5 cele mai grave greșeli pe care le puteți face la o dietă pe bază de plante - sunt slab

În timp ce știința sănătății majorității alimentelor vegetale este solidă, trebuie totuși să vă gândiți la ce să mâncați: cartofii prăjiți și berea sunt vegane.

Laptele de migdale poate fi o alternativă bună la laptele de vacă, dar are doar o medie de 1,5 grame de proteine ​​pe porție. Și multe etichete private sunt încărcate cu zahăr. În mod similar, pâinea albă, pastele, cartofii și alți carbohidrați rafinați ocupă la fel de mult spațiu în stomac ca o cotlet de porc, dar nu sunt neapărat alegeri inteligente. „O serie de studii epidemiologice au constatat că un aport mai mare de astfel de carbohidrați este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2 și boli de inimă ischemice”, scrie Sharon Palmer, autorul Dietei alimentate cu plante. .

Nerespectarea unei diete care conține legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și apă ar putea să vă expună riscului de obezitate, diabet, boli de inimă și o serie de alte probleme de sănătate. Nu presupuneți niciodată că doar pentru că ceva se bazează pe plante, aveți mâna liberă.

2. Nu obțineți suficienți nutrienți

Deși este posibil să obțineți toate vitaminele și nutrienții pe bază de plante, va trebui să vă modificați meniul și stilul de viață pentru a vă asigura că acoperiți toate elementele de bază. Vitamina B12, care este responsabilă pentru funcționarea corectă a sistemului nervos, se găsește în principal în produsele de origine animală. Deficitul de B12 a fost legat de surditate, letargie, probleme de memorie, dureri de cap și chiar depresie. Tempeh și nori sunt B12 și multe bare energetice, drojdii nutriționale și cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, întărite. Și, desigur, suplimentele de vitamine pot suplini slăbiciunea.

Calciul pare întotdeauna o problemă în dietele pe bază de plante, chiar dacă laptele de vacă nu este cea mai bună sursă recomandată. Școala de sănătate publică din Harvard vă recomandă să „limitați laptele și produsele lactate la cel mult una sau două porții pe zi. Mai mult nu va fi neapărat bun pentru oasele tale - și mai puțin este bun atâta timp cât primești suficient calciu din alte surse. "

Aceste „alte surse” pot include bok choy și kale, care au rate de absorbție mai mari decât produsele lactate (53% și respectiv 49%, comparativ cu 32% pentru lapte). De asemenea, au fier și vitamina K, care ajută la absorbția calciului în oase.

Omega-3, adesea asociate cu pești uleioși, cum ar fi somonul, au efecte antiinflamatorii, îmbunătățesc sănătatea ochilor și vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă. Nu vă faceți griji - algele, semințele de chia și nucile oferă o mulțime de acizi grași omega-3.

3. Bazându-te prea mult pe carnea simulată

Nu este nimic în neregulă cu aruncarea unui cârnați de legume pe grătar sau punerea unui tofurkey în cuptor pentru Ziua Recunoștinței. Înlocuitorii cărnii pot ajuta cu siguranță la trecerea la o dietă pe bază de plante, dar încrederea excesivă în carnea falsă procesată poate fi contraproductivă. "Multe sunt la fel de bogate în grăsimi, sodiu și calorii ca și cele reale", a declarat nutriționistul Vandana Sheth pentru Global News. Unele alternative de carne mai moderne, precum Beyond Burger, au „etichete curate” care conțin doar ingrediente întregi, naturale sau minim procesate. Cu toate acestea, mulți conțin încă mici sortimente de aditivi artificiali și prelucrați pentru a recrea gustul și textura cărnii de vită, făcând adesea produsul final să nu fie mult mai sănătos decât originalul.

Dacă totuși doriți un burger, luați în considerare tortele cu ingrediente întregi, cum ar fi fasolea neagră, cartofii dulci sau quinoa. Gustul poate fi diferit, dar este mai bun decât opțiunile procesate excesiv.

