4 tipuri de sesiuni pentru a fi mai puternic decât peretele maratonului - jogging-internațional
Scris
Zidul maratonului este acolo, înșelător, gata să sară pe tine la kilometrul 30. Nu vă panicați: cu sesiunile noastre, veți avea toate armele pentru a-l învinge.
Într-un eveniment ca maratonul, glicogenul (carbohidrații depozitați în organism) poate furniza până la două treimi din necesarul de energie al unui alergător. Fenomenul „peretelui” apare atunci când depozitele de glicogen muscular sunt aproape epuizate. Sportivul trebuie să facă față unei versiuni XXL a pompei: picioarele sunt blocate și fiecare pas devine un test. Cum să sparg acest zid ?
Pe lângă glicogen, organismul folosește și alți „combustibili”, inclusiv lipidele. Scopul este, prin urmare, prin sesiunile pe care le oferim, să vă educați corpul să utilizeze cât mai bine rezervele de lipide și să întârzie epuizarea rezervelor de glicogen. Aceste sesiuni se învârt în jurul a trei principii cheie: antrenează-te cu conținut scăzut de glicogen, antrenează-te într-un ritm de maraton și antrenează-te lung. Depinde de dvs. să le încorporați în planul dvs. de antrenament maraton.
Sesiunea 1: antrenament pe stomacul gol
Ce este asta ?Antrenarea pe stomacul gol este cea mai simplă și mai ușoară modalitate de a alerga, cu un conținut scăzut de glicogen. Între cină și trezire, o medie de 8-10 ore trece fără să mănânce. Astfel, pe stomacul gol, disponibilitatea redusă a glicogenului duce la o utilizare mult mai mare a grăsimilor în timpul exercițiului. Un studiu, publicat de Medicine and Science in Sports and Exercise, a măsurat cantitatea de grăsime arsă în timpul antrenamentului la 67% din cheltuielile totale de energie după 12 ore de post. Pentru același efort depus după prânz, procentul a scăzut la 50%.
Cum functioneaza ? Așteptați câteva minute după ce vă treziți, beți puțină apă și mergeți la fugă. Antrenamentul trebuie să rămână confortabil, să fie mulțumit cu un jogging flexibil de 30 până la 45 de minute, până la o oră pentru cei mai experimentați.
Exemplu de sesiune: 40-45 de minute, la câteva minute după trezire și fără a fi luat micul dejun, la 60-65% din MAS sau 65-70% din FCM.
Avertizare ! Exercițiul pe stomacul gol necesită unele precauții. La trezire, forța și flexibilitatea musculară, mobilitatea articulațiilor și eficiența cardiovasculară sunt reduse. Alergarea prea lungă pe stomacul gol ar face ca proteina să fie folosită ca substrat energetic, care „atacă” masa musculară. Nu uitați să luați cu voi un gel energizant sau bucăți de zahăr, de exemplu, pentru a evita o posibilă surpriză rea.
Sesiunea 2: ieșirea lungă și derivatele sale
> Clasicul
Ce este asta ? Obiectivul excursiei lungi este de a goli treptat rezervele de glicogen și de a promova o utilizare din ce în ce mai mare a grăsimilor în timp. Pentru aceasta, ieșirea lungă trebuie să fie între 20 și 36 km. O alergare lungă la fiecare două săptămâni este ideală în timpul pregătirii maratonului. Atenție: opriți acest tip de sesiune cu două săptămâni înainte de competiția obiectivă.