3 lucruri pe care le fac după antrenament de anduranță care te vor ajuta și pe tine

Și asta este la fel de bine. Antrenamentul de astăzi este foarte solicitant. Picioarele îmi ard, tricoul îmi lipesc de piele și mi-e sete. Dar se face într-o clipă.

Mă întorc pe strada mea și îmi încetinesc pașii. Terminat! O privire asupra ceasului - ora bună, specificațiile din planul meu s-au îndeplinit și un zâmbet mulțumit îmi flutură pe fața transpirată.

Phew, care a fost obositor astăzi, dar și foarte cool. Puțin euforic, mă grăbesc scările către apartamentul meu și aștept cu nerăbdare să mănânc, să beau, să fac duș și canapeaua binemeritată ...

Vă par cunoscute astfel de situații? Un antrenament foarte bun, cu adevărat solicitant și în același timp cu adevărat relaxant? Sper că majoritatea sportivilor sunt familiarizați cu astfel de situații. Și acest lucru complet, indiferent de viteză, durată, sex sau vârstă. La urma urmei, acesta este unul dintre motivele pentru care iubesc sporturile de anduranță atât de mult și nu doar pentru mine. Cred că simți la fel.

După antrenament de rezistență și ce acum?

Dar ce urmează? Un duș - cu siguranță putem fi de acord cu asta. Bine și tu o băutură, desigur. Dar începe de aici? Bea ceva? Băutura de fitness complet izotonică care ne readuce la putere pe loc, așa cum promite cel puțin reclama sa? Sau scuturarea proteinelor care vă lasă mușchii să crească imediat? Sau poate doar apă? Sau Spezi, o bere de recompensă sau o băutură?

Și ce altceva? Să te întinzi sau să nu te întinzi? Mănâncă imediat sau preferi să lași arderea grăsimilor să funcționeze? Vedeți, nu este atât de simplu și, deși toată lumea face încă mai mult sau mai puțin același lucru în timp ce aleargă, arată complet diferit după aceea.

Astăzi aș vrea să vă prezint trei lucruri pe care le fac după sesiunile de antrenament pe bicicletă sau în pantofii de alergare. 3 lucruri pe care cred că ar trebui să le faceți după antrenamentele de anduranță, deși în modul dvs. individual.

# 1 Oferă corpului ceea ce are nevoie

Prima mea cale merge întotdeauna la apă. Un pahar mare ajută la depășirea primei sete și este atât de bun. Pentru mine, apa vine direct de la robinet și, prin urmare, nu este carbogazoasă.

Imediat după aceea mă dedic acestui lucru mânca. Cu cât unitatea este mai dură și mai lungă, cu atât este mai importantă, dar trebuie să fii atent aici. Dacă obiectivul tău principal este să slăbești prin exerciții fizice, atunci ar trebui să fii atent aici. Rapid, mai multe calorii sunt ingerate cu o gustare decât arse cu o alergare ușoară.

Dar dacă tu - ca mine în cea mai mare parte a anului - te antrenezi către un obiectiv și conform unui plan. Dacă faci și sport de 4-6 ori pe săptămână, regenerarea este mai importantă decât una sau alta calorie salvată.

Nutriționiștii consideră că este sigur că, cu cât vă reporniți mai repede depozitele de glicogen după exerciții, cu atât vă puteți regenera mai repede și mai bine. Timpul de 30-45 de minute după antrenament sa dovedit a fi ideal. Deci drumul meu spre frigider este destul de rapid.

Dar ce să mănânci? După exerciții de anduranță, aveți nevoie în primul rând de carbohidrați și proteine pentru a stimula sinteza glicogenului. Glucidele ar trebui să predomine. Pentru a fi specific, aș dori să vă ofer cele două rețete preferate, care se pregătesc rapid și care sunt sănătoase și gustoase pentru sport.

După smoothie de antrenament

Cel mai rapid mod de a vă umple rezervoarele după exerciții este cu un smoothie. Nu mă refer la un produs finit și nici la un shake. Nu-mi plac praful de proteine sau lucruri de genul acesta, așa că prefer să folosesc alternative mai naturale.

