21 de variante de genuflexiune, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată - sala de sport
Puteți spune multe despre cineva care face o ghemuit - mai precis, punctele sale forte și punctele slabe. Exercițiul cu două picioare necesită învățarea modului de utilizare a gluteilor (nu doar a quad-urilor!) Activați și activați nucleul în mod eficient și corect. De asemenea, aveți nevoie de suficientă mobilitate a șoldului și gleznei pentru a o lăsa adânc, fără a vă apleca înainte sau a vă ridica călcâiele. Dar este o mișcare deosebit de funcțională, având în vedere de câte ori ne așezăm și ne ridicăm toată ziua. Acesta este motivul pentru care vedeți adesea o provocare de genuflexiune încorporată în antrenamentele antrenorilor.
„Ghemuitul este un exercițiu fizic excelent, care implică și mușchii de bază”, a spus Prince Brathwaite, antrenor Daily Burn 365 și proprietar al Trooper Fitness din New York City. „Squats arde, de asemenea, o mulțime de calorii datorită faptului că angrenezi mai multe grupuri musculare mari în timpul exercițiului.” Exercițiul necesită efort din partea feselor, cadrelor și coapselor - adică cei mai mari mușchi ai corpului care îi fac produce arsuri suplimentare de calorii .
Cu toate acestea, rezistați la sute de genuflexiuni cu greutate de bază. Ghemuitul standard poate fi repetat cu o majusculă P pentru platou. Dar încercați mai des o nouă provocare de ghemuit și veți viza noi grupe musculare (ca să nu mai vorbim de undele creierului!). „Corpurile noastre se adaptează perfect stimulilor pe care îi exercităm asupra lor. La urma urmei, [o ghemuit] nu va face același lucru ca și pentru prima dată, dar putem face corpul să ghicească schimbând modul în care facem exercițiul, spune Brathwaite.
De la testarea stabilității de bază până la implicarea brațelor, aceste 21 de variante de genuflexiune îți vor oferi creativitatea și împingerea suplimentară de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele pe măsură ce scazi.
CONEXIUNE: Cât de jos ar trebui să te ghemuit? (Și cum să-l îmbunătățim)
Sporiți-vă provocarea ghemuit cu 21 de variante creative
Nu uitați de forma corectă a genuflexiunii în timp ce zdrobiți aceste atitudini creative. Greutatea ar trebui să rămână în călcâi în timp ce coborâți șoldurile în jos și înapoi spre podea. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și umerii în timp ce mergeți. Apoi inspirați pe măsură ce expirați mai adânc și expirați pentru a vă poziționa bine. Gata, așezat, ghemuit!
1. Caseta ghemuite
Stăpânește-ți forma ghemuitului cu această variantă. Găsiți un scaun scăzut, o cutie sau o bancă pe care să vă lăsați scaunul, apoi fluturați picioarele pentru a vă ridica din nou.
2. Ghemuit deasupra capului
Pune-ți mâinile în aer atunci când vrei să-ți tragi miezul chiar mai mult. Îți direcționezi mușchii abdominali și ai spatelui prin simpla ridicare a brațelor de urechi, în timp ce cobori șoldurile și vagabondul spre podea.
3. Cupa de ghemuit
Nu este nimic ca să adaugi puțină sau multă greutate unui exercițiu și să vezi cât de mult trebuie să lucreze mușchii tăi. Țineți o ganteră grea împotriva pieptului pentru a vă îmbolnăvi, glutei și ischișorii în timp ce trunchiul dvs. stabilizează, de asemenea, greutatea.
CONEXIUNE: Cât de puternică este ghemuitul tău? Încercați acest test susținut de antrenor
4. Ghemuit larg de postură
Dacă ții picioarele puțin mai late decât șoldurile, te poți ghemui mai jos. Fesele și coapsele interioare, logodite!
5. Ghemuit postură îngustă
Dă-ți picioarele mai aproape decât șoldurile și îți vei strânge sprijinul, ceea ce înseamnă că nucleul tău lucrează mai mult. Și pulpele tale vor simți arsura.
6. Ghemuit parțial
Când îți faci ghemuitul de la mișcarea completă până la jumătate, mușchii inferiori ai corpului devin cu adevărat buzzed. Cercetările arată că variația parțială a stropirii poate crește puterea și câștigul muscular.
CONEXIUNE: 4 mișcări pentru o spate mai bună
7. Squats de impulsuri
E timpul să mănânci. Dacă îl pulsați în ghemuit, fibrele musculare se vor obosi - rapid. Gama mai mică de mișcare; câștiguri mai mari de rezistență musculară.
