe zi pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la cele 400 de grame originale. Cu această metodă, corpul se obișnuiește cu diferite surse de energie prin alimente și își poate menține nivelul de performanță pe termen lung dacă primește mai puțini carbohidrați ca sursă de energie pentru o perioadă scurtă de timp.
10. Nu renunțați la sare
Mulți sportivi evită deseori sarea în faza de dietă, deoarece consideră că sarea poate bloca faza de construire a mușchilor. Cu toate acestea, prea puțină sare din organism reduce formarea glicogenului, ceea ce înseamnă că mușchiul crește mai lent.
11. Mănâncă carne
Aproape toți sportivii de forță mănâncă carne ca sursă naturală de proteine pentru construirea mușchilor. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi conține vitamina B, creatină, fier, zinc și, desigur, multe proteine.
12. Mănâncă pește
Aproximativ 170 de grame de carne de pește, cum ar fi sardinele sau somonul, conțin în jur de 32 de grame de proteine și aproximativ 18 grame de acizi grași importanți omega-3.
13. Urmăriți consumul de proteine
Dacă aveți multă energie pentru antrenament, dar totuși nu puteți câștiga masă pe termen lung, atunci doza zilnică de proteine poate fi prea mică. Prin urmare, luați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi și creșteți doza la 3 până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală dacă vă antrenați în mod intensiv.
14. Puneți într-o zi de trișare
Așa-numitele zile de înșelăciune sunt zile în care poți să păcătuiești mâncând. Într-o zi de înșelăciune, poți mânca teoretic orice vrei. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că alegeți o friptură cu o salată în loc de pizza sau paste.
15. Pregătește-ți mesele
Sportivul inteligent își pregătește mesele cu o zi înainte de următoarea sesiune de antrenament. Aceasta are avantajul că nu trebuie să se bazeze pe mesele de la restaurant și poate mânca exact ceea ce are de fapt nevoie pentru o zi de antrenament.
16. Gustarea potrivită
Gustările sunt mesele ideale între ele. Te umple și mențin nivelul glicemiei constant ridicat. Toate tipurile de fructe, nuci sau bare de proteine sunt ideale pentru aceasta.
17. Mănâncă un mic dejun bogat
Uitați de persoanele care trec peste micul dejun dimineața. Ai postit deja în jur de 6 până la 8 ore când dormeai, astfel încât corpul tău are acum absolut nevoie de energia de care are nevoie pentru a doua zi. Fără micul dejun, metabolismul scade rapid în timpul efortului fizic, iar creșterea musculară este blocată semnificativ. Consumați cel puțin 30 de grame de proteine și aproximativ 30 până la 50 de grame de carbohidrați la micul dejun pentru a furniza organismului nutrienții necesari.
18. Multă apă
Apa elimină toxinele din corp și asigură că toate ingredientele importante ale suplimentelor individuale sunt transportate rapid în mușchi. Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.
19. Fii disciplinat
Succesul vine doar cu pregătirea necesară, dieta corectă și disciplina constantă. Acordați atenție orelor pentru mesele pre și post-antrenament și respectați cu strictețe regulile nutriționale zilnice, altfel nu veți obține un succes durabil prin construirea musculară.