20 de exerciții de greutate corporală pentru a-ți construi puterea - Potriviți pentru viață

Aveți răbdare ... în timp ce videoclipurile se încarcă pe pagină ...

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală ?

Antrenamentul greutății corporale implică mișcări de rezistență folosind greutatea corporală. Acestea sunt exerciții care pot fi făcute de obicei oriunde și oricând, necesitând puțin sau deloc echipament. Prin urmare, veți urma un program care include în principal mișcări poliarticulare.

Avantaje ?

Antrenamentul cu greutatea corporală vă va dezvolta întotdeauna fizicul într-un mod armonios; și asta pentru că mișcările folosesc întotdeauna mai mulți mușchi în același timp.
Această metodă îmi permite, de asemenea, să devin mai atletică - pentru mine un amestec de forță și rezistență. De asemenea, vă veți spori capacitatea de recuperare.
Vei fi mai flexibil! Și da, numeroasele mișcări nu sunt numite „asistate” - deci depinde de dvs. să vă îmbunătățiți flexibilitatea pentru a le efectua corect.
Vei sta mai drept; și chiar câștigați câțiva centimetri! Sunt o dovadă a acestui fapt; Am avut tendința de a fi întotdeauna puțin aplecat, dar am câștigat 5 centimetri cu antrenamentul.
Te vei simți mai bine în cap! Această metodă îți permite să devii conștient de corpul tău - mintea ta și vei fi mai bun 🙂
Vei fi evident mai puternic, mai rezistent, mai încrezător ... dar este specific și culturismului în general !

Limite la acest tip de culturism ?

Pai da. Cel puțin pentru mine 🙂 Dacă ești un practicant serios și consecvent, atunci puterea ta se va construi rapid - dar propria ta greutate va fi un factor limitativ destul de repede. Limitarea dacă dezvoltarea musculară - în special dezvoltarea volumului este prioritatea dumneavoastră. De ce ? Ei bine, pur și simplu pentru că volumul este construit dintr-un tip de fibre: Fibrele de tip 2 (fibre albe) care sunt stresate, aceste fibre sunt fibre cu contracție rapidă. Pentru efortul de anduranță, de intensitate redusă, se utilizează fibre de tip 1 (fibre roșii), fibre cu un potențial hipertrofic redus.

Și motivul pentru care vă spun despre acest lucru este simplu: după un anumit nivel, exercițiile de greutate corporală vor fi în mare parte eforturi de rezistență, adică vor solicita fibre de tip 1. este cazul când faci 25 sau 30 de flotări, 40 sau 50 de trageri. Și cu practica, veți ajunge destul de repede.

Prin practică, veți fi, prin urmare, mai puternici, mai sportivi, mai subțiri, dar nu neapărat mai voluminoși. Pentru mulți practicanți (inclusiv eu); soluția este să încorporezi greutăți în antrenamentele tale - din punct de vedere tehnic, nu mai este antrenament pentru greutatea corporală în sens strict, dar hei, nu cred că poliția PDC este în jur.

Așadar, amintiți-vă că antrenamentul cu greutatea corporală este minunat pentru a vă schimba fizicul, dar după câțiva ani (3 până la 4 ani), va trebui să vă gândiți serios la utilizarea greutăților; sau mergi în cameră; dacă doriți să continuați să progresați.

Greutatea și jacheta ponderată vor fi avantajele dvs. pentru a continua să progresați. Ca reamintire, nu veți câștiga în vrac dacă nu mâncați suficient - indiferent de rutină. În primul an în care * puteți * construi mușchi („mușchii începătorilor”, discutăm acest lucru în cartea noastră), dar destul de repede mușchiul încetează să se mai bazeze pe o dietă hipocalorică. (Vorbesc despre asta în dosarul de câștig muscular).

Femeile, bărbații: o diferență ?

Orice ! În sfârșit, dacă puțin ... Exercițiile de greutate corporală impun mari exigențe abdominale - și în special perineului. Prin creșterea presiunii în zona abdomenului, riscați să împingeți organele în jos. Confruntat cu această suprapresiune, perineul se poate relaxa în timp. Prin urmare, femeile vor acorda o atenție deosebită:

„Blocați” perineul în timpul efortului. Procedând astfel, forțele vor fi îndreptate în sus, nu veți provoca suprapresiune pe perineu.
Mai ales nu umflați stomacul în timpul exercițiului; burtica trebuie sa se largeasca.
Nu vă blocați respirația: respirați ușor prin gură în timpul efortului și inspirați când eliberați efortul.
În cele din urmă, nu aduceți niciodată umerii în bazin, ajutându-vă în plus cu brațele.
Așadar, evitați abdomenele „clasice” care scurtează rectul abdominal și fac ca stomacul să iasă în loc să intre în el, împingând în același timp toate organele în jos.

În mod ideal, asigurați-vă că efectuați o poziție întinsă; adică diafragma va fi liberă să se deplaseze în sus în cavitatea toracică și perineul dvs. va fi scutit de orice presiune.