21 de exerciții pentru cei care doresc șolduri perfecte
Vom descompune exercițiile de șold în grupuri de mușchi prin care lucrează. Numărul de abordări și repetări depinde de greutatea de lucru și de antrenamentul dvs. Când faceți exerciții fără ponderare, concentrați-vă pe trei abordări de 20-25 de ori. Cu ponderarea, numărul de încercări poate fi redus la 5-10 în funcție de greutatea de lucru.
Exerciții pentru partea din față a coapsei
Aceste exerciții ajută la pomparea unui cvadriceps - un mușchi puternic, cu patru capete, situat în partea din față a coapsei.
1. Squats
Dacă pur și simplu începeți să exersați, vor exista destule reprize obișnuite. Acordați atenție echipamentului: nu vă rotunjiți spatele, desfaceți șosetele și genunchii într-o parte, faceți genuflexiuni cu podeaua paralelă sau puțin sub ea.
Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu tulpina, ghemuiți-vă cu bara. Iată o analiză mai detaliată a tehnicii corecte a ghemuitului.
2. Perturbări
Există multe modalități de a ataca: pe loc, înapoi, în mișcare. Dacă spațiul este limitat, atacurile pot fi făcute pe loc.
Aveți grijă să nu vă lăsați genunchiul să se oprească la picior. Mergeți jos pentru a atinge podeaua cu genunchiul piciorului în spate, menținându-vă spatele drept.
Dacă sunteți într-o sală de sport sau pe stradă, încercați să atacați în timp ce vă deplasați.
Puteți complica exercițiul ridicând gantere sau gantere. Când echilibrul este în ordine, încercați atacurile cu bara.
3. Mergeți la bordură
Puteți urca orice înălțime doriți în înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. Asigurați-vă că genunchiul nu este înfășurat.
Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să mergeți înapoi. Îndoiți piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și duceți-l înainte. Coborâți de pe bordură și călcați pe piciorul stâng. Piciorul drept este tras înapoi și merge la lovitură, cu genunchiul la podea. Îndreptați și repetați exercițiul.
Puteți lua ganterele sau greutățile în mână, puteți face un exercițiu cu un bodibar sau o bară.
4. Împingerea piciorului cu expansor
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator de crossover sau de o extensie pentru bandă de cauciuc.
Întindeți-vă pe spate, agățați expansorul sau crossover-ul de glezna piciorului de lucru. Învingeți rezistența, ridicați piciorul și îndoiți-l la genunchi.
5. Ghemuit pe un picior „pistoletic”
Squats pe un picior necesită mușchi de șold mai dezvoltate. Dacă tot nu puteți să vă așezați fără asistență, încercați exercițiul ținându-vă de bucle sau inele de gimnastică.
6. Împărțiți ghemuitul cu un picior pe bancă sau în ring
Ghemurile împărțite pot fi realizate prin plasarea unui picior pe o bancă, bordură sau altă înălțime. De asemenea, puteți folosi arcuri sau inele pentru gimnastică.
Când faceți ghemuitul, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se înfășoară. Dacă nu vă puteți ridica în picioare cu genunchiul scobit, este prea devreme pentru a face acest exercițiu.
Cu cât stai jos, cu atât sunt mai buni mușchii șoldului și feselor. Pentru complicații, puteți ridica gantere sau greutăți.
7. Squats
Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă mușcați mai bine pompa atunci când nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.
Faceți o ghemuit profund și săriți din punctul de jos. Nu vă rupeți călcâiele de pe podea în timpul ghemuitului. Puteți pune mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.
Încercați să vă ghemuiți profund pe tot parcursul abordării, chiar dacă mușchii sunt deja obosiți.
8. Alternează picioarele într-o singură săritură
Un alt exercițiu exploziv. Ridică-te drept, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Salt în sus și aterizează în poziția de lovitură: piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. Din punctul inferior, sări cât de sus poți, comută picioarele în aer și aterizează piciorul stâng în față.
9. Sari pe o bordură cu un picior
Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stai cu spatele la bordură și așează o șosetă pe ea. Ghemuiți-vă pe un picior și săriți din punctul de jos.
Exerciții pentru partea din spate a coapsei
Următoarele exerciții vor ajuta la pomparea mușchilor hamstring: mușchi biceps, semimembranos și semitendinos.
1. Deadlift
Acesta este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor coapselor.
Efectuați un deadlift, acordând atenție poziției spatelui: trebuie să fie drept pe durata exercițiului, altfel sarcina va merge până la talie. Pentru a evita acest lucru, continuați să vă strângeți fesele în timpul ascensiunii.
Bara este cât mai aproape de tibie, cu genunchii nu încovoiați spre interior.
2. Deadlift
Împușcarea este ideală pentru întinderea și pomparea hamstrilor, deoarece genunchii sunt doar minim îndoiți. Exercițiul fizic se mai numește tracțiune Stanovaya pe picioarele drepte, dar este mai bine dacă genunchii sunt ușor îndoiți.