8. Squats cu creșteri de vițel В
Când ajungeți în partea de jos a ghemuitului, ridicați-vă călcâiele pentru a simți picioarele inferioare (cunoscute și sub numele de vițe). Scuturarea înseamnă că o faci bine.
9. Ghemuit eșalonat
Creșteți provocarea ghemuit pentru acest exercițiu dezechilibrat. Lovirea unui deget este cea mai mare parte a muncii pe un picior, ceea ce înseamnă că piciorul trebuie să lucreze mai mult pentru a te deplasa în sus și în jos.
CONEXIUNE: 6 variații de ghemuit pentru rezistența totală
10. Squat de pistol de box
Luați această ghemuit eșalonat la nivelul următor. De data aceasta, țineți un picior complet ridicat în timp ce vă așezați pe o cutie, scaun sau bancă și apoi ridicați-vă din nou. Este o mișcare care necesită o stabilitate serioasă în piciorul tău în picioare.
11. Ghemuit până la genunchi
În timp ce vă ridicați din ghemuit, folosiți flexorii șoldului și abdomenul pentru a ridica genunchiul pe piept. De fiecare dată când reveniți la această variantă, încercați să vă mișcați piciorul mai sus și mai repede pentru a menține provocarea ghemuit.
12. Lunge la ghemuit
Două tipare principale de mișcare într-unul, acest exercițiu va declanșa fiecare parte a jumătății inferioare. Rămâneți scăzut în ghemuit (acest lucru va menține mușchii picioarelor în mișcare) în timp ce vă întoarceți la o lovitură și la alte părți.
CONEXIUNE: 3 mișcări de antrenament pentru coapsele grav tonifiate
13. Genuflexiune pentru genunchi
Ridicarea de pe podea devine mai ușoară cu cât lucrăm mai mult la ea. Și acest pas este doar atât. Țineți prada pe pământ pentru a vă forța picioarele să lucreze tot timpul.
14. Împărțiți ghemuitul pe cota laterală
E timpul să ridici niște gantere și să pui brațele înăuntru. Cu un picior înainte și un picior înapoi, îndoiți astfel încât genunchii să ajungă la 90 de grade, care este îndreptat spre jumătatea inferioară. Între timp, îți vei îndrepta brațele pentru a-ți întări umerii.
15. Sumo ghemuit cu bucle
Pregătește-te să flexezi acei bicepsi! Când îl duci într-o ghemuit de sumo, îți propui interiorul coapselor în timp ce adaugi o buclă în picioare, inclusiv brațele. Un exercițiu pentru tot corpul la maxim.
CONEXIUNE: 5 exerciții simple de braț pentru un antrenament super de 30 de minute
16. Squats ridicați în față
Știi că vei simți asta în umerii tăi, dar scaunul secret al focului este în mijlocul tău. Folosiți-vă nucleul pentru a menține coloana vertebrală neutră și nu uitați să țineți umerii jos de urechi pentru o tensiune mai mică în gât.
17. Împingerea ghemuitului
O altă tracțiune cu două gantere necesită o rezistență mai mică a corpului pentru a muta greutățile deasupra capului. Ar trebui să simțiți acest lucru în miezul vostru, la fel ca și picioarele, umerii și chiar tricepsul .
18. Salt ghemuit
Acest jucător de putere este un mod sigur de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă valorifica fibrele musculare care se contorsionează rapid pentru viteză și forță. Nu uitați să aterizați ușor după fiecare salt exploziv din ghemuit.
CONEXIUNE: 6 antrenamente Killer Cardio care nu sunt efectuate
19. Smurf Jack Squat
Acest exercițiu pe tot corpul, care este distractiv pe un jack tipic pentru sărituri, vine cu o latură de cardio. Păstrați-vă pieptul jos, pieptul în sus și mișcați-vă cât de repede puteți pentru a obține mai multe calorii.
20. 180 de squats surferi
Adăugați o răsucire în timp ce vă prefaceți că atârnați zece! Lasă-te să cazi, explodează în timp ce faci o cotitură de 180 de grade și aterizează cu picioarele îndoite - așa cum ai sta pe o placă de surf. Dacă ați prins vreodată valuri, știți cât de multă stabilitate necesită această tracțiune.
21. Bună dimineața ghemuit
Un pas important de stăpânit: balama șoldului. Vă solicită să glisați șoldurile înapoi și să coborâți pieptul spre podea, cu spatele plat, abdomenul, greutatea în tocuri și doar o ușoară îndoire în genunchi. Vă promitem că veți simți acest lucru pe tot corpul .
Continuați lectură 50 de exerciții pentru fese pentru a construi glute mai puternice
Din provocare: 5 scânduri pentru a vă forma nucleul
Descărcați-l pe HIIT cu aceste 25 de antrenamente și sfaturi