23 de reguli nutriționale pentru construirea mușchilor - magnet de fitness ©
Când vine vorba de construirea mușchilor, există nenumărate reguli și reglementări în vastitatea internetului, care, în ansamblu, oferă de obicei mai multe întrebări decât răspunsuri. Pentru a nu ajunge în această situație în primul rând, am adunat mai jos 23 de reguli esențiale, fiecare dintre ele vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
Regula 1 - Mănâncă mai mult
Dacă doriți să construiți mușchi în afara sezonului, calea dvs. va duce în primul rând la un plus caloric de aproximativ 300 de kilocalorii pe zi. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să planificați o masă suplimentară pe zi, care conține substanțe nutritive de înaltă calitate și, astfel, vă aprovizionează în mod optim corpul.
Regula 2 - Creșteți-vă încet aportul de energie
Pentru a evita acumularea de grăsimi inutile, trebuie să vă asigurați că vă creșteți aportul de calorii doar în pași mici de aproximativ 150 de calorii și că monitorizați îndeaproape dezvoltarea organismului.
Regula 3 - Mănâncă o mulțime de mese mici
Deoarece pierzi multă energie prin antrenamentul tău, trebuie să absorbi și o cantitate corespunzătoare de energie. Cu toate acestea, în contextul meselor mai puțin mari, este dificil să fii atent la calitatea caloriilor, motiv pentru care ar trebui să consumi mai multe mese mici pe zi.
Regula 4 - Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine
Deoarece proteina este materialul de construcție pentru celulele musculare, ar trebui să fii mereu cu ochii pe consumul de proteine. În mod ideal, nu ar trebui să coborâți sub valoarea recomandată de 2 grame pe kilogram de greutate corporală și zi.
Regula 5 - Mănâncă curat
Desigur, există tot felul de tentații în supermarket, mai ales în faza de acumulare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă construiți corect, ar trebui să le rezistați și să evitați zahărul inutil și alte calorii goale, ca în contextul unei diete.
Regula 6 - Profitați de spectrul proteic
Pentru a avea o dietă sănătoasă și sănătoasă, nu trebuie să vă limitați la câteva surse de proteine, ci să folosiți întreaga gamă pe care natura o oferă datorită unei game largi de alimente.
Regula 7 - Obțineți suficientă proteină în fiecare masă
Nu contează dacă mâncați o masă cu conținut scăzut de proteine, dar dacă doriți să vă optimizați construirea musculară, ar trebui să vă asigurați că fiecare dintre mese conține în medie 30 - 40 de grame de proteine, astfel încât aprovizionarea dvs. să fie garantată în orice caz.
Regula 8 - Pregătirea corectă
Dacă alegeți deja surse de proteine de înaltă calitate și sănătoase, ar trebui să le preparați în consecință și, în acest context, evitați grăsimile de prăjit de calitate scăzută sau sosurile cu calorii goale.
Regula 9 - Calorii lichide
Dacă vă este greu să luați mai multe calorii, prepararea shake-urilor bogate în calorii este o opțiune bună, deoarece aceste calorii lichide pot fi consumate cu ușurință pe partea laterală, fără a fi nevoie să faceți eforturi mari.
Regula 10 - Evitați ispitele dulci
Pentru a evita consumul de calorii goale, ar trebui să eliminați din gospodărie dulciurile și zahărul industrial. De asemenea, asigurați-vă că nu mergeți niciodată la cumpărături pe stomacul gol, astfel încât să evitați riscul de cumpărături de foame.
Regula 11 - Înșelarea este permisă
Este de la sine înțeles că este aproape imposibil să mănânci exclusiv curat în structură. Pentru a vă persevera mai ușor, ar trebui să vă recompensați cu o masă de înșelăciune o dată pe săptămână.
Regula 12 - Alegeți carbohidrații complecși
Pentru a evita pofta în timpul fazei de acumulare, ar trebui să vă bazați în mod constant pe carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în produsele din cereale integrale sau legume, deoarece acestea vă mențin nivelul de zahăr din sânge stabil și astfel vă împiedică să promovați acumularea de rezerve de grăsime cu mese suplimentare.
Regula 13 - Utilizarea țintită a carbohidraților cu lanț scurt
Cu toate acestea, mai ales în contextul dietei post-antrenament, ar trebui să profitați de avantajele carbohidraților cu lanț scurt, deoarece acestea contribuie la eliberarea insulinei, astfel încât substanțele nutritive să ajungă mai repede la celulele musculare, ceea ce determină procesul de regenerare.
Regula 14 - Nu mâncați prea des în restaurante
Cel mai bun mod de a-ți monitoriza consumul de alimente este atunci când gătești, astfel încât să știi exact ce consumi. În consecință, ar trebui să păstrați vizitele la restaurante în limite, ceea ce, desigur, nu înseamnă că ar trebui să le evitați complet.
Regula 15 - Acordați atenție calității mâncării atunci când sunteți plecat
Dacă mergeți deja la un restaurant, cu siguranță ar trebui să studiați cu atenție meniul și să alegeți o sursă de proteine de înaltă calitate posibil și să vă asigurați că meniul dvs. conține cantități suficiente de legume.
Regula 16 - Afacerea cu fast-food
Dacă nu aveți timp și depindeți de fast-food, ar trebui să săriți cartofii prăjiți și burgerii și să luați în schimb un sandviș sau o baghetă. Nu numai că te umple mai bine, dar conține și numeroși micro și macronutrienți importanți.
Regula 17 - Mănâncă ceva înainte de culcare
Pentru a optimiza sinteza proteinelor pe timp de noapte, trebuie să luați o mică gustare înainte de culcare, care să conțină o proporție cât mai mare de proteine cazeină.
Regula 18 - Utilizați creatina în avantajul dvs.
Pentru a putea profita la maximum de corpul dumneavoastră, este recomandată utilizarea suplimentelor alimentare, cum ar fi creatina. Acest supliment, în special, vă poate crește valorile de forță, ceea ce duce la performanțe mai bune la antrenament și, în cele din urmă, la creșterea formării musculare.
Regula 19 - Aminoacizi esențiali
Asigurați-vă întotdeauna că organismul dvs. este alimentat în mod adecvat cu cei trei aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina, deoarece aceștia stau la baza producției tuturor celorlalți aminoacizi. Pentru a vă asigura acest lucru, puteți utiliza suplimente alimentare speciale.
Regula 20 - Îmbunătățiți circulația sângelui
Pentru a asigura aprovizionarea optimă cu substanțe nutritive pentru mușchii dvs., ar trebui să optimizați fluxul de sânge către mușchii dvs. Puteți realiza acest lucru, printre altele, prin efectuarea de seturi de pompe și prin utilizarea suplimentului alimentar arginină.
Regula 21 - Nu săriți o masă
Construirea optimă a mușchilor este posibilă doar dacă nu omiteți o masă din confortul prefăcut, deoarece odată ce vă aflați într-o astfel de rutină, va fi ratată și una sau cealaltă masă, ceea ce, în cele din urmă, vă reduce semnificativ potențialul succes.
Regula 22 - Faceți timp pentru micul dejun
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, așa că ar trebui să-ți iei cu siguranță suficient timp pentru asta.
Regula 23 - Somn suficient
Corpul tău se regenerează în principal în timpul somnului, ceea ce înseamnă că somnul este foarte important pentru construirea mușchilor. Deci, asigurați-vă că dormiți între 6 și 8 dimineața pentru a vă promova în mod optim regenerarea.