Aceeași critică se aplică și în cazul falimentului: mulți conțin aditivi, conservanți și sunt prelucrați puternic, iar unii conțin chiar cazeină, o proteină din lapte. „Brânzeturile” făcute din nuci de caju sau migdale sunt alimente integrale, iar un sos de cartofi dulci poate face macaroane și brânză delicioase. De asemenea, puteți alege alte alternative pentru a înlocui brânza, cum ar fi sosul pesto sau tahini.

4. Panică asupra proteinelor

Este o întrebare care îndeplinește toate întâlnirile vegane: „Cum obțineți suficiente proteine?” Toți acești nutriționiști de scaun le spunem: liniștește-te. Țesutul animal conține toți aminoacizii esențiali pentru sănătatea umană, la fel ca orezul și fasolea.

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală - adică 56 de grame pentru bărbatul mediu și 46 de grame pentru femeia medie. Acesta este doar aproximativ 10% din aportul zilnic recomandat de calorii. Evident, dacă sunteți foarte activ sau lucrați pentru un sport, aveți nevoie de mai mult, dar există o varietate de alimente care pot furniza atât de multe proteine ​​în câteva porții. Tofu, linte, majoritatea fasole, spelta, orez sălbatic, lapte de soia, ovăz și quinoa sunt cele mai bune pariuri ale dvs., iar legumele precum broccoli, spanac, anghinare și varză de Bruxelles au în jur de 4 până la 5 grame de proteine ​​pe cană gătită. Drojdia nutrițională și semințele de cânepă sunt ușor de presărat peste o salată sau de adăugate la o supă pentru a ambala mai multe proteine.

Dacă aveți oricare dintre aceste alimente și altele bogate în proteine, este probabil să primiți suficiente proteine ​​la fiecare masă pentru o zi.

O parte importantă a venei proteice este consumul tuturor celor nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. Lizina este cea mai mare problemă dacă sunteți vegan, deoarece nu este atât de comun în sursele de plante. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 13,6 miligrame de lizină pe kilogram de greutate corporală, ceea ce corespunde unui aport zilnic mediu de 2.045 miligrame de lizină. Lintea și tofu sunt cele mai frecvente surse de lizină, dar fisticul și migdalele sunt, de asemenea, surse bune.

5. Subestimarea importanței planificării meselor

Majoritatea orașelor americane importante au acum o varietate de opțiuni vegetariene, chiar și în restaurantele cu stele Michelin. Optarea pentru o dietă pe bază de plante înseamnă totuși mai presus de orice planificare. O parte din duminica dvs. de a pregăti câteva mese cu plante pentru săptămână este o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți o dietă echilibrată și de a nu rupe dieta. Într-un meniu pe bază de plante pentru Healthline, nutriționistul Rachael Link sugerează amestecarea tofu-ului cu ardei iute, ceapă și spanac pentru micul dejun; un bol cu ​​burrito cu orez brun, fasole, avocado, salsa și legume la prânz; și paella de legume cu o salată laterală pentru cină. Fiecare dintre acestea poate fi gătit într-o stare avansată și reîncălzit atunci când este gata de mâncare.

Este o idee bună să găsiți rețete vegetariene noi de câteva ori pe săptămână, astfel încât să vă modificați dieta și să evitați căderea în capcana consumului de paste, cartofi sau alte mese simple. De exemplu, în loc de boabe rafinate, pastele făcute din dovlecei oferă o alternativă mai sănătoasă pentru iubitorii de paste.

Ori de câte ori urechea îți alege la restaurant, verifică din nou meniul pentru a te asigura că ai opțiuni. Și nu uitați că unele sosuri de sos și sosuri pot conține smântână, ouă, hamsii și alte produse de origine animală.

Linia de jos

O dietă pe bază de plante este o alegere excelentă pentru un stil de viață mai sănătos. Acesta a fost legat de un risc redus de boli de inimă, obezitate și diabet, printre altele. Dar nu sari orbește. Dacă doriți cu adevărat să păstrați această rezoluție, alegeți dintr-o varietate de alimente întregi, țineți evidența nevoilor dvs. nutriționale și găsiți alternative la preferințele dvs.