După smoothie de antrenament

200g fructe (orice dă gospodăria - îmi plac afinele, bananele, amestecul de boabe congelate sau chiar un măr)
100g iaurt natural (stilul grecesc este cel mai bun - este posibil și quark cu conținut scăzut de grăsimi, desigur)
100g lapte (indiferent dacă laptele normal sau o alternativă pe bază de plante nu contează)
60g fulgi de ovăz
o lovitură de suc de portocale după bunul plac (poate fi lăsată deoparte)

Totul merge apoi în blender și face două pahare de dimensiuni medii din cel mai delicios smoothie. În funcție de ingrediente, rezultă aproximativ 500 kCal cu un raport foarte bun de macronutrienți. Perfect pentru a stimula regenerarea, dar fii atent. Cu o alergare de 30-40 de minute, cu siguranță veți arde semnificativ mai puține calorii decât cele conținute în smoothie.

Omletă cu bombe proteice

Cuvântul a înțeles că proteina este foarte importantă pentru sportivi. Chiar dacă cred că hype-ul despre pudră și bare este complet exagerat. Mai ales dacă ești un atlet de rezistență și nu un atlet de forță. Diferite linii directoare se aplică acestuia din urmă.

Când vine vorba de proteine, prefer și variante naturale și mâncarea mea preferată în acest sens este o omletă drăguță și delicioasă. Pregătit de preferință astfel:

Omletă după antrenament

3 ouă
o mână de roșii cherry
100g ciuperci proaspete
slănină slabă
o ceapa mica

Puneți legumele în ulei de măsline sau nucă de cocos și apoi lăsați ouăle să se așeze peste ele, rezultând o masă delicioasă în câteva minute. Deoarece este foarte bogat în proteine, dar sărac în carbohidrați, îmi place să mănânc covrig sau pâine integrală după exerciții. Avantajul omletei - înlocuiește o masă principală, ceea ce nu pot face cu smoothie.

Un mic sfat la final. Aproape la fel de important ca să mănânci și să bei după antrenament este cel dinainte. Dar am scris deja un articol despre asta:

Și încă ceva - dacă neglijez mâncarea și băutura înainte de antrenament, mi se întâmplă în mod regulat să arunc tot ce a fost scris aici peste bord și să merg direct la dulciuri, specialități etc. Corpul ia ceea ce are nevoie și există și un articol despre subiectul poftei pe blog

# 2 Evaluează-ți antrenamentul

Băutul are loc întotdeauna înainte de a face duș, și pentru mine mănânc și eu. Și mai sunt ceva ce fac imediat după antrenament - îl evaluez.

Bine - știu că devine puțin tocilar acum. Și probabil vă întrebați, de asemenea, de ce îmi evaluez antrenamentul atunci când ceasurile sau aplicațiile sportive salvează totul oricum automat. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este suficient pentru mine, așa că mă ocup de date și, mai presus de toate, reflect pe scurt pregătirea mea.

Mi-am atins obiectivul de antrenament? Cum m-am simțit? Acestea sunt doar două lucruri care îmi trec prin cap și le aduc în datele mele de antrenament.

Nu doar datele contează

Folosesc două instrumente pentru evaluare. Pe de o parte Strava iar pe de alta Vârfuri de antrenament. Dar baza este Strava, unde datele de pe ceasul meu Garmin ajung automat. Acolo introduc un titlu semnificativ, îmi place să încărc una sau cealaltă poză și indic echipamentul (bicicleta, pantofii de alergare) pe care l-am folosit. Pur și simplu pentru că mai târziu am un minunat jurnal de antrenament. V-am scris aici de ce consider un jurnal de antrenament ca fiind extrem de important.

Al doilea instrument este Trainingpeaks și este folosit pentru a face schimb de idei cu antrenorul meu, pe care l-am avut de scurtă vreme. Da, ai citit bine, antrenorul de anduranță a angajat el însuși un antrenor. De ce, voi scrie și un articol despre asta. Acolo, antrenorul meu planifică unitățile, iar acestea sunt comparate automat cu planificarea și - și aici devine interesant - îl introduc și acolo Feedback asupra unității individuale. Cum m-am simțit? Răspund cu un zâmbet și, de asemenea, evaluez stresul pe care l-am simțit pentru mine pe o scară de 1-10.

A și recunosc că de obicei fac una sau alta pentru evaluare Povestea Instagram apare. Trebuie să fie atât de multă onestitate și dacă mă urmărești pe Instagram sau Facebook vei ști asta.