3 mese principale pentru o dietă echilibrată

Dieta trebuie să fie echilibrată nu numai în cadrul grupurilor de alimente, ci și pe tot parcursul zilei (dimineața, prânzul și seara) și luând în considerare cheltuielile cu energia. Energia este calculată în Kcal (comanda rapidă este mai frecvent utilizată „calorii”) pentru cele 3 mese principale. Provine din proteine (1 g = 4 kcal), lipide (1 g = 9 kcal) și carbohidrați (1 g = 4 kcal).

Pe parcursul unei zile, o dietă echilibrată ar trebui să furnizeze 2000 - 3000 kilograme de calorii distribuite după cum urmează:

11-15% ca proteină,
30-35% sub formă de lipide,
50 până la 55% ca carbohidrați

Programul Național de Nutriție pentru Sănătate recomandă consumul, în timpul celor 3 mese principale, și, eventual, o gustare:

Cel puțin 5 fructe și legume (5 porții, mai exact) de distribuit pe toate mesele.
Cel puțin 3 porții de pâine, cereale, cartofi, leguminoase, cu fiecare masă și în funcție de pofta de mâncare.
3 porții de produse lactate.
Carne, pește, ouă, o dată sau de două ori pe zi.
Grăsime adăugată cu măsură.
Apă ad libitum.

Distribuirea celor 3 mese principale pe o zi

O dietă echilibrată constă din 3 mese principale: micul dejun, prânzul și cina și una sau două gustări. Prima masă asigură 20-25% din caloriile zilei, prânzul 35-40% și cina 30-35%.

La primele ore: micul dejun

1 din 10 persoane nu iau micul dejun.

13% au doar o băutură caldă.
19% iau pâine sau grătaruri fără produse lactate, fructe sau suc de la acestea din urmă.
19% iau pâine sau biscuiți și un produs lactat, dar fără fructe sau suc.
Doar 11% iau un produs din cereale, un fruct sau un suc, un produs lactat și o băutură fierbinte.

Cu toate acestea, un mic dejun echilibrat este esențial pentru a furniza toți nutrienții, ceea ce vă permiteau energie bună în timpul dimineții și echilibrează mesele zilei. Iată un exemplu de ceea ce se poate mânca în timpul micului dejun:

Un aliment cu cereale integrale, de preferință pâine.
Un buton de unt.
O proteină: șuncă, ou, produs lactat: lapte, iaurt, brânză de vaci, faisselle ...
Un fruct mai degrabă decât un suc.
O băutură fierbinte: ceai, cafea, ceai de plante ... neîndulcit.

Cei cărora le este greu să înghită o masă completă dimineața sau cei care vor să slăbească pot înlocui micul dejun cu un shake de proteine, suplimentat cu fructe. Cei care preferă un mic dejun dulce sau sărat vor alege și gătit alimentele din fiecare grup după bunul lor plac: ouăle pot fi astfel preparate amestecate (sărate) sau în cremă de ouă (dulci).

Prânzul, cea mai importantă dintre cele 3 mese principale

Când lucrezi, nu este neobișnuit să omiți prânzul pentru a termina o sarcină, să mergi la sală sau să mergi la cumpărături, când nu ești, dimpotrivă, forțat să iei prânzuri zilnice de afaceri. Aceste practici sunt foarte deranjant pentru organism și adesea duc la creșterea în greutate. Acest lucru este valabil indiferent dacă sunteți copil sau adult.

Pentru un echilibru bun al aportului nutrițional pentru o zi, un mic dejun echilibrat ar trebui să furnizeze 900 de kilograme calorii alese din cele 7 grupe de alimente.

O cruditate ca platou sau o legumă gătită ca acompaniament, un fruct pentru desert.
O porție de alimente cu amidon sau pâine.
Un produs lactat.
O porție de proteine: carne, pește sau ouă.
Puțină grăsime: unt, ulei, margarină, avocado.
Apă ad libitum.