300 - Provocarea Spartanilor 6 exerciții pentru un corp perfect

Găsiți antrenamentul dvs. monoton și monoton? Îi lipsește antrenamentului acela „ceva sigur”? Atunci astăzi este ziua ta norocoasă. Pentru că v-am pregătit (din nou) o nouă provocare interesantă.

300 - Provocarea spartanilor chiar te face să transpiri.

În rândurile următoare puteți afla cum arată provocarea și pentru cine este potrivită.

Vă sugerez să abordăm direct cele 6 exerciții spartane.

NUMELE NU TREBUIE SĂ TE SPERĂ

300 - Provocarea spartanilor constă în 6 exerciții diferite și este o opțiune pentru toți cei care doresc să-și facă antrenamentul mai eficient și mai variat. Pentru a finaliza cu succes întreaga provocare, fiecare exercițiu trebuie repetat de 50 de ori.

Notă: Durata sau succesiunea exercițiilor din această provocare nu este măsura tuturor lucrurilor. Este mult mai important să faceți toate cele 300 de repetări (6 exerciții x 50 de repetări) curăță și fugi până la capăt.

Sfat: Pentru început, puteți face 10 repetări ale fiecărui exercițiu și puteți amesteca și potrivi succesiunea exercițiilor. Cum o faci în cele din urmă depinde în totalitate de tine. Important: o execuție curată și finalizarea tuturor celor 300 de exerciții prescrise.

Puteți finaliza provocarea atât ca parte a antrenamentului zilnic, cât și ca unitate suplimentară de formare.

Iată cele 6 exerciții spartane:

SALTE DE DIMINEAȚĂ

Primul exercițiu din program se numește salturi de dimineață. Cu acest exercițiu veți aduce cu adevărat corpul la temperatura de funcționare.

Procedură: Mai întâi, stați lățimea umerilor. Brațele tale atârnă de corpul tău. Acum mutați mâinile pe podea, susțineți-vă cu palmele și săriți cu picioarele în flotare. Din poziția push-up sari apoi înapoi la poziția inițială.

Dacă aveți probleme săriți în flotare, săriți peste ea. În schimb, alternați-vă picioarele și reveniți la poziția de împingere sau de pornire.

CRUNCUL PERFECT

Căutați abdomene ferme? Apoi, clasica criză vine la îndemână. Toată lumea știe acest exercițiu, dar de multe ori se face incorect.

Procedură: Mai întâi, întindeți-vă pe spate pe podea. Genunchii sunt îndoiti, picioarele sunt complet parcate. Mâinile sunt pe partea din spate a capului, coatele îndreptate spre exterior.

La început, tensionați mușchii corpului superior, coloana lombară rămâne complet pe podea. Rulați partea superioară a corpului spre genunchi și țineți contracția musculară în mijlocul corpului timp de aproximativ 1 secundă. Acum reveniți la poziția de pornire.

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este complet pe podea. Coatele sunt îndreptate spre exterior pe tot parcursul exercițiului. Mâinile nu servesc drept suport suplimentar, ci doar apăsați ușor pe gât.

VOIELE

A nu fi uitat este disciplina supremă a tuturor provocărilor! 🙂 Squats sunt unul dintre exercițiile clasice de care pur și simplu nu se poate lipsi o provocare.

Procedură: Stați la distanța umerilor și întindeți brațele înainte. Acum ghemuiți-vă. Asigurați-vă că mușchii miezului și picioarelor sunt tensionați.

Când reveniți la poziția de plecare, nu ar trebui să vă îndreptați niciodată complet genunchii (vezi GIF). De asemenea, trebuie să vă asigurați că genunchii nu ies niciodată peste vârful picioarelor atunci când faceți acest lucru. Spatele rămâne frumos și drept, trunchiul strâns tensionat.

STEA

Corpul uman este format din sute de mușchi și fiecare mușchi are funcția sa specifică. Acest lucru este realizat și de mușchii spatelui, care nu trebuie uitați să se antreneze în timpul antrenamentului. De asemenea, al 4-lea, așa-numitul exercițiu stelar, pe care probabil nu-l cunoști încă.

Procedură: Culcați-vă pe burtă și îndreptați-vă brațele și picioarele. Acum ridică picioarele și brațele de pe podea. În timp ce faceți o mișcare înapoi, cu mâinile către omoplați, trageți picioarele întinse între ele și înapoi împreună.

SUPORT DE PROTECTIE A BRATULUI LARG PE GENUNCHI

Al cincilea exercițiu din programul de astăzi asigură mușchii puternici ai umărului. Flexiunile cu braț lat pe genunchi sunt probabil cel mai provocator exercițiu al acestei provocări. Deci motto-ul este: strângeți dinții și continuați cu el!

După cum sa menționat deja, puteți face mai multe pauze în timpul provocării și, de exemplu, completați 5 seturi de 10 repetări.

Procedură: Așezați mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Sprijiniți-vă cu degetele de la picioare și genunchi pe podea.

Acum du-te la sol din poziția inițială. Spatele rămâne frumos și drept, mușchii miezului strâns tensionați. Când pieptul este aproape pe podea, reveniți la poziția inițială.

2 sfaturi pentru o execuție îngrijită: Adu-ți umerii și șoldurile spre podea. În al doilea rând: în poziția inițială, puneți palmele puțin în fața capului (a se vedea GIF).

HOPPING SUMO RINGER

Cireșa de pe tortul provocării de astăzi este a 6-a și, prin urmare, ultimul exercițiu. Deoarece este relativ solicitant, va trebui să-i oferiți accelerarea completă pentru a finaliza antrenamentul ca un adevărat "spartan".

Procedură: Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor la un unghi de 45 de grade. Acum întindeți mâinile spre podea, cu palmele îndreptate spre interior. Acum mergeți din poziția de pornire spre podea și apoi săriți din poziția cea mai joasă ca un luptător de sumo sărit.

Acum trebuie să cunoașteți toate cele 6 exerciții pe care le-am făcut în cadrul 300 - PROVOCAREA SPARTANILOR s-au pregătit. Un lucru în avans: această provocare aduce o gură de aer proaspăt în antrenament și este foarte distractivă.

Pentru ca totul să fie și mai interesant, puteți folosi comentariul pentru a ruga unul dintre prietenii dvs. să ia parte la provocare împreună. De asemenea, sunteți binevenit să distribuiți această postare prin Facebook și alte canale de socializare.

Inainte sa uit! Mai jos vă așteaptă un cadou gratuit care vă va ajuta să vă măsurați și să urmăriți progresul.

---