4 mituri despre bancă!
Trebuie să știți:
- Tricepsul mare nu te va ajuta atunci când pieptul tău este esența problemei. Exerciții precum presa de tablă sau presa de podea nu vor schimba acest lucru, în schimb ar trebui să continuați să faceți presă pe bancă înclinată și presă de sus.
- Un trapez mare și o retragere puternică a omoplatului sunt mai importante decât latisimusul pentru o execuție solidă și un control stabil al ganterelor.
- Efectuat cu tehnică adecvată și bun simț, presa pe bancă poate fi prietenoasă cu umerii și riscul de rănire nu este mai mare decât în cazul altor exerciții cu bara.
- Cele mai bune prese pe banc nu împing gantera în linie dreaptă, ci în sus în curbă J pentru a maximiza pârghia.
Cuvântul neînțeles al multor powerlifters s-a răspândit încet și mulți sportivi de forță simt acum suferință și frustrare inutile. La fel ca într-o rundă de poștă tăcută, adevărul s-a pierdut din ce în ce mai mult cu fiecare informație care a fost scrisă de cei mai buni de pe forumurile de pe Internet și a fost transmisă de acolo în sala de gimnastică. Sfaturile bune de la oameni puternici sunt transformate într-o știință ridicol de falsă și inutilă.
Dacă ați fost vreodată înșelat de un sfat rău de presă pe bancă, știu exact ce simțiți pentru că nu eram diferit. După ani de luptă încercând să-mi măresc scorurile de la bancă, ascultând sfaturile multor războinici de la tastatură, am descoperit în cele din urmă adevărul. Bara este un instrument didactic excelent, dar dacă vă spălați creierul cu dezinformare, este ușor să ignorați învățăturile sale.
Iată patru mituri pe care le-am rupt în călătorie.
Mitul: tricepsul mare înseamnă greutatea mare a bancului.
Adevăr: Orice mare înseamnă greutate mare la presă.
La un moment dat, cineva a decis că presa de pe bancă, care a fost venerată de generații pentru capacitățile sale de construire a pieptului, a fost un exercițiu controlat de triceps. Drept urmare, mulți sportivi amatori afiliați la sala de sport au început să se concentreze pe exerciții de triceps, cum ar fi presa de podea și extensiile de triceps, pentru a-și îmbunătăți presele de bancă. Rezultatul: Au devenit mai puternici în blocaj, dar nu au primit nimic, deoarece pieptul lor nu era încă suficient de puternic în jumătatea critică inferioară a execuției.
Mitul: Fundația este Lat.
Adevăr: Fundația este partea superioară a spatelui.
Îți amintești prima dată când te-ai certat despre „lățimea spatelui vs. Adâncimea spatelui ”? Atunci ai crescut, ai ieșit din camera copilului tău și ai înțeles că există lucruri mai importante în viață? Ei bine, pentru banca de presă joacă un rol important, fie că este larg sau adânc.
Dacă aveți o talie ca „Butterbean” Eric Esch și faceți prese de bancă „echipate”, mitul se aplică probabil pentru dvs., dar majoritatea dintre voi probabil veți apăsa „raw”, este trapezul și marele mușchi romb care îți pun umerii în poziția potrivită pentru a împinge greutăți mari pe bancă.
Antrenează-ți partea superioară a spatelui cu exerciții cum ar fi rânduri în diferite variante, trageri cu diferite prinderi, tracțiune facială și, bineînțeles, impasuri. Bineînțeles, puteți face în continuare tracții lat și trageți, dar dacă doriți să vă întăriți în cele din urmă la bancă, ar trebui să vă concentrați asupra adâncimii spatelui.
Mit: Presa de banc distruge umărul.
Adevăr: presa de bancă ca un prost distruge umărul.
Presa de pe bancă este denigrată din greșeală ca deteriorând umărul și poate fi cu adevărat de vină pentru unele lucruri care nu sunt tocmai prietenoase cu umerii. Poate duce la o postură încovoiată și umeri rotiți spre interior. De asemenea, ați putea folosi timpul pentru a antrena rotația externă cu gantere roz mici.
Serios, cu o tehnică curată, un program de antrenament bun și o scânteie de autocontrol, presa de pe bancă nu este mai periculoasă decât orice alt exercițiu cu bara.
