4 motive pentru care leguminoasele sunt un adevărat aliment pentru fitness SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Leguminoase care fac din linte și fasole să fie mâncarea perfectă pentru sport
În mazăre, linte și fasole există o mulțime de bunătăți pe care sportivii nu trebuie să le rateze. Pachetele mici de energie conțin nu numai o mulțime de proteine, ci au și multe alte proprietăți care promovează sănătatea.
Ce sunt leguminoasele și câte tipuri există?
Leguminoasele nu sunt practic fructe, ci semințe din leguminoase. În funcție de tip, pot fi cumpărate proaspete, conservate sau uscate. Alegerea este enormă: fasole albă, fasole, fasole verde, soia, mazăre de zahăr, naut, linte verde, roșie, neagră și galbenă, lupini și - ceea ce mulți nu știu - arahide.
De ce sunt sănătoase leguminoasele?
1. Leguminoasele sunt surse bune de fibre
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă consumul a 30 de grame de fibre pe zi. Dacă încorporezi în mod regulat leguminoase în dieta ta, consumi deja o porție mare de fibre. Acestea oferă o mulțime din aceste componente alimentare nedigerabile care vă fac digestia să funcționeze.
Fibrele alimentare pot lega o cantitate enormă de apă, provocând umflarea acesteia în stomac și tractul intestinal. Acest lucru nu numai că asigură o digestie funcțională, ci și te menține plin pentru o lungă perioadă de timp. În plus, fibrele servesc ca sursă de nutriție pentru bacteriile intestinale bune. Bacteriile intestinale bune se înmulțesc datorită nutrienților sănătoși și au astfel un efect pozitiv asupra florei intestinale.
2. Leguminoasele sunt bogate în proteine
Proteinele sunt descompuse în organism în fiecare zi și excretate sub formă de aminoacizi. Trebuie să le consumi din nou prin mâncare, deoarece aminoacizii sunt considerați a fi elementele constitutive ale proteinelor importante și sunt indispensabile pentru construirea celulelor musculare, precum și pentru metabolism și regenerare.
Leguminoasele sunt surse excelente de proteine. Lintea și fasolea conțin puțin sub 23 sau 24 de grame de proteine la 100 de grame de produs uscat - pentru comparație: o friptură de vită conține 22 de grame de proteine la 100 de grame. Conținutul ridicat de proteine nu numai că vă umple, dar oferă și mușchilor aminoacizi importanți pentru formarea de noi fibre musculare.
- plan detaliat de 12 săptămâni
- pentru începători și utilizatori avansați
- 70 de exerciții - descrise și cu imagini
- plan nutrițional eficient cu 59 de rețete
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre pachetul de plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
3. Leguminoasele sunt lipsite de gluten, vegane și fără lactoză
Chiar dacă te lupți cu intoleranțele, poți consuma leguminoase fără nicio grijă. Nici glutenul, nici zahărul din lapte, adică lactoza, nu se găsesc în semințele sănătoase. Tocmai aceste două componente declanșează crampe stomacale și dureri abdominale la mulți oameni.
4. Leguminoasele conțin o mulțime de minerale
Potasiul, magneziul și fierul sunt în special solicitate la sportivi, deoarece sunt esențiale pentru metabolismul energetic, transportul oxigenului și tensiunea și relaxarea mușchilor, printre altele. Dacă corpul tău nu se satură de el, este paralizat. De altfel, exercițiile fizice îți sporesc nevoia, așa că ar trebui să oferi urgent reaprovizionarea acestor substanțe nutritive vitale.
Deoarece corpul tău nu poate produce multe vitamine și minerale în sine, trebuie să le iei cu mâncarea, de exemplu cu ajutorul leguminoaselor. Sunt deosebit de bogate în fier, magneziu, potasiu, zinc și multe vitamine B importante.
Leguminoasele sunt atât de versatile
Puteți mânca leguminoase în fiecare zi - întotdeauna într-o altă variantă. Numai cu linte, puteți alege între o multitudine de soiuri. Și există și mai multe opțiuni de pregătire. O salată rapidă din linte de beluga, un dal indian cu lisen roșu sau, foarte tradițional, o tocană cu linte și cartofi.
Boabele de rinichi se potrivesc deosebit de bine cu mâncărurile mexicane precum „Chili con Carne”. De asemenea, pot fi folosite pentru a face burgeri vegetarieni foarte ușor. Acest lucru funcționează și cu naut, care sunt, de asemenea, delicioase ca falafel sau hummus. Bineînțeles, leguminoasele sunt, de asemenea, potrivite ca garnitură de legume pentru pește și carne și oferă mesei o lovitură suplimentară de proteine.
