3 motive pentru care numărarea caloriilor este o pierdere de timp
Fitness pentru oameni ocupați
Numărați caloriile. Numărând calorii vechi bune. Încercat și testat timp de zeci de ani și indiferent de orice dogmă dietetică predominantă, este adesea menționat drept modalitatea ideală de a slăbi. Deci, ar trebui să numărați calorii pentru a pierde în greutate?
Pentru majoritatea oamenilor o idee absolut oribilă. Cântărirea mâncării cu bucătărie/cântar fin. Căutarea constantă în orice baze de date sau tabele de nutrienți, care se contrazic și ele reciproc. Gustări spontane în mișcare sau ieșire la masă cu prietenii - destul de dificil.
În acest sens, întrebarea legitimă: Merită?
De ce are sens
Există multe cauze care pot duce la obezitate. Cu toate acestea, cert este că a fi supraponderal necesită exces de energie ca condiție necesară. De fapt, logic: legile termodinamicii ne învață că energia nu este creată și nu se pierde - este transmisă (transferată). Deci, energia respectivă este stocată într-un depozit de energie, în special în cazul grăsimii corporale Trigliceridele pot fi stocate în celulele adipoase, această energie suplimentară trebuie să pătrundă mai întâi în organism.
Deci ideea de bază nu este rea: pentru că caloriile nu sunt altceva decât o unitate de măsură a energiei. Și atunci când numărăm caloriile, comparăm energia pe care o luăm din alimentele noastre cu energia pe care o „consumăm” toată ziua. Așa că nu intră mai mult decât iese. Sună rezonabil, DAR ...
Cum contează caloriile în practică?
De regulă, vi se va recomanda mai întâi să vă calculați „nevoile de bază”. Există diverse computere pe Internet pentru aceasta. Vă introduceți sexul, înălțimea, greutatea și, dacă este necesar, vârsta - și la final iese o anumită valoare calorică. Și în ceea ce privește activitatea fizică, puteți alege în mod ideal între trei și cinci „opțiuni personalizate”, de la „Mă culc toată ziua la pat” până la „3 ore de antrenament pe zi, iubito, pentru muncă, așez șinele de tren” . Deci absolut realist pentru majoritatea dintre noi. Nu.
După cum s-a descris deja, acum vă cântăriți alimentele sau le cumpărați în ambalaje/porții adecvate și apoi utilizați informațiile nutriționale medii pentru a calcula câte calorii ați mâncat. Să presupunem că aveți cereale pentru micul dejun. Muesli-ul dvs. la alegere are 430kcal/100g. Mănânci 50g de cereale. Adică 215kcal. Și dacă nu îți place ca musliul să fie complet uscat, îl poți măsura acum și calcula conținutul său de calorii ...
Așa că îmi imaginez altfel începutul perfect al zilei!
De ce funcționează întâmplător (și vă puteți economisi timp și efort)
Bine, ne întrebăm încă: merită? Este necesar? Este de încredere?
De unde știi de fapt câte calorii are un aliment? Îl arzi. Poveste adevarata. Într-un calorimetru bombă. Se măsoară întreaga energie stocată în alimente.
Și astfel de rezultate ale eșantionului își găsesc drumul în cataloage de valori nutriționale, din care sunt calculate valorile nutriționale pentru muesli, salam și snickers.
1. Valorile de pe ambalaj, din bazele de date și din tabelele nutriționale sunt aproximări
Și conform studiilor, acestea deviază de la valorile reale cu până la 25%! Asta e destul de mult.
De ce este asta? Multe cauze joacă un rol: măsurători inexacte de laborator, fibre (care ard complet în laborator, dar sunt puțin sau nu absorbite în tractul nostru digestiv), abateri în produsele alimentare (legate de producție, sezoniere, legate de sol), gradul de coacere la momentul recoltării, prospețimea, Dieta animalelor pe care le consumați, metoda de pregătire și timpul ...
