Deshidratare la sportivi handicap numărul 1 Prevenirea sănătății
Ni se spune adesea să bem. Dar știați că deshidratarea la sportivi este un factor major în reducerea performanței și a leziunilor? Înainte de a vă lua în considerare dieta, ar trebui să acordați o atenție specială hidratării.
Apa, esențială pentru viață
Corpul tău este alcătuit în medie 60-70% apă (această rată variază în funcție de vârstă, greutate, sex, masa musculară, ...), dintre care aproximativ 2/3 în celulele noastre și 1/3 în exterior din acestea.
Apa este esențială pentru supraviețuirea ta: dacă corpul tău pierde mai mult de 15% din greutatea sa în apă, poate surveni moartea. Din acest motiv, poți supraviețui doar 3 până la 5 zile fără să bei și, desigur, mult mai puțin dacă practici un sport.
Apa hidratează, dar și: elimină deșeurile, vă ajută să vă construiți corpul și transportați substanțele nutritive ... Printre altele !
Printre cele mai hidratate țesuturi și organe se numără: creier (75%), plămâni (79%), rinichi (83%), sânge (83%), inimă (79%) și mușchi (73%). Prin urmare, aceste organe sunt foarte sensibile la deshidratare. De exemplu, lichidul cefalorahidian care are rolul de proteja creierul tău este alcătuit aproape exclusiv din apă (99%). Prin urmare, nu există un compromis posibil în ceea ce privește hidratarea.
Concentrați-vă pe intrările și pierderile zilnice de apă
În fiecare zi mănânci și bei apă prin alimente și o pierzi prin procese naturale.
Aceste pierderi reprezintă în medie 2,6 L de apă pe zi: urină (1,5 L), scaun (100 ml/zi), transpirație (300 mL/zi), expirație pulmonară (500 mL/zi) și transpirație (de la 0,5 L la 10 L pentru sportivii de nivel înalt). De aceea, pentru a compensa aceste pierderi, este important să vă hidratați în mod regulat pe tot parcursul zilei și cu atât mai mult dacă participați la o activitate fizică regulată. Pierderi prin sudoare varia mult cu tipul de activitate fizică și mediu. Într-o atmosferă caldă și umedă, pierderile de apă pot fi semnificative.
Primul reflex: ajungeți bine hidratat la antrenament
Ține minte cănu puteți umple niciodată pierderile de apă 100% in timpul exercitiilor fizice! În cel mai bun caz, putem încerca să le încetinim. Acesta este motivul pentru care este esențial să ajungi bine hidratat la antrenament sau la competiție. Cea mai eficientă metodă este de a urma un plan de apă zilnic și pentru a verifica culoarea urinei dimineața pe stomacul gol (cu cât urina este mai limpede, cu atât sunteți mai bine hidratat).
Exemplu de plan de apă (minim):
La ridicare: 1 până la 2 pahare de apă
Mic dejun: 1 băutură fierbinte, cum ar fi cafea, ceai, ceai de plante sau infuzie.
Dimineața: ½ litru de apă
Miezul: cel puțin 3-4 pahare de apă
După-amiaza: ½ litru de apă
Cina: 3-4 pahare de apă
Încercarea de a ajunge din urmă la deshidratare în ultimul moment nu funcționează. Nu este nevoie să beți 1L de apă câteva minute înainte de antrenament. Pe lângă faptul că nu te hidratezi eficient, ai avea de suferit „Greutate gastrică” un sentiment care nu este neapărat cel mai plăcut atunci când ești în mișcare.
Dacă practici sport în categorii de greutate, nu mai bea înainte de a cântări pentru a pierde ultimele kilograme nu este o soluție bună! Acestea sunt calcule nepotrivite, deoarece sosirea deshidratată la o competiție vă afectează deja performanța și crește riscul de accidentare. În sporturile de luptă, rezultatele poate fi o cădere pe cap, o lovitură sau o strangulare mai rău dacă creierul practicantului este slab hidratat (de exemplu).