26 de sfaturi de slăbire bazate pe dovezi
Industria de slăbit este plină de mituri. Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.
Iată 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi:
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se susține adesea că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate - și este adevărat.
Apa potabilă poate crește metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți încă câteva calorii (1 sursă de încredere, 2 sursă de încredere).
Un studiu a constatat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă (3 Sursă de încredere).
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală (4 sursă de încredere, 5 sursă de încredere).
Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (de preferat neagră)
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea multe beneficii pentru sănătate .
Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% (6 surse de încredere, 7 surse de încredere, 8 surse de încredere).
Doar asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va anula complet orice beneficiu.
Puteți cumpăra cafea la magazinul dvs. alimentar local, precum și online .
4. Bea ceai verde
La fel ca cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor (9, 10 Sursă de încredere).
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (sub formă de băutură sau extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (11 sursă de încredere, 12 sursă de încredere).
Ceaiul verde este disponibil la cele mai multe farmacii, magazine de produse naturiste și magazine alimentare, precum și online. .
5. Încercați postul intermitent
Postul intermitent este un tipar alimentar popular în care oamenii alternează între perioadele de post și de mâncare.
Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii (13 sursă de încredere).
În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate mai bună înainte de a putea face reclamații mai solide (14 Sursă de încredere).
6. Luați un supliment de glucomanan
O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii (15).
Studiile arată că persoanele care completează cu glucomannan pierd puțin mai mult în greutate decât cele care nu o fac (16 sursă de încredere).
Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai în magazinele de vitamine și farmacii, ci și online. .
7. Reduceți zahărul adăugat
Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din alimentele moderne. Majoritatea oamenilor consumă prea mult .
Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17 sursă de încredere, 18 sursă de încredere, 19 sursă de încredere).
Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
8. Consumați carbohidrați mai puțin rafinați
Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, ducând la foamete, pofte și creșterea consumului de alimente ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate (20 Trusted Source, 21 Trusted Source, 22).
Dacă aveți de gând să consumați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale. .
9. Mănâncă o dietă săracă în carbohidrați
Dacă doriți să profitați de toate beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați. .
Numeroase studii arată că o astfel de dietă vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai mult în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp starea de sănătate (23, 24 sursă de încredere, 25 sursă de încredere).
10. Folosiți plăci mai mici
Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii (26 sursă de încredere).
Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să afecteze toată lumea. Cei supraponderali par a fi mai afectați (27 sursă de încredere, 28 sursă de încredere).