Idei de rețete cu leguminoase
1. Tigaie tocată de naut
Inimă, rapidă și bogată în proteine: această tigaie rapidă de tocat cu naut are tot ce are nevoie pentru un prânz sau o cină bună.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 1/2 ceapa
- 1 cățel de usturoi
- 1 ardei gras
- 1 lingură ulei de măsline
- 120 g carne de vită măcinată
- Sare piper
- 1 linguriță pastă de roșii
- 100 ml bulion de vita
- 150 g năut conservat
- 1 lingură iaurt natural
- Ierburi proaspete, după bunul plac
Pregătire:
- Tocam marunt ceapa si usturoiul, taiem ardeiul gras in fasii.
- Încălziți uleiul într-o tigaie, transpirați scurt ceapa și usturoiul, apoi adăugați carnea tocată, coaceți-o, condimentați cu sare și piper. Se adaugă boiaua, se adaugă pasta de roșii și se sotează scurt.
- Deglazați cu bulion, aduceți la fierbere și fierbeți timp de aproximativ 5 minute.
- Adăugați nautul la tocat, amestecați și încălziți timp de 3 minute. Acoperiți cu iaurt și, dacă doriți, cu ierburi proaspete.
2. Salată de linte cu brânză de vaci
Indiferent dacă este vorba de o masă pregătitoare pentru prânz sau cină: această salată vă umple fără a fi greu pe burtă.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 50 g linte, produs uscat
- 150 ml bulion de legume
- 1 roșie
- 1/2 cățel de usturoi
- 1/2 ceapa
- 1 strop de suc de lamaie
- 1 lingură ulei de măsline
- Sare piper
- 1 lingurita patrunjel
- 100 g quark de ierburi
Pregătire:
- Gatiti lintea in supa de legume conform instructiunilor de ambalare, astfel incat sa aiba o muscatura.
- Rasați roșiile, tăiați mărunt usturoiul și ceapa.
- Se amestecă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea, piperul, ceapa și usturoiul pentru un dressing și apoi se amestecă cu linte și roșie. Tocam patrunjel si presaram peste el.
- Mănâncă quark pe bază de plante ca o baie.
3. Tigaie rapidă cu fasole cu ou
Carbohidrați complecși din fasole, legume sănătoase și o bombă proteică la mijloc: această tigaie vegetariană de fasole are tot ce are nevoie o masă de sportiv.
Ingrediente pentru 1 portie:
- 2 roșii mari
- 3 ceapă de primăvară
- 1 linguriță ulei de rapiță
- 150 g fasole, conserve
- Sare piper
- puțină pudră de chili
- 3 crenguțe de pătrunjel
- 1 ou
Pregătire:
- Tăiați roșiile în bucăți mari, iar ceapa în inele.
- Se încălzește uleiul într-o tigaie mică, se călește ceapa de primăvară, se adaugă roșiile, se amestecă pentru 5 minute.
- Adăugați fasolea, condimentați totul cu sare, piper și ardei iute. Se fierbe încă 5 minute, apoi se toacă și se adaugă pătrunjelul (se lasă puțin ca topping).
- Bateți oul peste tigaie și așezați deasupra amestecului de roșii-fasole într-un puț mic. Lăsați-l la foc mic timp de 6 până la 8 minute. Cel mai bine servit într-o tigaie. Adăugați pătrunjel ca topping.
De ce primesc gaz din leguminoase?
Leguminoasele pot provoca de fapt gaze. Motivul pentru aceasta sunt anumite molecule de zahăr nedigerabile care formează gaze în intestine. Cu toate acestea, există câteva sfaturi care vă pot ajuta să evitați gazul:
- Înmuiați întotdeauna leguminoasele uscate suficient de mult înainte de a găti. Pe ambalaj puteți găsi durata corespunzătoare.
- Obișnuiți-vă încet intestinele cu leguminoasele cu porții mici.
- Dacă mestecați bine fiecare mușcătură, vă ușurați deja intestinele de muncă.
- Condimentați vasele cu, de exemplu, semințe de chimion, ghimbir, fenicul sau chimen. Acestea sunt unele dintre cele mai bune remedii casnice pentru gaze.
Puneți mai des linte, fasole și naut în dieta dumneavoastră. Există suficiente argumente în acest sens, după cum știți acum. Dacă nu știi ce să gătești cu leguminoase, de ce să nu încerci rețetele noastre simple și sănătoase.