Mulți antrenori recomandă un raport 2: 1 al exercițiilor de tragere-împingere pentru a preveni dezechilibrele care pot apărea din cauza preselor grele pe bancă. Cu toate acestea, ai avea nevoie de mult mai multă masă musculară în partea superioară a spatelui decât ai putea realiza în acest fel, pentru că nu vei putea niciodată să vâslești cu atâta greutate pe cât apeși pe bancă, cu condiția să nu faceți presă completă. Grupurile musculare și mecanica lor sunt pur și simplu prea diferite și cine are timpul sau abilitățile de regenerare pentru a rema atât de des. Este mai logic să faci exerciții mai ușoare, cu volum mare, conform recomandărilor lui Joe DeFranco. DeFranco, care și-a făcut un renume prin pregătirea tinerilor NFL speranțe pentru turneele lor de vizionare, antrenează partea superioară a spatelui în stil clasic de culturism cu volum ridicat din diferite unghiuri. Potrivit acestuia, legenda luptei Triple H a interpretat peste 30.000 de trupe despărțite într-o perioadă de doi ani. Efectuarea a câteva sute de repetări pe zi are beneficii imense de postură și nu te aplatizează ca vâsla grea cu o bară. Nu este sexy, dar funcționează.
Chiar vrei să împingi greutăți mari fără a-ți pune umerii în pericol? Atunci stăpânește execuția. Nu vă bateți coatele ca un pui. Nu apăsați pe bancă de 4 ori pe săptămână. Exercită partea superioară a spatelui. Mențineți o poziție verticală atunci când stați. Și cu toată dragostea pentru fier, din când în când antrenamentul de mobilitate pentru umerii tăi nu te va ucide! Simplificat prea mult? Da. Dar este și mai simplu să etichetați presa de bancă ca fiind dăunătoare pentru umeri. Presa de banc nu este rea pentru umerii tăi. Prese de bancă proaste sunt rele pentru umerii tăi.
Mitul: Împingi bara în sus în linie dreaptă.
Adevăr: împingeți bara în sus într-o „curbă J”.
Cea mai scurtă rută între două puncte este în linie dreaptă. Aceasta este ideea din spatele împingerii greutății dvs. în linie dreaptă atunci când apăsați pe bancă. În plus, o cale dreaptă a bilei înseamnă mai puțin efort decât o cale sinuoasă de aceeași greutate. Și de ce să nu alegi calea cu cea mai mică rezistență?
Și asta are un sens perfect. Până să afli, că este nevoie de un levier și un cuplu decent pentru a rezista la greutatea maximă. Pe măsură ce apeși pe bancă pentru a deveni mai puternic, coboară bara puțin sub mamelon, aducând greutatea mai departe de umeri, care sunt axa de rotație.
Dacă împingeți gantera în sus în linie dreaptă, distanța pe care trebuie să o parcurgă greutatea este mai mică, dar mâinile dvs. sunt mai aproape de picioare. Deci, greutatea este mai departe de axa de rotație, iar brațul pârghiei este mai lung decât atunci când împingeți greutatea în sus și înapoi spre față. Când gantera este împinsă în sus în această „curbă J”, poziția sa finală ar trebui să fie exact peste toți mușchii și articulațiile implicate. La fel ca podelele și fundația unei înălțimi.
Are biomecanica dvs. un rol? Pariați, dar nu aveți nevoie de un medic pentru a vă da seama că, dacă articulațiile nu sunt rapid aliniate, veți avea probleme cu repetarea corectă. Un grafic compară o presă de bază pentru începători (A) cu o sarcină de 245 de lire sterline, o presă de bancă avansată (B) cu 463 de lire sterline, și atotputernicul powerlifter și om puternic Bill Kazmaier (C), împingând aici 605 de lire sterline.
Este clar că Kaz (C) a mișcat bara mult mai orizontal în sus decât începătorul (A). Trebuia să facă mai multe pentru asta? Tehnic, da. Cu toate acestea, el a profitat la maximum de pârghie deplasând greutatea peste mușchii potriviți la momentul potrivit. Evident, argumentarea împotriva unui reprezentant de peste 600 de lire sterline nu este ușoară.
Destule mituri.
Mai degrabă decât să te ții de un set arbitrar de legi nescrise ale bancnotelor, verifică trăsăturile consistente ale celor mai bune bancnote din lume. Mușchii mari ai pieptului și umărului, partea superioară a spatelui puternică, tehnica eficientă și viteza explozivă. Deci, înainte de a vă gândi la următorul set de recul, gândiți-vă la ce trebuie să faceți pentru a imita cel mai bine!