În timp ce se înclină, bazinul nu se retrage departe (spre deosebire de tracțiunea românească), se mișcă întinzând partea din spate a coapsei. Nu înconjurați coloana vertebrală. Dacă nu vă întindeți suficient pentru a coborî aproape drept bara pe podea cu spatele și genunchii drepți, încercați doar să obțineți tibia.
3. Proiect românesc
Spre deosebire de forța românească din morți, este necesar să aplicați din nou prea puternic pelvisul, îndoiți puțin mai mult genunchii și coborâți gâtul tijei doar la mijlocul gambei.
Mișcarea descendentă începe cu îndepărtarea spatelui pelvisului, datorită căruia corpul este flectat. Coborâți până când grinda barei ajunge în centrul tibiei, apoi urcați înapoi. Încercați să vă țineți omoplații în timp ce vă exercitați.
4. Împingeți piciorul cu expansorul întins
Acest exercițiu se poate face într-un crossover sau cu un expansor. Culcați-vă pe burtă și puneți un laț în jurul piciorului. Depășind rezistența expansorului, îndoiți piciorul la genunchi la un unghi drept sau mai mult.
5. Deadlift pe un picior
Acest exercițiu funcționează perfect pe partea din spate a coapsei, dar necesită un simț dezvoltat al echilibrului.
Luați ganterele în mâini, luați un picior înapoi și nu îl coborâți pe podea până la sfârșitul exercițiului.
6. Trageți carcasa cu picioarele pe bordură
Acest exercițiu se poate face pe două bare orizontale de pe terenul de sport sau pur și simplu puneți picioarele pe o bordură sau pe un scaun. Voi descrie opțiunea de antrenament la domiciliu.
Stai pe podea și pune-ți picioarele pe podium. Ridicați corpul de mâini, astfel încât pelvisul să fie suspendat în aer. Îndoiți genunchii și ridicați bazinul în sus, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua.
Faceți trei seturi de câte 10 ori.
Exerciții pentru interiorul coapsei
1. Reglarea piciorului în crossover
Exercițiul poate fi făcut cu un simulator crossover sau cu o bandă de cauciuc. Stând în partea dreaptă a intersecției, agățați bucla peste glezna piciorului drept. Cu un mic pas, scoateți extensorul sau comutatorul de cablu și ridicați piciorul de lucru - aceasta este poziția de plecare.
Pentru a depăși rezistența expansorului, atașați piciorul de lucru la suport, apoi luați-l înapoi.
2. Ridică piciorul
Întindeți-vă pe partea dreaptă și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe antebraț. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul pe podea. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți-l timp de două până la trei secunde și coborâți-l în jos.
3. Sumo squats
Ridicând o ganteră sau o greutate, întindeți picioarele mai larg, îndreptați șosetele în lateral. Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau mai jos. Îndreptați și repetați.
Exercițiul se poate face cu pași sau alte înălțimi pentru a adânci ghemuitul.
Exerciții pe coapsa exterioară
Exercițiile prezentate sub ajutorul răpitorilor pompează (redirecționând mușchii coapsei): gluteus medius și tensorul fascia lata și vastus lateralis - unul dintre capetele cvadricepsului.
1. Creșterea picioarelor în mașina de antrenament
Acest simulator vă permite să izolați mușchii spatelui coapselor izolat. Pentru un efect mai mare, trageți fesele înainte de exerciții, astfel încât ușor ridicat pe un scaun și apoi instrumentul să meargă, nu relaxând fesele înainte de sfârșitul abordării.
Cu toate acestea, în unele cazuri, acest exercițiu poate fi periculos. În plus față de mușchiul fesier mediu și tensorul fasciei largi a coapsei, mușchii în formă de pere sunt, de asemenea, implicați în muncă. Și dacă nu calculați încărcătura, acei mușchi adânci se pot contracta și ciupi nervul sciatic, provocând durere.
Prin urmare, adăugând treptat greutatea sau numărul de repetări, nu faceți exercițiul mai mult de o dată pe săptămână.
2. Puneți piciorul în lateral
Exercițiul poate fi făcut într-un crossover sau cu un expansor.
Cârligați bucla pe piciorul drept și rotiți partea stângă către simulator. Depășind rezistența, ridicați piciorul cu 45 de grade.
3. Picioare cu expansor
Extensorul „clepsidră” sau un expansor cu bandă mică este potrivit pentru acest exercițiu. Așezați expansorul pe picioare deasupra genunchilor, întindeți-vă pe lateral, sprijiniți-vă pe antebraț, îndoiți picioarele.
Îndoiți genunchii, depășiți rezistența expansorului și mențineți-vă picioarele plate.
Dupa antrenament
După curs, nu uitați să vă întindeți bine și să vă concentrați asupra mușchilor care au participat la antrenament. Iată câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți quads, biceps și adductori.