20 sfaturi voluminoase pentru vegetarieni - Culturism √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
În zilele noastre sunt tot mai mulți sportivi care trec la o dietă vegetariană. Sportivii și în special culturistii care spun nu cărnii nu trebuie neapărat să se aștepte la rezultate slabe în ceea ce privește construirea musculară și starea generală de fitness. Următoarele 20 de sfaturi în ceea ce privește antrenamentul și nutriția vă vor aduce succes.
Bulking pentru vegetarieni - Rezumatul articolului:
Variați alegerea nutrienților consumând o mulțime de leguminoase, nuci și legume cu frunze întunecate. Încercați să luați mese mici cu o sursă bună de proteine la fiecare 2-3 ore. Vă puteți atinge obiectivele de antrenament cu informațiile corecte și motivația potrivită.
Auzi atât de des că proteina este cel mai important nutrient atunci când vine vorba de construirea masei musculare și că cantități foarte mari de proteine trebuie consumate în fiecare zi. Deși este cu siguranță adevărat că proteinele sunt un nutrient extrem de important pentru fiecare sportiv și mai ales pentru fiecare culturist. Există, de asemenea, multe modalități prin care vegetarienii pot realiza o creștere musculară bună. Cu singura diferență că nu mănâncă carne pentru asta.
Mai jos sunt 20 de sfaturi utile pentru fiecare culturist vegetarian.
1. Consumați suficiente calorii
Primul lucru la care trebuie să te gândești ca un culturist vegetarian este să te asiguri că primești suficiente calorii. Dacă nu consumați suficiente calorii și le distribuiți cât mai uniform pe tot parcursul zilei, organismul va folosi, de asemenea, o parte din proteinele furnizate prin alimente pentru a furniza energie, ceea ce face mai dificilă construirea mușchilor.
2. Mănâncă multe fructe și legume.
Cu siguranță ar trebui să mănânci multe fructe și legume. Aceasta este garanția că consumați nutrienți de înaltă calitate, inclusiv mulți antioxidanți care asigură un sistem imunitar puternic.
3. Nu evitați năutul și leguminoasele în general
Vegetarienii care doresc să-și construiască mușchiul ca obiectiv de antrenament ar trebui să includă nautul și alte leguminoase ca una dintre principalele surse de proteine din dieta lor. Pe lângă proteine, aceste alimente oferă și o sursă de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și sunt gustarea ideală înainte de un antrenament greu.
Al 4-lea. Schimbați orezul cu quinoa mai des
Dacă aveți obiceiul de a mânca frecvent orez brun cu mesele, ar trebui să îl înlocuiți mai des cu quinoa. Quinoa are un gust similar orezului brun (o combinație de orez brun și fulgi de ovăz) și este mai bogată în proteine decât orezul. În plus, quinoa este o sursă completă de proteine, în timp ce orezul brun nu. Acesta este un punct important atunci când vine vorba de construirea masei musculare.
5. Folosiți și pulbere de albuș sau proteine din soia
Pentru un vegetarian de culturism, este o decizie înțeleaptă să folosești surse de proteine din ouă, atâta timp cât ești vegetarian și mănânci ouă. În caz contrar, utilizați praf de proteine din soia în loc de ou. Acest lucru poate oferi o creștere dramatică a aportului zilnic de proteine și este, de asemenea, foarte convenabil și rapid de luat. Atâta timp cât vă asigurați că le amestecați cu alte surse de proteine, oul și soia sunt surse excelente de proteine și cu siguranță un must-have în dieta dvs.
Al 6-lea. Încercați să evitați să deveniți dependenți de alimentele procesate
O mare greșeală pe care o fac mulți vegetarieni este că au prea multă încredere în alimentele foarte procesate și denaturate. Amintiți-vă, a fi vegetarian nu înseamnă că aveți carte albă pentru a mânca câte gustări cu conținut ridicat de carbohidrați doriți. În orice caz, ar trebui să mâncați o dietă sănătoasă și să faceți o prioritate să mâncați cât mai proaspăt posibil, cu o mulțime de produse din cereale integrale, fructe, legume și nuci.
Al 7-lea. Concentrați-vă pe antrenamente scurte, dar intense
Când vine vorba de antrenament, ca vegetarian ar trebui să vă concentrați asupra sesiunilor de antrenament scurte și intense. Acest lucru asigură că nu se pierde nicio masă musculară datorită sesiunilor lungi de antrenament și că organismul are încă suficiente proteine pentru a vă ajuta să treceți prin sesiunile de antrenament. Cu unități de antrenament foarte lungi, necesarul de proteine crește brusc și este puțin mai dificil pentru un vegetarian să echilibreze cerința.
A 8-a. Asigurați-vă că variați sursele de nutrienți
De asemenea, trebuie să vă asigurați că includeți în dietă o gamă cât mai largă de alimente diferite. În caz contrar, ca vegetarian, veți descoperi rapid că este ușor să mâncați aceleași alimente din nou și din nou. Încercați să evitați acest lucru, dacă puteți. Asigurându-vă că mâncați o gamă mai largă de alimente diferite, veți evita deficiențele legate de nutrienți și că veți avea un succes mai mare cu planul dvs. de alimentație.