2. Digestia
Până acum a fost vorba despre procese în afara corpului. Se presupune că o persoană sănătoasă poate absorbi aproximativ 97% din substanțele nutritive furnizate din tractul digestiv în corp și că aproximativ 91% din energia conținută este disponibilă în cele din urmă. Acesta este cazul pentru o persoană sănătoasă cu o digestie care funcționează corespunzător. Foarte puțini oameni au acest lucru - intoleranța alimentară și alergiile sunt doar două cauze exemplare și, în același timp, răspândite, care duc la inflamația tractului digestiv și absorbția limitată.
Chiar dacă ați ști exact câte calorii există într-o masă, nu ați ști câte dintre acestea sunt disponibile pentru metabolismul dumneavoastră.
3. Nu știi câtă energie folosești
La fel ca și calculul aproximativ al caloriilor dintr-un aliment, calculele necesităților dvs. de energie folosind calculatorul de calorii sunt doar aproximative (!).
Energia pe care o „consumați” constă din:
1. Metabolismul în repaus, adică energia de care aveți nevoie pentru a vă menține funcțiile vitale și activitatea minimă. Responsabil pentru până la 75% din necesarul de energie.
2. Efectul termic al alimentelor: digestia și absorbția nutrienților sunt procese active și consumă energie; diferiți macronutrienți au cerințe energetice diferite în timpul digestiei/absorbției.
3. Activitate fizică: activități sportive, precum și toate celelalte activități de zi cu zi, cum ar fi alergarea în jurul biroului, îngrijirea copiilor sau a animalelor de companie, tunderea gazonului, urcarea scărilor, cumpărături, gătit, aspirarea etc.
Puteți vedea deja că se reunesc o mulțime de factori diferiți, care pot fi, de asemenea, foarte diferiți de la un individ la altul. Un muncitor în construcții care merge cu bicicleta are cu siguranță necesități energetice diferite de contabilul care lucrează 90 de minute pe zi. face naveta cu mașina. Și poate unul dintre ei joacă rugby la un club - celălalt joacă FIFA pe Playstation.
Deci, atâta timp cât nu suferiți calorimetrie directă sau indirectă, în care măsurătorile care vi se aplică sunt create în condiții de laborator, sunteți dependent de diferite formule pentru a vă calcula necesarul de energie.
Aceste formule oferă baza cu care funcționează diferitele calculatoare de calorii de pe Internet. Există mai multe dintre aceste formule și, în cazul în care vă interesează: Cea mai precisă este formula Mifflin. Acolo unde „precis” este relativ: abaterile comparativ cu o calorimetrie individuală sunt de până la 43%!
Până acum știm că aproape nu știm nimic
Nu numărul exact de calorii din alimentele pe care le consumăm. Nu câte dintre aceste calorii sunt disponibile corpului nostru după digestie. Nu câte calorii ardem de fapt. Și există, de asemenea, condiții individuale de mediu, cum ar fi natura climatică, factori genetici sau factori ai „celui de-al doilea genom” (adică microorganismele care trăiesc în principal în tractul digestiv), diferențe hormonale și multe altele.
Dacă aveți nevoie de puțin ajutor pentru a controla cantitatea de alimente pe care le consumați, dar nu aveți chef să numărați calorii, nu vă pot recomanda suficient acest ghid simplu:
Concluzie (și de ce sau când ar trebui să mai numărați)
Practic, aș recomanda să nu numeri caloriile din motivele menționate, cu excepția cazului în care ai realizat deja ceva prin eforturile tale de antrenament. Și acum aveți obiective mult mai ambițioase în ceea ce privește performanța și/sau compoziția corpului. Sau, dacă nu reușești absolut să-ți atingi obiectivul cu alte strategii, de exemplu pentru că senzația ta de foame te duce mereu în rătăcire și nu reușești să consumi cantitatea potrivită de alimente pe zi care îți îndeplinește obiectivele.
Problemele legate de numărarea caloriilor rămân practic. Dar este în continuare cea mai bună metodă pe care o avem pentru a măsura cel puțin un punct de plecare relativ precis și de acolo pentru a regla fin cantitatea de calorii pentru obiectivul dvs.
Fotografie de titlu oferită de CGP Grey (Licență Creative Commons)
Fotografie Bomb Calorimeter datorită Linda Sandec (Licență Creative Commons)