20 de sfaturi nutriționale pentru un corp bine tonifiat ✔ - Fitnessmagnet ©
Antrenarea și construirea mușchilor sunt foarte distractive atunci când puteți vedea rezultatele mai repede și dieta vă ajută să vă redefiniți corpul. Următoarele sfaturi sunt bine cunoscute, dar pot exista întotdeauna noi stimulente atunci când le vedeți din nou rezumate. Gândiți-vă la 20 de sfaturi și reguli care vă vor asigura un corp tonifiat și chiar mai distractiv în timpul antrenamentului:
1. Consumați o mulțime de proteine
Proteinele îndeplinesc o mare varietate de sarcini în celule și mai ales în mușchi! Ele dau structură celulelor și ajută la construirea mușchilor. Dacă consumați puțin peste 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, veți îmbunătăți enorm condițiile pentru creșterea musculară.
2. Alegeți sursa potrivită de proteine
Când vine vorba de o dietă cu proteine, puteți alege dintr-o mare varietate de surse de proteine. Cele mai bune sunt proteinele în combinație cu cât mai puține grăsimi, de exemplu proteine ca supliment alimentar sau o dietă cu pește și păsări cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi pieptul de pui).
3. Consumați carbohidrați corespunzători
Este similar cu aportul de carbohidrați pentru corp și mușchi: Mănâncă cu ei complex Carbohidrați, cum ar fi terci, orez brun sălbatic, cartofi dulci, paste integrale de grâu etc.
4. Faceți diferența între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase
Multe funcții ale corpului, cum ar fi activitatea creierului și a bătăilor inimii, controlul hormonilor și echilibrul energetic funcționează cu grăsimi sănătoase (acizi grași nesaturați). Grăsimi sănătoase și bune se găsesc în alimente precum pește, avocado, unt de arahide, pansamente grase și surse similare.
5. Fructe și legume ca parte a dietei
Fructele și legumele sunt o sursă diversă și sănătoasă de hrană. Pe lângă fructoză și vitamine sănătoase, acestea conțin fibre și multe altele. Gândiți-vă la diferite evenimente din domeniul atletismului sau al antrenamentelor de forță: fructele și legumele sunt întotdeauna disponibile în cantități suficiente.
6. Consumați suma corectă
Nu mânca prea mult. Puteți calcula necesarul de calorii cu diferite formule (cum ar fi formula Harris Benedict) sau alte metode de comparație. Se aplică următoarele: nu mâncați mai multe calorii decât folosiți! Acest comportament nu ar duce la creșterea masei musculare, ci la creșterea mai multor grăsimi.
7. În timp ce construiți mușchi, adăugați doar 200-400 de calorii pe zi
Dacă doriți să vă mențineți greutatea, dar să vă consolidați corpul cu mai mulți mușchi, atunci trebuie doar să consumați puțin mai multe calorii decât înainte. Aproximativ 200 până la 400 de calorii pe zi sunt suficiente pentru a vă atinge obiectivele.
8. Gândește-te la fibre
Cu o dietă echilibrată, ar trebui să vă gândiți întotdeauna la fibre înainte și după antrenament.
9. Mănâncă mai puțin în timp ce ții o dietă
Mulți culturisti și halterofili doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală chiar înainte de o competiție. Apoi, vă reduceți aportul de calorii cu 200 până la 400 de calorii pe zi pentru a menține mușchii și a pierde grăsime.
10. Proteine la micul dejun
Când te ridici, ar trebui să mănânci proteine. De exemplu, proteina din mai multe ouă și un gălbenuș. Ouăle sunt ușor de digerat și sunt o sursă excelentă de aminoacizi. Cercetările medicale au arătat că un mic dejun cu proteine menține nivelul zahărului din sânge constant și îmbunătățește metabolismul pentru întreaga zi.
11. Glucide complexe pentru micul dejun
Ar trebui să combinați proteinele pentru micul dejun cu carbohidrați complecși. Glucidele complexe cu puțină fibră sunt perfecte pentru a începe ziua.
12. Glucidele ca combustibil pentru antrenament
Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați pentru antrenament este cu aproximativ 1 oră înainte de antrenament. Deci, aveți suficientă energie pentru întregul antrenament. Cantitate ideală: 50 până la 100 g de carbohidrați.
13. Proteine cu acțiune rapidă înainte de antrenament
Momentul ideal pentru alimentarea mușchilor cu aminoacizi cu acțiune rapidă. Proteina sau pulberea de zer este atuul aici. Aprovizionarea ridicată și rapidă de proteine va alimenta mușchiul cu proteine și îl va pregăti perfect pentru procesul de construire a mușchilor. Recomandare: 20 până la 30 de grame înainte de antrenament.
14. Umpleți cu proteine cu acțiune rapidă după efort
După antrenament, există o nevoie considerabilă din partea mușchilor de a începe procesul de construcție. Cel mai bun timp este în termen de 30 de minute după terminarea antrenamentului. Dacă luați în jur de 40 până la 50 de grame de praf de zer proteic sau albuș de ou, veți perfecționa efectele antrenamentului.
15. Glucide simple, rapide după exerciții
După un antrenament, cea mai bună combinație dietetică este carbohidrații simpli și rapizi
16. Mențineți succesul antrenamentului printr-o nutriție adecvată
Amintiți-vă că remodelarea corpului dvs. va continua între antrenamente. Deci, dacă mușchii continuă să proceseze stresul intern după antrenament intensiv, cresc și fibrele musculare doresc să obțină o nouă forță, atunci nu ar trebui să îngreunezi succesul antrenamentului cu prea multă grăsime.
17. Mai puțini carbohidrați seara
În combinația potrivită cu proteinele, carbohidrații servesc drept materiale de construcție minunate pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, ar trebui să vă modificați dieta în funcție de momentul zilei: puțin mai puțini carbohidrați seara, astfel încât să se ardă mai multe grăsimi. În plus, o sursă de proteine cu puține fibre. Ce zici de o salată de pui sau carne cu niște sos de ulei?
18. Variați aportul de calorii
Corpul se adaptează foarte repede la o nouă dietă și la noul număr de calorii ingerate. Vă puteți menține corpul adaptabil și curios, luând un număr normal de calorii în unele zile și crescând consumul de alimente în altele.
19. Lăsați planul alimentar și răsfățați-vă o dată pe săptămână
Tensiunea, precum și relaxarea fac parte dintr-un antrenament de succes. Prin urmare, vă puteți trata corpul până la ieșirea din dieta zilnică o dată pe săptămână, atâta timp cât nu încărcați metabolismul cu tone de alcool sau fast-food (adică grăsimi „rele”).
20. Efectul vine odată cu timpul
Cel de-al 20-lea sfat nutrițional se referă la remodelarea treptată a corpului și o senzație mai bună a corpului: distracția de antrenament se instalează imediat, iar senzația corpului se îmbunătățește zi de zi. Cu toate acestea, nu există lucruri precum „minuni peste noapte”! Deci, ia-ți puțin timp pentru a vedea schimbările din corpul tău și pentru a te simți mai încrezător.