9. Folosiți și tempeh
O altă sursă de proteine care este foarte eficientă pentru vegetarieni este tempeh-ul. Majoritatea sportivilor nu cunosc deloc tempeh-ul, darămite că l-au mai mâncat. Deci, puteți găsi modalități creative de a încorpora tempeh-ul în dieta dumneavoastră. Există acum mulți oameni care preferă tempeh-ul față de mult mai popularul tofu, cealaltă opțiune principală pentru vegetarieni atunci când vine vorba de aportul de proteine.
10. Încearcă să practici o dietă ovo-lacto-vegetariană ori de câte ori este posibil
Există un lucru pe care ar trebui să-l reconsiderați dacă nu l-ați făcut deja. Pentru un sportiv, o dietă ovo-lacto-vegetariană este întotdeauna preferabilă. Aceasta înseamnă că puteți încorpora ouă, lapte, produse lactate și miere în planul dvs. de alimentație. Acest lucru vă mărește dramatic opțiunile de utilizare a diferitelor surse de proteine, deoarece puteți consuma și ouă, albușuri, cremă de brânză granulată, iaurt, brânză și lapte. Acest lucru ușurează cu siguranță viața unui culturist vegetarian.
11. Utilizați nucile ca sursă de energie
O altă mâncare excelentă pe care ar trebui să o mănânci cu siguranță este nucile. Nucile sunt o sursă sănătoasă de grăsime și oferă, de asemenea, energie de lungă durată. O mână de nuci poate crește semnificativ aportul de calorii și, astfel, poate facilita în mod semnificativ construirea în masă.
Al 12-lea. Consumați o mulțime de semințe de in, nuci și ulei de semințe de in
Cu siguranță nu veți dori să utilizați pește sau capsule de ulei de pește pentru a vă furniza acizi grași esențiali. În schimb, puteți folosi semințe de in, capsule de ulei de semințe de in și nuci. Aceștia ar trebui să fie furnizorii dvs. principali pentru acizii grași mononesaturați și polinesaturați.
13. Folosiți și unt de arahide
O altă modalitate de a crește aportul de grăsimi și energie sănătoase este utilizarea untului de arahide. Asigurați-vă mai des un gust gustos din făină integrală cu unt de arahide. Acest lucru asigură, de asemenea, o creștere a aportului total de calorii, ceea ce nu este lipsit de importanță dacă doriți să construiți masa musculară. Ungeți puțin unt de arahide peste o banană, mere, în musli sau într-un smoothie de fructe.
14. Luați în considerare adăugarea fierului
Un mineral care poate duce la o insuficiență de aprovizionare ca vegetarian este fierul. Deoarece fierul este parțial responsabil pentru dezvoltarea celulelor roșii din sânge, sportivii nu vor să riște o insuficiență. Dacă există o cantitate insuficientă de fier, atunci obosiți mult mai repede în timpul antrenamentului. Prin urmare, după verificarea valorilor sanguine, vegetarienii ar trebui să ia în considerare și administrarea unui supliment de fier.
15. Broccoli și spanacul nu trebuie să lipsească din nicio dietă
Alte două legume pe care ar trebui să le consumi cu siguranță în cantități mari sunt broccoli și spanac. Ambele tipuri de legume conțin mult calciu, un alt mineral pe care vegetarienii îl pot avea prea puțin. Pe lângă aceste legume, vă puteți gândi și la administrarea unui supliment de calciu.
16. > Nu-i lăsa pe alții să te dea jos
Din păcate, mulți vegetarieni aud adesea de la culturisti non-vegetarieni că vegetarienii nu pot câștiga masă musculară masivă. Nu încercați să lăsați acest lucru să ajungă la voi. Dacă vrei cu adevărat să construiești masa musculară, atunci ar trebui să fii stabil și mental - gândurile negative bazate pe afirmațiile făcute de alți sportivi au o influență negativă asupra dezvoltării tale.
17. Mănâncă regulat și des în timpul zilei
Foarte important pentru o acumulare optimă de masă, ar trebui să luați mesele principale și alte gustări cât mai regulat posibil pe tot parcursul zilei. Deoarece nu veți consuma la fel de multe proteine pe masă ca cineva care nu urmează o dietă vegetariană, ar trebui să compensați acest lucru consumând mai multe mese. Acest lucru asigură faptul că mușchii au un flux constant de aminoacizi care construiesc mușchi.
18. Monitorizează-ți nivelul de grăsime corporală
Mulți culturisti vegetarieni se tem să piardă masa musculară. Prin urmare, este logic să verificați în mod regulat procentul de grăsime corporală, ceea ce permite să se tragă concluzii despre procentul de masă musculară slabă. Deci, aveți în continuare posibilitatea de a interveni și contracara acest lucru cu un aport suplimentar de proteine.
19. Utilizați BCAA ca supliment alimentar
Un alt produs important de nutriție sportivă pentru vegetarieni este BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). Ar trebui să luați acești aminoacizi speciali mai ales direct înainte și după antrenament, aceștia asigurându-se, de asemenea, că nu se pierde nicio masă musculară.
20. Să ai o atitudine pozitivă
Ultimul sfat, gândește-te întotdeauna pozitiv. Poate dura puțin mai mult pentru a câștiga o masă musculară semnificativă ca vegetarian, dar dacă aveți o atitudine pozitivă și vă dedicați obiectivelor dvs. de antrenament, ar trebui să vedeți rezultatele dorite.